Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

interessanti gli interventi di perdji
anche io penso che il tuo sia un problema di setting .. E di mobilità
stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto
con le scarpe che ti arriveranno e sistemando l'esecuzione penso che i tuoi carichi subiranno un'impennata pazzesca (ma inizialmente dovrai ridurli per scendere sotto il parallelo)

fare 200kg come nella tua foto non ha correlazione con uno squat sotto il parallelo perchè si tratta di esercizi differenti, con % di carico (ipotetiche) di riferimento diverse
al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

[Tetsujin]

Grazie ad entrambi per i consigli, chiedo scusa se ho tratteggiato male le traiettorie ma sono andato ad occhio e non è molto semplice, se posso ancora editare il messaggio cancello le immagini di somoja in modo da non creare confusione in chi legge.

sull'immagine del tuo squat invece vorrei dire della cose subito. sospetto (di profilo la certezza non ce l'ho) che lo stance sia davvero troppo stretto, in quel modo non puoi fisicamente infilarti tra le gambe. e mi sembra (mi sembra) che tu abbia le ginocchia strette e non in linea con i piedi.

Dunque lo stance è meno stretto di quel che in effetti sembra guardando di profilo, le punte dei piedi sono leggermente aperte, le ginocchia non sono in dentro. L'ampiezza delle punte dei piedi è a larghezza spalle, i talloni un pò più stretti.
La cosa strana è che mi sono filmato anche con lo stance più ampio (quello che usavo fino a qualche tempo fa), ma riguardando il video il movimento sembra identico.
Non solo ho problemi nel wall squat, ho problemi proprio nello stare accosciato sui talloni, ci riesco a malapena solo a patto di incurvare tutto il busto in avanti (altro che schiena dritta). Per curiosità faro quella prova che dici per provare la mobilità dell'anca, non ci avevo mai pensato.

stance troppo stretto, ginocchia sparate in avanti, non squatti con l'addome tra le cosce e il petto non è aperto

al termine del ciclo che stai completando adesso ti consiglio di affrontare un periodo di rodaggio con carichi "liberi" (per es. un ramping) in modo da risettare nuovamente i carichi sul "nuovo squat"

ecco le prime tre cose un pò le sospettavo, ma avendo la sensazione (errata) di essere sotto il parallelo credevo di andare ancora abbastanza bene nonostante la tavoletta. Cosa intendi invece con "petto non aperto"?

Il ramping dopo ci sta tutto, avevo in mente proprio questo oppure un qualcosa a fasi tipo quello che stai seguendo

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edit: visto che il dannato telefonino filma solo in hd ci ho messo un pochino a uploadare il tutto sul tubo, ma dovrei essere riuscito

http://youtu.be/VFD5wkVtKqY

ps. non fate caso alla panza

[°°sOmOja°°]

ma quale panza?!

tets, secondo me hai bisogno di un periodo in cui scendi di + e quando dico di + intendo accosciata (senza rimbalzare sui polpacci naturalmente)
per petto aperto intendo l'iperestensione forzando anche la zona toracica (che di per sè ha una mobilità ridotta per motivi anatomici)

http://www.youtube.com/watch?v=2Pki_4sOoiE


ti mostro un video di F. Pellizza, un atleta italiano che secondo me è un fenomeno, ma lo sarebbe anche con 100kg di squat, grazie alla sua capacità di iperestendere e "aprire" il petto (in realtà una combinazione di estensione della colonna toracica, adduzione e depressione scapolare)

[Tetsujin]

ho provato a fare il test consigliato da perdij stendendomi a terra e tirando a me le gambe senza arcuare la schiena: è uno stance un pò più largo con i talloni alla stessa larghezza delle spalle. domani torno allo stance più largo che usavo all'inizio, in modo da cercare di infilare almeno il busto all'interno delle cosce. Finito il ciclo russo e con le scarpe adatte, lavorerò sull'accosciata completa (con la tavoletta attuale non ci riesco).
Ho capito cosa intendi per "petto aperto", io finora mi sono focalizzato unicamente sulla posizione delle mani vicino alle spalle, pensando che tutto il resto fosse una conseguenza. Proverò ad aumentare l'apertura toracica e l'iperstensione della schiena

