Ciao a tutti sono nuovo...confido nei vostri consigli!

[pippoz89]

non ho nemmeno quello.La mia è una palestra enorme ma da f**a!!ci sono molti tapis eliptica cyclette ecc ma mancano molte macchine basilari!!non posso fare lo squat libero con 100 kg senza rack.

cmq ho trovato sta scheda.Però non capisco una cosa, il RP è stato messo solo al quarto giorno, secondo me si sono dimenticati di metterlo negli altri 3 perchè non ha molto senso.cosa ne pensi???Ci metto anche stacchi?


1° GIORNO
TOP XT 5 MIN
LAT MACHINE 12-8-8-6
PULLY 3X8 NUM. 13
LAT PULL DOWN 3X6+12
REMATORE AI CAVI 3X6+12 4
REMATORE CON MANUBRI 3X6
TRAZIONI 2X MAX
ABDOMINAL CRUNCH 50-40-30-20-10
CRUNCH INVERSI 3X MAX

GiIORNO 2

SPINTE PIANE 10-8-8-6
DOSTENSIONI PANCA PIANA 3X10
CROCI PANCA 30° 3X12
TRYCEPT PRESS IN GINOCCHIO GOMITI LARGHI 2X8+12
CAVI ALTI 2X8+12 NUM. 14
CRUNCH SU FITBALL 5X20+20
CRUNCH INVERSI A CANDELA 5X20+20

GIORNO 3

CURL CON MANUBRIO 12-10-8-6
CURL P.SCOTT 3X8+12
FRENCH DA SEDUTO 3X8+12
CURL A MARTELLO 3X8
SPINTE IN BASSO 3X10
CURL AI CAVI PRESA INVERSA 3X8+8
TRYCEPT PRESS 3X8+8
SIT UP CON TORSIONE 5X20+15
FLESSIONE LATERALI DEL BUSTO 5X20+15
CRUNCH INVERSO ISOMETRICO 3X MAX

GIORNO 4

R.P: REST PUSE, finita la serie si recupera il tempo di 15 respiri e poi si danno più
BICI 5 MIN
SQUAT 15-12-10-6
LEG PRESS 3X8 NUM. 9 (+2R.P)
LEG EXTENSION 3X12 NUM. 6 (+2R.P)
LEG CURL 3X12 NUM. 5A (+2R.P)
LEG PRESS POLPACCI 3X20
LENTO DIETRO 3X10 NUM. 19 (+2R.P)
GIRATE ALLA ARNOLD 3X8+12 37135
ALZATE FRONTALI IN PRONAZIONE 3X8+12 37135
ALZATE LATERALI 3X8-12-20
APERTURE AI CAVI BUSTO 90° 3X12 (+2R.P)
ABDOMINAL CRUNCH 5 MIN
CRUNCH P.DECLINATA 10X25

[Bl4cKCrOw]

Eh? così alta la panca? Ma dai seriamente quanto hai? Con quella struttura è impossibile che hai 130 su, conosco gente il doppio di te che a stento ha 115.

http://www.youtube.com/watch?v=4s5aQ...eature=related
Questo pesa 70kg e tira su, a stento, da schifo ma tira su, 130kg. Se vogliamo parlare per assolutismi, possiamo pure farlo. Non pretendiamo però che la gente ci prenda sul serio, perché nessuno qui conosce abbastanza tutti i frequentatori di palestra del mondo da poter dire che "con quella struttura è impossibile che hai 130".

http://www.youtube.com/watch?v=zmdFI-xnFL8

Detto questo vi lascio alla vostra discussione...

[pippoz89]

Ciao Bl4cKCrOw...guarda se vuoi dare dei consigli sono sempre ben accetti :-)sono qua per questo!

[Tupac 1991]

http://www.youtube.com/watch?v=4s5aQ...eature=related
Questo pesa 70kg e tira su, a stento, da schifo ma tira su, 130kg. Se vogliamo parlare per assolutismi, possiamo pure farlo. Non pretendiamo però che la gente ci prenda sul serio, perché nessuno qui conosce abbastanza tutti i frequentatori di palestra del mondo da poter dire che "con quella struttura è impossibile che hai 130".

http://www.youtube.com/watch?v=zmdFI-xnFL8

Detto questo vi lascio alla vostra discussione...

Ok, su questo hai ragione black, ma la maggior parte di quelli over 130 di panca che ho visto erano più del doppio di lui, però comunque ci credo, ci son sempre eccezioni.Magari un 130 di panca me l'aspetto più da un fisico come il tuo, però stanno eccezioni okkei.

[Tupac 1991]

Comunque la scheda è bruttina, metti meno esercizi e gli stacchi regular prima del dorso, io vedo ancora troppo volume mamma mia. Ma perchè non ti fai una bella multifrequenza?

A:
squat pesante

panca leggera

trazioni pesanti

+complementari per migliorare propriocezione e carenze

B.

panca pesante

squat leggero

trazioni o lat leggere

+complementari stesso discorso

C:

stacchi regular o sumo

lentyo avanti bilanciere

+ complementari

Ti scegli un metodo come il ciclo russo, il bill starr, lo sheiko il mav alla Ado Gruzza ecc...

