Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[°°sOmOja°°]

ciao, cerco di rispondere al tuo post "tecnico" con un post da "praticone"

il pre-caricamento dei femorali spezzando il movimento fu uno degli esperimenti che adottò anche irene per un periodo (se non sbaglio ai tempi aveva 90kg di max a 54kg di bw) ma poi fu corretta da enrico (se non sbaglio mi scrisse anche paolo spiegandomi che lui era quasi costretto ad utilizzare quella tecnica e non la consigliava) in effetti, dopo averci lavorato un pò (resettando i carichi) i progressi sono stati notevoli.

occhio però ad analizzare i video di Tate e Simmons, lo squat WPO è parallelo e non richiede walkout, inoltre i corpetti doppio strato consentiti in quella federazione rendono fortemente vantaggioso uno squat hip dominant, rispetto ad uno knee-dominant, soprattutto se hai un culone che possa riempire il tessuto elastico.

anche gli attuali squat equipped IPF presentano peculiarità che li rendono diversi da uno squat raw e ogni atleta può prediligere un lavoro che punti a valorizzare il corpetto (es. gli attuali titan possono aumentare in media le prestazioni di 40-50kg rispetto ad uno squat solo cinta) o le fasce

l'utilizzo di questi materiali elastici, che per essere massimizzati richiedono di essere "caricati" può rendere veramente difficile l'analisi di uno squat (e conseguentemente delle logiche utilizzate in allenamento, anche raw)
uno squat accosciato con ginocchia avanti e angolo femore-tibia chiuso generalmente rappresenta uno svantaggio per il quadricipite, ma può rappresentare un vantaggio enorme se si indossano delle fasce strangulator ben tirate (per assurdo accosciare di + può far sollevare + chili rispetto ad una accosciata "al pelo")

allo stesso modo uno squat schienato, eseguito da un atleta con delle masse muscolari\adipose sufficientemente rappresentate e che indossi un corpetto performante minimizza l'intervento dei glutei, salvo in chiusura e arretrando il femore, migliora l'angolo di lavoro al ginocchio favorendo atleti con quadricipiti meno forti dei femorali.

quindi io escluderei completamente dalle tue analisi gli squat equipaggiati, il rischio è che i numerosi fattori di confondimento (e le variabili che di fatto non hai avuto modo di conoscere e sperimentare) ti portino a conclusioni paradossalmente opposte rispetto al reale.

Parlando di squat raw poi, secondo me è sbagliato analizzare esclusivamente il baricentro rispetto alla superficie di appoggio e la lunghezza del ROM
anche se calcolassimo i vari angoli articolari, giungendo alla conclusione che una certa combinazione di:
- posizionamento del bilancere
- stance
- apertura del torace
- traiettoria nella fase eccentrica e concentrica

sia la migliore possibile, non è detto che l'atleta in questione disponga della flessibilità necessaria per ottenere tale esecuzione
(ma potrebbe essere la strada ideale per iniziare a lavorare su un'esecuzione personalizzata)

inoltre ciascuno presenta inevitabilmente dei
gruppi muscolari che tendono a rispondere meglio allo stimolo allenante (ad esempio un atleta con quadricipiti molto forti potrebbe essere favorito da esecuzioni verticali),
vuoi per genetica, per background atletico (quasi nessuno di noi ha iniziato ad allenarsi come powerlifter prima dei 16 anni) e, da non sottovalutare, infortuni pregressi che, bene che vada, possono aver indotto l'atleta a ridurre il carico di lavoro sul muscolo\artcolazione lesi.

pensa poi, che un'inserzione muscolare spostata di pochi mm (o un cm) rispetto ad una posizione "x" modifica sensibilmente il braccio di leva a parità di forza muscolare (questo perlomeno è ciò che mi pare di aver capito leggendo un articolo di paolo qualche anno fa)

un altro errore secondo me è quello di pensare che squat eseguiti con 20-60-120-200kg siano realmente lo stesso "esercizio"
credo che l'esecuzione ottimale per spingere con la massima potenza il proprio BW possa essere diversa rispetto a quella utile per spingere un 3BW (ripeto, non sono ferrato nel campo ma io 100kg posso eseguirli molto + velocemente con esecuzioni "sbagliate")

