prima di procedere all'interessantissima (venite, siore e siori) analisi degli squat del nostro somoja, vorrei spiegare perché ritengo molto importante per me (e per molti principianti) tutta questa manfrina sugli elementi di base di uno squat PL style. il motivo è molto semplice: io lo squat non lo sapevo proprio fare.
quando ho iniziato a mettermi il bilanciere sulle spalle, credevo fosse un movimento alla fin fine semplice e che Ironpaolo ne avesse parlato fin troppo nello specifico, che non fossero necessarie in fondo così tante formule e che per fare lo squat servisse solo avere un po' di muscoli nelle gambe. mi sbagliavo.
ho incontrato da subito difficoltà molto ma molto serie, che non ho risolto in due sessioni d'allenamento, anzi. ho penato su questo esercizio con carichi dai 20 ai 35kg per più di un anno e mezzo, e mi vergogno non poco a dirlo. forse sto dando nella mia grafomania l'impressione di essermi un po' messo in cattedra (con che faccia potrei farlo?) e dire, giusto perché so usare un po' Gimp e ho analizzato qualche video: "tu vai bene e tu vai male". vi assicuro che non è così.
nonostante avessi capito un po' la teoria (sono debole, mica scemo), e cercassi di applicarla alla lettera con impegno e dedizione (glutei indietro, pancia nella buca, petto in fuori, aria nella pancia, cercare i femorali), il mio squat non era uno squat. non riuscivo a scendere sotto il parallelo perché le ginocchia erano troppo avanti, la schiena si curvava eccessivamente e pericolosamente, ma soprattutto non progredivo nei carichi di un singolo kg. se provavo a caricare qualche dischetto in più, diventava subito tutto troppo pesante e sentivo che mi stavo facendo male.
non nascondo che sono stato sul punto di rinunciare. d'altronde, il mio insegnante di educazione fisica l'aveva detto, quando avevo 17 anni: "ma neanche a divaricare le gambe riesci? tu a 30 anni avrai già l'artrite, te lo dico io". l'artrite non m'è venuta, ma che io fossi assolutamente legato, con i muscoli corti e contratti, e che lo stretching nel mio caso servisse a poco per non dire niente, quella era una certezza. in fondo, alla soglia dei 40 anni, potevo chiedere al mio corpo un'impresa tanto ardua? potevo, nel momento della vita in cui l'elasticità decresce progressivamente, esigere per la prima volta di aumentarla? potevo realmente sperare di arrivare a fare uno squat decente non con 200, e neanche 100, ma con 50 infimi chilogrammi? per me, no. mi rompeva da morire tralasciarlo, per tutta quella storia che è anabolico, che un test di forza generale etc. però non mi veniva proprio. avevo anche cominciato a pensare che non fosse solo una questione di forza tout-court, perché in fondo lo stacco progrediva costantemente, e io diventavo sempre meno debole. ma di squattare, non se ne parlava. se non ho mollato è solo perché nel PL le alzate sono tre, e quindi abbandonarne una del tutto mi avrebbe fatto sentire menomato.
poi ho cominciato a guardare i video del weightlifting, che è una disciplina molto più ostica del powerlifting, ma con più storia e con elementi molto più codificati. ho guardato i loro squat d'allenamento, che sono molto diversi, ass to the grass, e in un certo senso più rispettosi dell'anatomia umana. lo squat con bilanciere sui deltoidi è una sorta di "forzatura", che permette sì di alzare più peso in competizione, ma non è un movimento naturalissimo, proprio perché la posizione del bilanciere rende il baricentro del corpo sbilanciato per definizione in avanti. e nello squat olimpico, che ho cominciato ad esplorare, mi sentivo un po' più sicuro, un po' più centrato, un po' più profondo. mi usciva fuori sempre un aborto d'alzata, ma meno pessima dell'altra, quella col bilanciere sui deltoidi.
così - molto in ritardo - ho ricominciato da capo. a corpo libero. ad accovacciarmi. a stare accovacciato. per settimane. prima sulle punte con la schiena curva, poi sui talloni con la schiena curva, e infine a cercare di tendere la schiena da posizione attg, aggrappato a una colonna del rack se ero nella stanza, o a uno stipite della porta se ero fuori. ho cominciato a muovere le anche. ho cominciato ad ascoltare le sensazioni, a contrarre questo muscolo e rilasciare quell'altro.
partendo da questo lavoro, che è durato MESI e non è ancora cessato, ho ripreso chiaramente nel frattempo il bilanciere, alternando squat da PL, squat olimpico e front squat. e alla fine sono migliorato un po'.
oggi penso che se uno può giocare a calcetto, può fare lo squat. se può andare in bicicletta, può fare lo squat. se è troppo grasso, può fare lo squat, se è troppo magro, idem. se uno è sano, lo squat, a volerlo, lo conquista. piccolo, leggero, ma ce la fa. chi non ce la fa è perché non ha voglia e pazienza, non perché non è adatto. perché non vuole perdere tempo a fare esercizi a corpo libero e mira a sfondare PR su PR. non perché "a me non riesce lo squat" (cit. Ironpaolo).
