Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

-Pectoral 2x12 Squeeze
-Neutral grip DB press 3x10
-BB incline 3x8
-Stretch push-up 3xmax
-Ultra wide press 3x12-15
-Rear delts alla macchina 4x25 (PC 2’’)
-Six ways 2x12

-DB row 3x8
-Supported row 3x10 PC 1’’
Stretch
-MD pullover 3x12
-Lat machine 3x10 PS 2’’
Stretch
-Shrugs BB 3x8 + Shrugs DB 3x12
-DL 3x8

-Seated leg curl 4x20,15,12,8 1xdrop set
-Pressa seduto: 3x15 Con forzate
Stretch
-Squat smith 3x10 attg l’ultima dimezzo e 1xmax
-DB DL GT

-Rope hammer curl 3x10 squeeze
-EZ preacher 3x8
-BB curl 3x10 cheat
-Pushdown 4x10 PC1’’
-Dip panchette 3xmax tc
-Estensioni dietro testa DB 3x12 PS 1’’

[carnera]

Venerdì 13 aprile 2012

-Seated leg curl 4x20,15,12,8 1xdrop set
-Pressa seduto: 3x15@150,140,130 (pressa n°2) Con forzate
Stretch
-Squat smith 2x10 attg l’ultima dimezzo e 1xmax
-DB DL GT 3x12@12kg
-Polpe

Sabato 14 Aprile 2012

1-Hammer curl cavi: 3x10@40kg squeeze
2-Curl scott ez: 3x12@25-20kg
3-Curl BB: 3x12@21kg con cheating finale
4-Pushdown: 4x10@40kg PC1''
5-dip panchette 3xmax
6-Estensioni DB sopra la testa 3x12 PS1''

[carnera]

Lunedì 16 Aprile 2012

1-Pectoral 2x10-12 Squeeeeze
2-Neutral grip DB press: 3x10@22kg
3-Incline BB press: 4x8@55kg
4-Stretch push-up: 3xmax
5-Ultrawide military press: 3x12@25-20kg
6-Rear delts alla macchina: 4x25 facendone il più possibile con PC2'' proseguendo normale e finendo con delle parziali
7-six-ways: 2x10

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 18 Aprile 2012

1-DB row: 3x10@34kg
2-Supported row: 3x10@30,30,35kg PC1''
Stretch
3-MD pullover: 3x12@16kg
4-Lat avanti: 3x8-10@60kg
Stretch
5-DB shrugs 3x12 + Smith shrugs: 3xmax
6-Iperestensioni: 3xmax pesante\leggero

CArdio 20'

[carnera]

Giovedì 19 Aprile 2012

-Leg curl 4x20,15,10,8 +1xdrop set
-Pressa II 3x15@120kg (forzate dopo la decima)
-Squat machine: 2x10 ATTG l'ultimo set dimezzo e 1xmax senza pause
-DB DL GT 3x12@12kg
-polpe varie

Causa feste varie ho perso l'allenamento di sabato che recupererò lunedì slittando di 1 gg il resto dei wo!

[carnera]

Lunedì 23 Aprile 2012

1-Hammer curl cavi: 3x10@40kg squeeze
2-Curl scott ez: 3x12@25-20kg
3-Curl BB: 3x12@21kg con cheating finale
4-Pushdown: 4x10@40kg PC1''
5-dip panchette 3xmax
6-Estensioni DB sopra la testa 3x12 PS1''

Cardio 20'

Martedì 24 Aprile 2012

1-Pectoral 2x10-12 Squeeeeze
2-Neutral grip DB press: 3x10@22kg
3-Incline BB press: 4x8@55kg
4-Stretch push-up: 3xmax
5-Ultrawide military press: 3x12@25-20kg
6-Rear delts alla macchina: 4x25 facendone il più possibile con PC2'' proseguendo normale e finendo con delle parziali
7-six-ways: 2x10

Cardio 20'

[carnera]

Con il ponte mi sono scordato di riportare 2 wo. Gambe e schiena. Comunque li ho fatti!

Cambio un pò allenamento, per ora ho pensato solo a petto+spalle e schiena


-Incline DB 3x8
-Incline barbell 4x12,10,8,6
-Twist press 3x10
-Ladder push up 2xmax
-Rear delts cavi 4x25
-Alzate 4x8+8+8

-Pulley 4x8
-Meadow 3x10
-Stretchers: 3x12
-Lat parziale 3x10
Stretch
-smith shrugs 3x15 RP
-DL 3x8


Ho cominciato il cutting. Scalo di 50g i cho la settimana fino ad arrivare a regime. Non punto al nessun tiraggio galattico. Voglio solo sgrassare senza perdere molto e ricominciare a fine estate (metà agosto?) l'ingrosso.

Ieri pesavo 90kg. Direi ottimo.

[carnera]

Mercoledì 2 Maggio 2012

-Pulley 4x8@30,35,40,45kg
-Meadow 3x10@15kg
-Stretchers: 3x10@25kg
-Lat parziale 3x10@50 con scapolate finali
Stretch
-smith shrugs 3x15 RP
-DL 3x8@100kg leggera

Cardio20'