è senza dubbio vero che un atleta di alto livello (es. un 75kg che squatta 250kg raw) debba avere un'esecuzione perfetta anche con 50kg, ma, trattandosi di esercizi con un baricentro alto, e alla luce delle riflessioni fatte sulle individualità articolari e muscolari, secondo me, purchè si rispettino certi parametri fisici (chiaramente il baricentro deve cadere entro la base di appoggio, la schiena deve essere iperestesa e ovvietà di questo tipo) non esiste un'esecuzione che possa definirsi migliore di un'altra

perfino un'esecuzione spezzata (soprattutto in fase concentrica), sebbene io non ritengo sia consigliabile didatticamente parlando, potrebbe essere ottimale per alcuni atleti

basti guardare i video di Giorgio Agostinoni che a oltre 50 anni di età squatta + di 200kg raw con un bw di 78kg (credo) spezzando il movimento (e talvolta con un valgo dinamico delle ginocchia in fase concentrica)
wade hooper (350kg di squat equipped nei 75kg) ha uno squat con stance largo e sitting back senza interruzioni IN GARA, ma negli allenamenti raw tende a schienare e spezzare il movimento (parliamo di serie ripetute raw con 192kg a meno di 80kg di peso corporeo!)

io adoro i tecnicismi e mi piacciono le analisi però credo si debba continuamente confrontare l'ipotesi con l'osservazione di ciò che avviene nella realtà
probabilmente c'è ancora qualcosa che ci sfugge.

per quanto mi riguarda posso dire di avere quadricipiti molto forti rispetto ai femorali
ciò nonostante un'esecuzione troppo verticale che riduca "troppo" l'intervento dei femorali e dei glutei mi porta ad utilizzare carichi inferiori rispetto al mio massimale potenziale
i miei primi 190kg (a 69kg di BW) li ho fatti con un'esecuzione schienata, adesso faccio 190kg + "Belli" ma a 75kg di BW e in un'ipotetica competizione non salirei sul podio (però la mia schiena sta meglio)

[Perdij]

sono davvero felice di averti "provocato" con le mie ingenuità da dilettante a una risposta così dettagliata che apporta elementi inediti alla riflessione generale (non solo di questo post e non solo di questo forum) e inserisce, credo per la prima volta, una disamina più articolata e unitaria delle differenze tra squat raw ed equipped (e di allenamento raw in funzione dell'equipped). infatti, come hai giustamente sottolineato, è un argomento di cui in pratica non so nulla, ma io aggiungo con forza che la mia ignoranza di questo aspetto si estende anche alla teoria, che è limitata agli interessanti e colorati interventi di ironpaolo, ai resoconti diaristici di chi approccia nelle prime fasi l'attrezzatura, e ai suggerimenti dei più esperti su aspetti particoleraggiati e ritagliati per forza di cose sui problemi del singolo atleta cui si rivolgono in quel momento.

ovviamente io - hai fatto benissimo a ricordarlo e voglio chiarirlo con forza ancora - parlo sempre e unicamente di tecnica di esecuzione di squat per principianti senza attrezzatura e con carichi che non superino di molto il proprio peso corporeo.


la mia principale preoccupazione (in quest'ambito) è che il novizio che decide di allenarsi in solitudine non cominci a esplorare questo esercizio con un'esecuzione troppo incerta, sbilanciata, spezzata, derivante dall'inevitabile incomprensione di alcune "dritte" date dai grandi. dritte giuste e preziose (ribadisco) ma che spesso, come dicevo, vengono male interpretate da chi legge (cioè l'errore è di chi legge, non di chi scrive), oppure isolate e portate ad assunto generale dimenticando altri fattori importanti per imparare ad eseguire uno squat raw di base (anche per assurdo a corpo libero) che non abbia imperfezioni tecniche plateali (come il non allargare a sufficienza le ginocchia).

leggevo l'altro giorno un commento di enricopl al video di un ragazzo che ha iniziato da pochissimo (cito l'autore senza citare il forum, non ho capito bene quello che posso e non posso fare, alcuni aspetti del comportamento da tenere in questi casi non mi sono chiari; anzi, rettifico, non cito neanche alla lettera ma a memoria perché non trovo più il commento ): "dai l'impressione di aver letto delle cose qua e là e di applicarle senza una logica, il tuo squat va rivisto da capo...". (ovviamente il ragazzo andava con i glutei indietro senza allargare però le ginocchia etc., gli errori dei principianti son sempre gli stessi)

è esattamente quello che intendo. forse sembro pressante su questo aspetto che a chi si allena da anni, oppure è seguito di persona, oppure ha avuto modo di partecipare a un camp (vorrei tanto venire a uno dei prossimi appuntamenti, resto della mia vita permettendo), appare legittimamente non fondamentale. ma io sono certo che per 100 ragazzi (è un numero d'esempio) che si sono inseriti nel mondo di questa disciplina "di persona", o comunque in maniera attiva postando video, chiedendo consigli specifici etc., ce ne sono 1000 se non 10.000 che per una miriade di motivi diversi cominciano in sordina e sicuramente commettono, in buona fede e avendo speso del tempo a leggere e a impratichirsi, errori grossolani di cui non si rendono conto neanche se si riprendono e si riguardano, e che sicuramente "viziano" sin dagli esordi l'esecuzione.