e poiché sembra che io sempre e solo bla bla bla, vi metto un'immagine che vale più di mille parole. è un confronto impietoso tra me che faccio una serie allenante da 30kg all'inizio dell'anno scorso, e me che faccio ieri 11 marzo una serie allenante con 70kg. tralasciando la questione del carico (è sempre basso, lo so, ci sto lavorando, perbaccolina), non ci possono essere dubbi sul fatto che il tipo a sinistra è negato e farebbe meglio a smettere prima di infortunarsi, e il secondo può perlomeno andare avanti un altro po' prima di mollare, ché qualche progresso c'è stato:
non è uno scherzo o una roba fatta apposta per spiegare: quello a sinistra sono realmente io in un'ultima serie, un anno fa (non criticatemi i pantaloncini, ce l'ho dalla metà degli anni '90 e sono ormai uno straccio, ma sono gli unici comodi per lo squat, ne ho altri anche alla moda ma mi tirano tutti).
e non è questione di scarpe, ve lo assicuro, perché quando ho comprato le ironwork (pensavo fosse la soluzione), lo squat i primi tempi veniva identico, tutto buttato sulle punte.
gli errori di fondo (me lo dico oggi) erano la traiettoria del bilanciere (non avevo capito che dovevo cercare di arretrarla e così me la prendevo comoda), la mobilità delle anche (mica dovevo fare il ballerino, ma il sollevatore di pesi), e gli adduttori della coscia corti e deboli (per questo problema qualche seduta di stacco semi-sumo, anche leggero leggero, è una mano santa, lo stretching non m'ha aiutato per niente).
insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).
ti dico: lavoraci subito. continua il tuo ciclo russo, fai tutto quello che devi fare, ma quando non ti alleni prova a sederti sui talloni, prova, prova prova finché non lo fai bene a corpo libero. afferra un palo o un mobile e scendi. ce l'ho fatta io a 40 anni, vorrei vedere che non ce la facessi tu alla tua età. io ci ho impiegato due anni, tu ci metti un mese. sei avvantaggiato, non sciupare il vantaggio.
per agevolarti, ti do due video di una ragazza molto carina, una weightlifter biondina americana tuttopepe. nel primo c'è il riscaldamento, nel secondo lo squat.
in questo primo video, ci sono due cose ugualmente interessanti: in primo piano gli esercizi di riscaldamento della tipa prima di fare squat. è roba che aiuta molto, che a te fa sicuramente benissimo, ti scioglie.
in secondo piano, l'istruttore che spiega a una ragazza come si fa uno squat. non si sente la voce, ma si vedono i gesti e si capisce benissimo quali sono i punti cardine, tra cui l'allargare efficacemente la ginocchia, ma non solo.
nel secondo video, a partire da 04.54 la tipa (è la mia favorita, s'è capito) fa gli squat. a mio avviso i suoi rasentano la perfezione. sono compatti, verticali, profondissimi. seguono perfettamente la sua anatomia, non hanno la minima forzatura, specialmente i meno pesanti.
non sono squat da PL, è vero, ma per me prima bisognerebbe imparare questo movimento e poi cimentarsi nell'altro, questa è l'inversione di marcia che mi ha portato - nell'immagine che ho postato - dallo squat a sinistra a quello a destra (per i carichi aspettiamo il miracolo).
e poi ho notato che tu tieni il bilanciere sui trapezi e non sui deltoidi, per cui tutto quello di cui ho parlato dal primo articolo non ti riguarda così da vicino e puoi, per ora, non dargli importanza. in fondo è una roba che riguarda la difficoltà di andare dritti quando il bilanciere ti porta avanti, ma nello squat olimpico il bilanciere non ti deve portare troppo avanti, specie in discesa è facile tenere una traiettoria corretta (se le anche te lo permettono).
tu devi cercare di ottenere uno squat come questa ragazza. ovviamente così bello non ce l'avrai mai, ma è sempre il discorso dell'ideale da tenere a riferimento. se tieni come ideale un cinghialepl o enricopl non progredisci nella direzione giusta, te lo dico per esperienza. poi, quando avrai uno squat sicuro, allora sì, puoi prendere a riferimento dei campioni che sollevano tonnellate, russi mostruosi e norvegesi ipernutriti. ma prima impara a scendere sui talloni, hai tutto da guadagnarci.
un'ultima cosa: controlla attentamente che non ci sia nessuno alle tue spalle e poi apri le chiappe. lo squat prevede lo spalancamento delle chiappe, non si può squattare tenendole strette e neppure composte. vanno aperte, una chiappa va sull'adriatico e una sul tirreno. se non le stiri non scendi.
mi sembra di aver detto tutto.
ah no, un'ultima cosa.
con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!
va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).
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