Gambe...Non crescono! Sarà l' intensità di allenamento?

[ollips]

Ciao a tutti, peso all' incirca 73-74 kili (sono in sottopeso di 8-9 kili), sono alto 1.90, pochissima massa grassa, e fatico molto a mettere massa muscolare. Mi alleno + o - da un anno e mezzo, ho seguito schede massacranti di vari allenatori (poi pian piano ho scoperto che le stesse schede che davano a me le davano a quello di 100 kili e a quello di 50), e i risultati sono stati pessimi. Ho cominciato a fare un po di testa mia, a provare vari allenamenti, e ultimamente sono giunto alla conclusione che meno faccio e più cresco; mi spiego: prima facevo 4 esercizi per i muscoli grandi, da 4 serie e più raramente 3, tra le 8-10 ripetizioni, per i muscoli piccoli 3 esercizi sempre da 3-4 serie. Arrivavo a casa morto, ma tranne il gonfiore da ritenzione di sangue, massa niente. Leggendo vari articoli che parlavano dell' aumento dell' intensità di allenamento, ho deciso di ridurre drasticamente le serie, passando a 3 esercizi per 3 serie per i muscoli grandi, 2 esercizi per 3 serie per i piccoli, focalizzandomi più sul peso, e di allenarmi più incostantemente. In effetti, oltre ad avere più tempo disponibile per me, (da 2 ore che passavo in palestra ora ci passo più o meno 75 minuti), non mi sento più male per il sovrallenamento, sono arrivato a mettere all' incrica 2,5 kili nel giro di 2 settimane, sempre mantenendo la definizione, e ultimamente ho notato un incremento visibile della massa nel petto, schiena e braccia, con un lieve aumento della forza. Il problema rimangono le gambe, l' unico muscolo che non ho mai visto crescere (se non in forza, calcolando che sono arrivato a fare sui 150 kili di orizzontal press). Gli allenatori mi hanno dato diversi consigli, uno mi ha fattro una scheda con troppi esercizi per definizione, soprattutto glutei, e pochi esercizi per massa, scheda che non sto seguendo, un altroinvece mi suggerisce di aumentare gli esercizi, ovvero hack squat, squat, pressa a 45 e leg extension, tutti per 4 serie (cosa che per uno come me, 10 kili sottopeso, reputo impensabile) e in più minimo 2 esercizi per i femorali in aggiunta ai 2 di bicipidi che faccio lo stesso giorno. Ho già fatto una scheda così intesa 1 anno fà ed effettivamente le gambe si sono gonfiate a dismisura, ma appena smettevo di allenarmi tornavo normale e manifestavo tutti i sintomi del sovrallenamento.
Non stò seguendo una dieta precisa, ma cerco di mangiare il + possibile e di non saltare mai gli spuntini tra i pasti principali.
Vi posto la mia scheda:
1o giorno: panca piana 3x8, spinte cn manubri su inclinata 3x8, butterfly 3x8, tricipidi al cavo 3x8 singoli, tricipidi ad un macchinario di cui non sò il nome 3x 8-10 calf da seduto per i polpacci 4x8 addominali crunch inclinato 3 serie tra le 18-30 ripetizioni, crunch alla macchina 3x15 crunch reverse inclinato 3x 12-18 e qualche minuto di stretching per i muscoli che ho allenato
2o spalle alzate laterali 3x 8 spinte alla hammer 3x 10 aperture alla butterfly 3x 8, lat machine avanti 3x8 dorsali alla hammer presa inversa 3x8 pulley verticale 3x 8 addominali, se sono stanco salto crunch alla macchina e stretching
3o bicipidi da seduto 3x8 bicipidi singoli con manubrio alla larry scott 3x8, orizzontal press 3x8-10 leg exstension 4x8 femorali in piedi 4x8 polpacci alla pressa 4x 10 niente addominali e qualche minuto di stetching per gambe

Quando alleno le gambe stò perennemente col fiatone, ho paura che facendo troppo, non avendo massa grassa da bruciare, faccia il lavoro inverso, cioè invece di incrementare il peso lo diminuisca.
Oltre alle gambe un altro mio dilemma sono le spalle, soprattutto le alzate laterali che non mi hanno dato molti risultati. Consigli? Vi ringrazio in anticipo!

[Perdij]

tricipiTi, bicipiTi

non sono esperto di bb, ma il rischio di sovrallenare le gambe nel tuo caso mi sembra molto remoto.
io vedo in tutta la settimana una pressa in 3x8/10, un leg extension, un "femorali in piedi" e due esercizi per i polpacci (sitting calf e polapcci alla pressa).
secondo me è poco. perlomeno io, quando seguivo una scheda del genere, non avevo il minimo progresso.

il fatto che tu sia sottopeso non è un alibi per spingere di meno, semmai il contrario. dovresti cioè mangiare di più e spingere di più

[ollips]

tricipiTi, bicipiTi

non sono esperto di bb, ma il rischio di sovrallenare le gambe nel tuo caso mi sembra molto remoto.
io vedo in tutta la settimana una pressa in 3x8/10, un leg extension, un "femorali in piedi" e due esercizi per i polpacci (sitting calf e polapcci alla pressa).
secondo me è poco. perlomeno io, quando seguivo una scheda del genere, non avevo il minimo progresso.

il fatto che tu sia sottopeso non è un alibi per spingere di meno, semmai il contrario. dovresti cioè mangiare di più e spingere di più