[°°sOmOja°°]

è + facile lavoare su questo aspetto se allontani le mani dalle spalle posizionando il bilancere in modo tale che non tu non debba sostenerlo con le mani (e di conseguenza polsi --> gomiti --> spalle --> scapole)
se le spalle e le scapole sono libere puoi lavorare in modo + semplice sulla posizione del torace.

[Perdij]

prima di procedere all'interessantissima (venite, siore e siori) analisi degli squat del nostro somoja, vorrei spiegare perché ritengo molto importante per me (e per molti principianti) tutta questa manfrina sugli elementi di base di uno squat PL style. il motivo è molto semplice: io lo squat non lo sapevo proprio fare.
quando ho iniziato a mettermi il bilanciere sulle spalle, credevo fosse un movimento alla fin fine semplice e che Ironpaolo ne avesse parlato fin troppo nello specifico, che non fossero necessarie in fondo così tante formule e che per fare lo squat servisse solo avere un po' di muscoli nelle gambe. mi sbagliavo.
ho incontrato da subito difficoltà molto ma molto serie, che non ho risolto in due sessioni d'allenamento, anzi. ho penato su questo esercizio con carichi dai 20 ai 35kg per più di un anno e mezzo, e mi vergogno non poco a dirlo. forse sto dando nella mia grafomania l'impressione di essermi un po' messo in cattedra (con che faccia potrei farlo?) e dire, giusto perché so usare un po' Gimp e ho analizzato qualche video: "tu vai bene e tu vai male". vi assicuro che non è così.

nonostante avessi capito un po' la teoria (sono debole, mica scemo), e cercassi di applicarla alla lettera con impegno e dedizione (glutei indietro, pancia nella buca, petto in fuori, aria nella pancia, cercare i femorali), il mio squat non era uno squat. non riuscivo a scendere sotto il parallelo perché le ginocchia erano troppo avanti, la schiena si curvava eccessivamente e pericolosamente, ma soprattutto non progredivo nei carichi di un singolo kg. se provavo a caricare qualche dischetto in più, diventava subito tutto troppo pesante e sentivo che mi stavo facendo male.

non nascondo che sono stato sul punto di rinunciare. d'altronde, il mio insegnante di educazione fisica l'aveva detto, quando avevo 17 anni: "ma neanche a divaricare le gambe riesci? tu a 30 anni avrai già l'artrite, te lo dico io". l'artrite non m'è venuta, ma che io fossi assolutamente legato, con i muscoli corti e contratti, e che lo stretching nel mio caso servisse a poco per non dire niente, quella era una certezza. in fondo, alla soglia dei 40 anni, potevo chiedere al mio corpo un'impresa tanto ardua? potevo, nel momento della vita in cui l'elasticità decresce progressivamente, esigere per la prima volta di aumentarla? potevo realmente sperare di arrivare a fare uno squat decente non con 200, e neanche 100, ma con 50 infimi chilogrammi? per me, no. mi rompeva da morire tralasciarlo, per tutta quella storia che è anabolico, che un test di forza generale etc. però non mi veniva proprio. avevo anche cominciato a pensare che non fosse solo una questione di forza tout-court, perché in fondo lo stacco progrediva costantemente, e io diventavo sempre meno debole. ma di squattare, non se ne parlava. se non ho mollato è solo perché nel PL le alzate sono tre, e quindi abbandonarne una del tutto mi avrebbe fatto sentire menomato.