per far capire quello che dico (sento di dovermi giustificare, perché so che a volte preso dalla foga divento "normativo" senza essere titolato a farlo, come nel post precendente; non vorrei essere invece frainteso, questo ragionare per iscritto mi è molto utile per chiarirmi alcuni punti, non pretendo che lo sia per gli altri) racconterò questo episodio (o parabola) realmente accadutomi tre giorni fa.

complice il sole, ero in terrazza dopo pranzo a chiacchierare con mia moglie di questa roba che sto scrivendo, e a un certo punto si volta di scatto e mi fa, come se mi dovesse confessare un tradimento di cui però andare orgogliosa: "anche io faccio lo squat!" (le donne han sempre delle sorprese in serbo). io mi sono stupito, credevo lo odiasse, e ho detto: "ma dici sul serio?" "sì, sì, senza peso però, ogni tanto mi metto e faccio due o tre serie da 15 ripetizioni". mi sono sentito come giovanni rana cui la moglie serve in tavola dei tortellini fini, e ho detto incredulo: "fa' vedere come fai". lei s'è schermita un po', ma poi s'è sentita sicura della sua piccola esperienza solitaria e m'ha fatto vedere uno squat a corpo libero, parallelo. "non rompi il parallelo", ho detto io supponente. lei s'è sentita sfidata, s'è concentrata, ha riprovato e s'è spinta un filo sotto il parallelo, a schiena retrovertita. "no, sei lontana anni luce dal movimento giusto", ho commentato, felice di riprendere in mano il dominio familiare sullo squat, conquistato con anni di fatica, e che mi veniva insidiato in segreto.
lei s'è giustamente stizzita, pensando che volessi farmi solo bello e criticare chi ha il coraggio di esibire ciò che fa (quando io sono il primo a non averlo, tanto è vero che parlo parlo, ma voi un video di un mio squat non l'avete mai visto). l'ho fermata in tempo prima che cambiasse discorso, e le ho detto: "attaccati con le mani alla balaustra. scendi in squat. ora allarga le ginocchia, di più, allarga 'ste ginocchia!" "non riesco" "allarga più le punte dei piedi, non i piedi solo le punte, ora allarga le ginocchia e scendi, più giù, più giù, ruota le anche. ti tirano i glutei? segui quella sensazione, stirali. ora raddrizza la schiena, trova il tuo equilirio sui talloni, lascia la balaustra. fatto."
era ferma a schiena tesa ass to the grass (le donne han più mobilità di base). m'ha guardato incredula e ha detto: "ah".
io ho fatto un passo indietro, come se tutto fosse finito, e ho detto distratto: "ora spingi sui talloni e torna in piedi". è volata su. m'ha detto: "sento tutto affaticato qua", indicando gli adduttori. "sì, ma dopo cento volte che lo fai non lo senti più".

ora, io sono convinto che la stragrande maggioranza di chi, per un motivo o per l'altro, abbia incontrato nel suo girovagare in internet lo squat sotto il parallelo e si sia appassionato a questa sfida, sia una maggioranza assolutamente silenziosa e solitaria. forse non solo maschi, tra l'altro. l'unica differenza è che i maschi devono sentirsi maschi e devono partire da subito con dei pesi sulle spalle.

per questo, tutto questo mio discorso di giorni, è destinato unicamente a chi non sa squattare e vuole solo una dritta in più da una schiappa che c'è passata, perché si sente perso e si accontenta di quel che riesce a fare dandosi delle giustificazioni "fisiche". mi sono sentito finora di darne due, che secondo me sono utili, spiegandole e motivandole come meglio posso con la mia limitatissima esperienza, e che sono: scendete con il peso sui talloni e allargate da subito bene le ginocchia.

di quello che eventualmente viene dopo io non parlo, perché non so.
mi piacerebbe imparare, e per questo ti ringrazio di aver speso del tempo oggi a spiegare alcuni aspetti a me e agli altri, spesso nei forum (anche stranieri) i discorsi son risicati all'osso. in particolare ti ringrazio di aver avvertito me e i naviganti che a volte uno squat raw apparentemente strano, da parte degli atleti, è adottato per aumentare determinate skills in vista dell'utilizzo dell'attrezzatura (e anche per questo non deve essere preso ad esempio da uno che ha iniziato da 10 giorni uno squat con 50kg).



