Diario di Pippoz89-Only the Brave

[pippoz89]

Ciao a tutti ragazzi dopo aver ponderato a lungo in un'altro post sul nuovo allenamento da seguire eccomi qui che apro il mio diario.Piccola presentazione:sono alto 178 cm e peso 80 kg e bazzico in palestra da 3/4 anni ma solo da 1 anno e mezzo ho iniziato a fare sul serio.

Passiamo all'allenamento:

Lunedi

Squat pesante(progressione ciclo russo)
Panca piana leggero 6x3x80% massimale
Spinte su inclinata 3x8 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Alzate laterali 3x10 leggero
French press 4x10 leggero

Martedì

Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
Rematore Manubri 3x8 leggero
Tirate al mento 3x8 leggero
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


Giovedì

Panca pesante progressione ciclo russo
Squat leggero 6x3x80%
Croci 4x8 leggero
Calf vario 5x12 leggero
Push down 3x10 leggero
Distensioni manubri da seduto 4x8 leggero

Venerdì

Stacchi da terra pesante progressione ciclo russo
Rematore bilanciere 4x6 pesante
Lat machine 3x12 leggero
Alzate a 90° 3x10 leggero
Bicipiti concentrati 3x12 leggero
Hammer alternati 3x10 leggero

[pippoz89]

Passiamo alla seduta di oggi

riscaldamento 5 minuti cyclette

Squat 6x3 100/100/100 rest 2'(fatto al MP per mancanza del rack)---->ll'ultima mi sembrava di scoppiare
Panca piana leggero 6x3 90/90/90 rest 1'30"----->tutto tranquillo,prossima volta posso anche spingere un pò di più
Spinte su inclinata 3x8 27.5+27.5/27.5+27.5/27.5+27.5 rest 1'30"
Lento avanti 5x5 50/50/50/50/50 rest 1'30"/2'----->ho provato la prima in piedi ma mi trovo un pò in difficoltà le altre da seduto
Alzate laterali 3x10 10+10/10+10/10+10 rest 1'
French press 4x10 20+bil./20/20/20 rest 1'30"---->non ho caricato molto per via dell'oramai passato infortunio ma la prossima volta posso fare meglio

[Tupac 1991]

Passiamo alla seduta di oggi

riscaldamento 5 minuti cyclette

Squat 6x3 100/100/100 rest 2'(fatto al MP per mancanza del rack)---->ll'ultima mi sembrava di scoppiare
Panca piana leggero 6x3 90/90/90 rest 1'30"----->tutto tranquillo,prossima volta posso anche spingere un pò di più
Spinte su inclinata 3x8 27.5+27.5/27.5+27.5/27.5+27.5 rest 1'30"
Lento avanti 5x5 50/50/50/50/50 rest 1'30"/2'----->ho provato la prima in piedi ma mi trovo un pò in difficoltà le altre da seduto
Alzate laterali 3x10 10+10/10+10/10+10 rest 1'
French press 4x10 20+bil./20/20/20 rest 1'30"---->non ho caricato molto per via dell'oramai passato infortunio ma la prossima volta posso fare meglio

Sverginato eheh! Mamma mia che carichi il tuo 80% di squat e 100kg e di panca 90kg complimentoni!!!!!!!!Il lento fallo seduto, la schiena ne gioverà!

[Tupac 1991]

Scusami piccolo appunto, le sessioni leggere di panca,squat e stacco sono 6x2x80% non x 3Ok?Scusa la pignoleria, vacci cauto il programma non è uno scherzo e attenzione a non fallire le alzate più avanti!

[pippoz89]

si hai ragione, mi sono sbagliato...ora mi sorge un dubbio, nelle trazioni devo fare 4x6 o 6x4???

[Tupac 1991]

si hai ragione, mi sono sbagliato...ora mi sorge un dubbio, nelle trazioni devo fare 4x6 o 6x4???

A su quelle come vuoi, sono "pesanti".

[Tetsujin]

si hai ragione, mi sono sbagliato...ora mi sorge un dubbio, nelle trazioni devo fare 4x6 o 6x4???

Ciao e buon diario

Nelle trazioni puoi anche valutare un ladder, coi tuoi carichi 50 reps dovrebbero essere facilmente raggiungibili e avresti un volume decisamente maggiore

[pippoz89]

Scusami piccolo appunto, le sessioni leggere di panca,squat e stacco sono 6x2x80% non x 3Ok?Scusa la pignoleria, vacci cauto il programma non è uno scherzo e attenzione a non fallire le alzate più avanti!

Mi sono accorto che ho sbagliato!!!Ho fatto un 3x6 invece che 6x3(anche se poi in realtà avrei dovuto fare 6x2)Ma con due ripetizioni, non è meglio se aumento tipo 85/90%???? perchè finchè sono 6 rep alll'80% le sento , ma se ne faccio solo due sento ben poco.

[Tetsujin]

Metodo ladder: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...822#post590822

Consiglio: se vuoi fare il ciclo russo, seguilo attenendoti al programma senza modifiche, altrimenti fai altro. Non è un programma leggero, quando arriverai alle ultime settimane del programma avrai veramente un margine risicato di riuscita, la seduta di supporto va quindi intesa come supporto, non la devi pensare in termini di ulteriore affaticamento, il suo valore è di altro tipo