poi ho cominciato a guardare i video del weightlifting, che è una disciplina molto più ostica del powerlifting, ma con più storia e con elementi molto più codificati. ho guardato i loro squat d'allenamento, che sono molto diversi, ass to the grass, e in un certo senso più rispettosi dell'anatomia umana. lo squat con bilanciere sui deltoidi è una sorta di "forzatura", che permette sì di alzare più peso in competizione, ma non è un movimento naturalissimo, proprio perché la posizione del bilanciere rende il baricentro del corpo sbilanciato per definizione in avanti. e nello squat olimpico, che ho cominciato ad esplorare, mi sentivo un po' più sicuro, un po' più centrato, un po' più profondo. mi usciva fuori sempre un aborto d'alzata, ma meno pessima dell'altra, quella col bilanciere sui deltoidi.

così - molto in ritardo - ho ricominciato da capo. a corpo libero. ad accovacciarmi. a stare accovacciato. per settimane. prima sulle punte con la schiena curva, poi sui talloni con la schiena curva, e infine a cercare di tendere la schiena da posizione attg, aggrappato a una colonna del rack se ero nella stanza, o a uno stipite della porta se ero fuori. ho cominciato a muovere le anche. ho cominciato ad ascoltare le sensazioni, a contrarre questo muscolo e rilasciare quell'altro.

partendo da questo lavoro, che è durato MESI e non è ancora cessato, ho ripreso chiaramente nel frattempo il bilanciere, alternando squat da PL, squat olimpico e front squat. e alla fine sono migliorato un po'.

oggi penso che se uno può giocare a calcetto, può fare lo squat. se può andare in bicicletta, può fare lo squat. se è troppo grasso, può fare lo squat, se è troppo magro, idem. se uno è sano, lo squat, a volerlo, lo conquista. piccolo, leggero, ma ce la fa. chi non ce la fa è perché non ha voglia e pazienza, non perché non è adatto. perché non vuole perdere tempo a fare esercizi a corpo libero e mira a sfondare PR su PR. non perché "a me non riesce lo squat" (cit. Ironpaolo).

e poiché sembra che io sempre e solo bla bla bla, vi metto un'immagine che vale più di mille parole. è un confronto impietoso tra me che faccio una serie allenante da 30kg all'inizio dell'anno scorso, e me che faccio ieri 11 marzo una serie allenante con 70kg. tralasciando la questione del carico (è sempre basso, lo so, ci sto lavorando, perbaccolina), non ci possono essere dubbi sul fatto che il tipo a sinistra è negato e farebbe meglio a smettere prima di infortunarsi, e il secondo può perlomeno andare avanti un altro po' prima di mollare, ché qualche progresso c'è stato:



non è uno scherzo o una roba fatta apposta per spiegare: quello a sinistra sono realmente io in un'ultima serie, un anno fa (non criticatemi i pantaloncini, ce l'ho dalla metà degli anni '90 e sono ormai uno straccio, ma sono gli unici comodi per lo squat, ne ho altri anche alla moda ma mi tirano tutti).
e non è questione di scarpe, ve lo assicuro, perché quando ho comprato le ironwork (pensavo fosse la soluzione), lo squat i primi tempi veniva identico, tutto buttato sulle punte.

gli errori di fondo (me lo dico oggi) erano la traiettoria del bilanciere (non avevo capito che dovevo cercare di arretrarla e così me la prendevo comoda), la mobilità delle anche (mica dovevo fare il ballerino, ma il sollevatore di pesi), e gli adduttori della coscia corti e deboli (per questo problema qualche seduta di stacco semi-sumo, anche leggero leggero, è una mano santa, lo stretching non m'ha aiutato per niente).


insomma, l'ho fatta lunga per farla breve: Tetsujin, questa roba l'ho scritta pensando al tuo squat (ma è valida per molti principianti, gli errori son quasi sempre gli stessi).
ti dico: lavoraci subito. continua il tuo ciclo russo, fai tutto quello che devi fare, ma quando non ti alleni prova a sederti sui talloni, prova, prova prova finché non lo fai bene a corpo libero. afferra un palo o un mobile e scendi. ce l'ho fatta io a 40 anni, vorrei vedere che non ce la facessi tu alla tua età. io ci ho impiegato due anni, tu ci metti un mese. sei avvantaggiato, non sciupare il vantaggio.