Si è vero, con la scheda che faccio ora non rischio di sovrallenarmi, ma con quella che facevo priva, con 4 esercizi per i quadricipiti, il rischio di sovrellenamento c era, e lo dico per esperienza personale. Quello che intendevo è che con + esercizi o meno esercizi le gambe non mi crescono, al contrario degli altri muscolo che piano piano stanno aumentando. Forse stò sbagliando il tipo di stimolazione?
Ah e aggiungo che si, faccio pochi esercizi, ma ciò non vuol dire che non spingo, anche se ne faccio pochi l' esaurimento lo raggiungo, infatti mi fanno male almeno per 3 giorni! Anzi stò anche aumentando i pesi sensibilmente

[Tupac 1991]

Si è vero, con la scheda che faccio ora non rischio di sovrallenarmi, ma con quella che facevo priva, con 4 esercizi per i quadricipiti, il rischio di sovrellenamento c era, e lo dico per esperienza personale. Quello che intendevo è che con + esercizi o meno esercizi le gambe non mi crescono, al contrario degli altri muscolo che piano piano stanno aumentando. Forse stò sbagliando il tipo di stimolazione?
Ah e aggiungo che si, faccio pochi esercizi, ma ciò non vuol dire che non spingo, anche se ne faccio pochi l' esaurimento lo raggiungo, infatti mi fanno male almeno per 3 giorni! Anzi stò anche aumentando i pesi sensibilmente

Male, il cedimento non va trovato sempre e anche male che non ti puoi muovere per tre giorni, vuol dire che hai una scarsa forma, i doms non devono restare così a lungo, altrimenti c'è qualcosa che non va.

[ollips]

Male, il cedimento non va trovato sempre e anche male che non ti puoi muovere per tre giorni, vuol dire che hai una scarsa forma, i doms non devono restare così a lungo, altrimenti c'è qualcosa che non va.

Che non riesco a muovermi è un modo di dire, forse ho un po esagerato. Intendevo il doms mi dura 3 giorni. Quindi cosa dovrei fare?

[muscle94]

ai multiarticolari(panca-squat-stacco)quanto carichi?

[nik2]

Magari qualcuno mi darà dell'esagerato, ma secondo me le gambe crescono se le alleni, quindi squat, squat, squat (anche 3 volte la settimana, magari un gg. squat regular pesante, uno box squat ed uno squat più leggero), più qualche complementare(magari per i femorali). Dopo 6 mesi di questo tipo di allenamento, le tue gambe saranno molto migliorate, ovviamente curando sia l'esecuzione dell'esercizio che l'alimentazione. Ciao.

[Tupac 1991]

Magari qualcuno mi darà dell'esagerato, ma secondo me le gambe crescono se le alleni, quindi squat, squat, squat (anche 3 volte la settimana, magari un gg. squat regular pesante, uno box squat ed uno squat più leggero), più qualche complementare(magari per i femorali). Dopo 6 mesi di questo tipo di allenamento, le tue gambe saranno molto migliorate, ovviamente curando sia l'esecuzione dell'esercizio che l'alimentazione. Ciao.

Quoto lo squat è la base di tutto, poi comunque ci sono altri esercizi validi come la leg press, il front squat, gli affondi ecc...

[ollips]

ai multiarticolari(panca-squat-stacco)quanto carichi?

stacchi non ne ho mai fatti, squat lo facevo al multipower e caricavo una sessantina di kili. panca piana 50 kili in tutto e inclinata manubri da 18

[ollips]

squat piu volte a settimana non sò come inserirlo, il problema è che per lo studio non riesco ad allenarmi più di 2-3 volte a settimana, quindi dovrei cambiare completamente il piano d' allenamento

[nik2]

Beh, puoi sempre passare ad una full body 3 volte la settimana. Ciao.

[Tupac 1991]

stacchi non ne ho mai fatti, squat lo facevo al multipower e caricavo una sessantina di kili. panca piana 50 kili in tutto e inclinata manubri da 18

Gli stacchi sono fondamentali e gli squat sono liberi, al multipower sono tarocchi XD. Inizia a inserire il tutto gradualmente e imparando la tecnica, ciao.

[Tupac 1991]

Inizia a prendere confidenza coi pesi e con la tecnica e fatti una multifrequenza, scegliendo il metodo che ti piace, lo schema è questo:

A
squat pesante

panca leggera

qualche altro multiarticolare

+complementari

B

panca pesante

squat leggero

qualche altro multi

+complementari

C

Stacchi

lento avanti bilanciere

qualche altro multi volendo

+complementari.

[ollips]

Inizia a prendere confidenza coi pesi e con la tecnica e fatti una multifrequenza, scegliendo il metodo che ti piace, lo schema è questo:

A
squat pesante

panca leggera

qualche altro multiarticolare

+complementari

B

panca pesante

squat leggero

qualche altro multi

+complementari

C

Stacchi

lento avanti bilanciere

qualche altro multi volendo

+complementari.

mmm mi piace. Qualche indizio per completare le sessioni? ad esempio multiarticolari per la schiena? i complementari per quali muscoli sarebbero?
Se qualcuno ha provato un allenamento del genere, che risultati ha ottenuto?
Vi ringrazio molto!

[Tupac 1991]

mmm mi piace. Qualche indizio per completare le sessioni? ad esempio multiarticolari per la schiena? i complementari per quali muscoli sarebbero?
Se qualcuno ha provato un allenamento del genere, che risultati ha ottenuto?
Vi ringrazio molto!

Io risultati fantastici i termini di forza e buoni di ipertrofia, da provare, ovviamente ti devo scegliere un metodo. Io ho scelto il ciclo russo.