[pippoz89]

Ok quindi tu mi consiglieresti una MULTI piuttosto che REST PAUSE???Posso chiederti cosa cambia sostanzialmente tra le due??ah e preferirei impostare l'allenamento su 4 giorni la settimana

[Tupac 1991]

Ok quindi tu mi consiglieresti una MULTI piuttosto che REST PAUSE???Posso chiederti cosa cambia sostanzialmente tra le due??ah e preferirei impostare l'allenamento su 4 giorni la settimana

Ok lo puoi fare facendo A-c-b-d dove fai un richiamo leggero di stachi. La multifrequenza è FORZA. Tutto il resto non lo è perchè la forza funziona solo in multifrequenza, cioè ripetendo gli esercizi base più volte alla settimana, lo schema è quello, poi devi scegliere il metodo per applicarlo(mettere progressioni, scegliere complementari adeguati, percentuali di carico, recuperi ecc...).Visto che non sai impostare un programma di questo tipo ti consiglio di leggere qualcosa, come il diario di Somoja o quello di tetsujin o se vuoi, anche se sono meno esperto il mio. Poi puoi vederti "come allenarsi con i pesi" di Ado Gruzza. qualcosa di Boris Sheiko, un Bill starr, insomma internet serve apposta. Poi posti la scheda qui e la si valuta. Il rest pause non c'entra niente con la multi, si usa in monofrequenza ed è una tecnica di allenamento.

[pippoz89]

ah ecco sono due cose diverse!!io ora che devo fare massa quindi la MULTI non mi serve suppongo..o sbaglio???

[Tupac 1991]

ah ecco sono due cose diverse!!io ora che devo fare massa quindi la MULTI non mi serve suppongo..o sbaglio???

Dipende, si può fare anche, ognuno dice la sua su questo, secondo il mio parere per l'ipertrofia è meglio la mono, ma usando breve e intenso non tutto quel volume.

[pippoz89]

ma infatti la mi era una proposta di scheda!per monofrequenza quindi dovrei fare un muscolo solo una volta alla settimana?

[Tupac 1991]

ma infatti la mi era una proposta di scheda!per monofrequenza quindi dovrei fare un muscolo solo una volta alla settimana?

Non è proprio così, hai le idee un pò confuse, comunque la scheda che hai postato ti ho già deto che mi sembra troppo voluminosa per un principiante come te(figurati che manco io per ora farei tanto volume), tu devi lavorare sull'intensità e sulla brevità, quindi un ora al masimo di allenamento, ma intenso.Vedi questa ti piace?

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

[pippoz89]

principiante principiante non mi ci sento...bene o male in palestra ci giro da 3/4 anni seppur solo da un anno ho iniziato sul serio a fare palestra!!più che altro mi definirei ignorante nel senso che molte metodologie di allenamento non le conosco!infatti volevo proprio provare qualcosa di serio e nuovo per vederne i risultati!però se dici che è meglio la scheda che hai postato tu ok accetto.

[Tupac 1991]

principiante principiante non mi ci sento...bene o male in palestra ci giro da 3/4 anni seppur solo da un anno ho iniziato sul serio a fare palestra!!più che altro mi definirei ignorante nel senso che molte metodologie di allenamento non le conosco!infatti volevo proprio provare qualcosa di serio e nuovo per vederne i risultati!però se dici che è meglio la scheda che hai postato tu ok accetto.

Non dico che è meglio, dico che l'altra era troppo voluminosa. Troppi esercizi e pianti la tenda in palestra così. se vuoi ci sono un sacco di metodologie carine, magari puoi provare un hit o l'heavy duty modificato di Dorian Yates, ma secondo me bisogna avere più esperienza.

[Tupac 1991]

Tu cosa intendi per qualcosa di serio?Alla fine la scheda che ho postato è piuttosto classica, ma è abbastanza intensa, poi magari oltre le serie composte ci metti qualche altra tecnica d'intensità come lo stripping e qualcos'altro.

[pippoz89]

Non dico che è meglio, dico che l'altra era troppo voluminosa. Troppi esercizi e pianti la tenda in palestra così. se vuoi ci sono un sacco di metodologie carine, magari puoi provare un hit o l'heavy duty modificato di Dorian Yates, ma secondo me bisogna avere più esperienza.

Infatti generalmente ci sto minimo 2 ore in palestra, a volte mi viene voglia di fermarmi direttamente li per il giorno dopo :-)

Tu cosa intendi per qualcosa di serio?Alla fine la scheda che ho postato è piuttosto classica, ma è abbastanza intensa, poi magari oltre le serie composte ci metti qualche altra tecnica d'intensità come lo stripping e qualcos'altro.

Per serio intendo qualche tecnica diversa da quelle classiche che ho provato fino ad ora!per questo ero rimasto colpito dalla multi(che se però hai detto che serve per un ciclo di forza non c'entra molta)oppure dal REST PAUSE.Ora però me ne hai citate delle altre e non ci capisco più una mazza :-))