per agevolarti, ti do due video di una ragazza molto carina, una weightlifter biondina americana tuttopepe. nel primo c'è il riscaldamento, nel secondo lo squat.

in questo primo video, ci sono due cose ugualmente interessanti: in primo piano gli esercizi di riscaldamento della tipa prima di fare squat. è roba che aiuta molto, che a te fa sicuramente benissimo, ti scioglie.
in secondo piano, l'istruttore che spiega a una ragazza come si fa uno squat. non si sente la voce, ma si vedono i gesti e si capisce benissimo quali sono i punti cardine, tra cui l'allargare efficacemente la ginocchia, ma non solo.




nel secondo video, a partire da 04.54 la tipa (è la mia favorita, s'è capito) fa gli squat. a mio avviso i suoi rasentano la perfezione. sono compatti, verticali, profondissimi. seguono perfettamente la sua anatomia, non hanno la minima forzatura, specialmente i meno pesanti.




non sono squat da PL, è vero, ma per me prima bisognerebbe imparare questo movimento e poi cimentarsi nell'altro, questa è l'inversione di marcia che mi ha portato - nell'immagine che ho postato - dallo squat a sinistra a quello a destra (per i carichi aspettiamo il miracolo).
e poi ho notato che tu tieni il bilanciere sui trapezi e non sui deltoidi, per cui tutto quello di cui ho parlato dal primo articolo non ti riguarda così da vicino e puoi, per ora, non dargli importanza. in fondo è una roba che riguarda la difficoltà di andare dritti quando il bilanciere ti porta avanti, ma nello squat olimpico il bilanciere non ti deve portare troppo avanti, specie in discesa è facile tenere una traiettoria corretta (se le anche te lo permettono).
tu devi cercare di ottenere uno squat come questa ragazza. ovviamente così bello non ce l'avrai mai, ma è sempre il discorso dell'ideale da tenere a riferimento. se tieni come ideale un cinghialepl o enricopl non progredisci nella direzione giusta, te lo dico per esperienza. poi, quando avrai uno squat sicuro, allora sì, puoi prendere a riferimento dei campioni che sollevano tonnellate, russi mostruosi e norvegesi ipernutriti. ma prima impara a scendere sui talloni, hai tutto da guadagnarci.

un'ultima cosa: controlla attentamente che non ci sia nessuno alle tue spalle e poi apri le chiappe. lo squat prevede lo spalancamento delle chiappe, non si può squattare tenendole strette e neppure composte. vanno aperte, una chiappa va sull'adriatico e una sul tirreno. se non le stiri non scendi.

mi sembra di aver detto tutto.

ah no, un'ultima cosa.

con vivo rammarico devo comunicarvi che, per colpa del tempo tiranno, il testo dell'annunciato "analisi del test di verticalizzazione della traiettoria nello squat di somoja", non è stato ancora redatto, e quindi nella giornata di lunedì non potrete leggerlo... DOVE ANDATE FERMI TUTTI!

va bene, lo scriverò domani (ho tutte le immagini, non posso sciuparle).

[°°sOmOja°°]

purtroppo sono di corsa e non posso commentare come vorrei ma voglio ringraziare entrambi per i contributi che state dando al forum in un periodo di evidente calo qualitativo dello stesso e soprattutto ( ) per gli spunti che date a me prendendomi ad esempio per le vostre analisi (dovrei affittare un ironpaolo per avere lo stesso servizio )

perdji, potresti scrivere le frasi da inserire nei biscotti-PL-della fortuna, spero non ti dispiaccia se ne cito alcuni sul gruppo FB "training people"

p.s. tetsujin non è così giovane come potrebbe sembrare