Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

niente da fare
mi sono impelagato nella scrittura e se voglio finire quello che ho iniziato ho bisogno di + tempo.

per risponderti immediatamente:
secondo me, per il tuo livello attuale, stai lavorando con volume troppo basso e soprattutto in un range di ripetizioni troppo basso.

nel tuo caso puoi migliorare la forza massimale pur allenando principalmente la "resistenza alla forza", aumentando contemporaneamente lo stimolo ipertrofico che per il tuo rapporto peso\altezza è fondamentale.

per migliorare la condizione fisica generale, oltre ad un buon lavoro di volume (che può essere inserito nelle serie di riscaldamento, nelle serie di backoff o tramite l'incremento del volume nelle serie target) puoi aggiungere dei complementari e\o dei circuiti che utilizzino multi\monoarticolari in modo combinato.

[Tetsujin]

Stasera mi sono filmato ad inizio sessione (era la terza serie, con un carico di 57.5 kg) con uno stance largo (larghezza dei piedi > della larghezza spalle) per iniziare ad avere qualche riferimento.
Nelle prime 2 reps il bilancere era posizionato più in basso, all'incirca sui deltoidi, ma poi è salito involontariamente andandosi a fermare sulla solita posizione in corrispondenza del trapezio.
Ovviamente mentre squattavo mi sembrava di essere molto più in basso di quello che poi sono in realtà.
In questa fase mi sono concentrato poco sull'apertura del petto (avevo troppe cose a cui pensare e non me ne sono ricordato in tempo).

http://youtu.be/naG6WwtijoA

Purtroppo stasera Barbara non era molto in forma per cui è andata via prima, dopo questi test ho riscaricato il bilancere e provato a stringere un pò lo stance (larghezza piedi = larghezza spalle) cercando anche di tenere il torace in fuori.
A sensazione mi sono trovato meglio con la seconda versione, dato che coinvolgevo meglio glutei e femorali senza apertura forzata dell'anca, tant'è vero che ho poi fatto la seduta di supporto del ciclo russo in questa configurazione (i carichi salivano meglio), ma ormai dubito fortemente delle sensazioni e purtroppo non ho un video da mostrare, (provvederò spero lunedi, anche perchè questa ricerca mi sta prendendo parecchio).

[°°sOmOja°°]

belle scarpe!

tets, non devi scendere "di +", devi scendere AL MASSIMO: culo a terra
non importa se retroverti il bacino, il solo fatto che ti sforzi ad iperestendere, seppur retrovertendo, costituisce un allenamento per migliorare la forza dei lombari e la flessibilità.

non puoi continuare a squattare in modo così "tirchio", cerca di essere + generoso nel ROM e ne sarai ripagato abbondantemente in futuro
(anche perchè se già squatti alto con questi carichi, quando avrai paura di fallire farai un dildo squat)

[Tetsujin]

bella questa... dildo squat
quando ho squattato con lo stance "larghezza spalle" ho dovuto iperestendere maggiormente la schiena e a fine seduta ho notato un insolito affaticamento dei lombari, cosa che mi ha fatto venire il dubbio che più che una iperestensione fosse stata una retroversione, quindi forse è questa la strada che devo seguire al momento. Stamattina inoltre sento i glutei belli pompati (sensazione strana, lo so )
Mi spiace solo che non ho un filmato, sono proprio curioso di confrontare le due "varianti"

[Perdij]

Meglio dell'altro video sicuramente, nella terza hai preso bene la traiettoria. Chiaro che per imparare a scendere fino in fondo devi farlo con pesi più leggeri a parte. Mi farebbe piacere vedere anche una ripresa frontale, magari con due stance diversi. Comunque sicuramente un miglioramento si vede.

Ho trovato un video molto divertente che vi passo, non e' OT perche' parla di uno squat profondo sui talloni, un asian squat (It's sexy!)

Con questo iPad che mi hanno prestato non sono capace a fare niente, dovete cercare su youtube "how to do The asian squat"

@somoja: quando torno a casa stendo un'ipotesi di scheda per dopo Pasqua, così magari ne discutiamo insieme.

[°°sOmOja°°]

ehe! già visto!
http://www.youtube.com/watch?v=gWTmg4dHiKg

[Tetsujin]

Ieri sera ho approfittato di un momento di calma nella zona curl (mai capito il motivo per cui non hanno messo i rack nella zona gambe) per autoriprendermi con il cellulare (niente cameramen questa volta) senza che ci fossero dozzine di persone a pomparsi i bicipiti (il lunedi sono tutti a far petto e bicipiti)

queste sono le seconde due serie di riscaldamento, mi sono concentrato in particolare sull'accosciata, lo stance è larghezza spalle con le punte aperte di circa 30-40°. Nelle serie successive credo di aver capito come aprire maggiormente il petto, ma era finito il momento di calma e non sono riuscito a filmarmi.

https://www.youtube.com/watch?v=i74IqvUca7o

https://www.youtube.com/watch?v=VunpU8tQWbw

Nel secondo video sono al mio carico "critico" in cui nelle ultime due reps vado al rallentatore