sull'analisi dei video. l'analisi con le linee (come altro chiamarla) delle posizioni in buca è un'idea che mi è venuta al principio per spiegare quello che intendessi, ed è proseguita quando tu hai gentilmente inserito quei due video. è chiaramente un gioco, con limitazioni sul piano della pratica evidentissime. non si rivolge a chi è esperto, gareggia, etc.
l'unica valutazione che questa analisi può ottenere è un giudizio grossolano di natura estetica (da aisthànomai, percepire con i sensi), ed è sicuramente più fruttuoso per un principiante che per un esperto che si è spinto per anni alla ricerca dei propri reali limiti. tu giustamente dici (parlo per iperbole): "sembra brutto a vedersi ma con questo ci alzo due quintali, con quello bello uno e mezzo, quindi faccio quello brutto". non posso che dirti che per me fai bene (magari io potessi). la conoscenza che hai del tuo corpo, delle tue possibilità, dei tuoi problemi e delle tue risorse è infinitamente superiore a quella che ha un principiante con poche settimane d'esperienza e non ha ancora capito bene quale movimento gli si chiede di fare. il problema infatti è che tu puoi sapere realmente quanto ti penalizza o ti agevola un determinato assetto e una determinata variazione, e un principiante no: se è autodidatta può solo ascoltare le sue sensazioni e di solito, acquisito il minimo indispensabile di tecnica, orienta i suoi sforzi per lo più in direzione della crescita dei carichi (che però non assomigliano neanche lontanamente a quelli di un PL con esperienza).

anche la comparazione dinamica al ralenty di varie alzate è una curiosità per lo più ludica, che secondo me può essere utile più a te che non a un principiante, visto che tu hai una pletora di dati in più a disposizione sul tuo squat e puoi "leggere" questa comparazione con riflessioni a ragion veduta, e non solo con gli occhi, come faccio io.


detto questo, spero di poter continuare il discorso con nuovi interventi, sia miei che tuoi che di chiunque voglia dire la sua (principianti ed esperti, chiunque abbia mai squattato). sono così tante pagine, che qualcosa leggendo vi è sicuramente venuto in mente. se avete una precisazione, una riflessione, una piccola variazione che ha cambiato il vostro modo di squattare ditelo, partecipate, palesatevi, aggiungete stimoli agli stimoli e il tutto non potrà che arricchirsi.
se ve lo tenete dentro da una settimana, potete anche entrare e dire: "ma che parli tu che hai un massimale di 85kg, ma va là", non mi offendo (non ne gongolo, ma sopravvivo).

adesso però mi è venuta fame e vi lascio, perché vado a fare lo spuntino del pomeriggio

[°°sOmOja°°]

ehe, carina la storia dello squat di tua moglie

mi sono dimenticato di scriverti che la pausa nella prima rep di squat era intenzionale (non pensavo avresti analizzato dinamicamente il video che chiaramente è stato falsato)

sto già lavorando sul setting per arretrare il baricentro anche con carichi maggiori ma vorrei farlo senza modificare l'inclinazione del bacino e l'angolo alla caviglia (mantenendo quindi la possibilità di reclutare femorali e glutei come faccio ora)
l'idea è quella di mantenere il parziale "sitting back" che attualmente eseguo e la posizione del bilancere MA arretrarlo modificando l'apertura del petto che attualmente credo sia il difetto maggiore soprattutto con grossi carichi

ho intenzione comunque di fare dei video posizionando il bilancere nei 3 modi prima analizzati ma ho bisogno di un pò di tempo perchè vorrei farlo con i carichi "giusti" senza stravolgere il programma che sto seguendo

per il resto lo scopo del thread è chiaro e secondo me stai facendo veramente un ottimo lavoro
sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti

[Perdij]

somo, prendi tutto il tempo che ti serve per i video, tanto io tra l'altro domani parto e per qualche giorno, anche se potrò intervenire, non avrò i miei potenti mezzi di lavorazione (il mio pc portatile è ormai da buttare).

sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti

sono convinto che non sei debole di gambe come hai scritto, solamente stai ancora perfezionando la tecnica più efficace per il tuo "telaio", quella cioè che ti consente di sbloccarti

la mia esecuzione è perfetta , me l'ha detto il mio istruttore (cit.)

a parte gli scherzi, sono più che certo di avere problemi tecnici globali (nella panca è la terza volta che ricomincio da capo, ormai). adesso guardo se trovo un video che non mi faccia sfigurare troppo e dove non parta palesemente mandando indietro i glutei (ovviamente quando parlo dei difetti degli altri intendo i MIEI difetti), cosa che mi dà sicurezza specialmente dai submassimali (ma lo giuro, sto sperimentando la partenza in sincrono con le ginocchia).

intanto mi analizzo qui da solo con "cattiveria", che non fa mai male.

sono lento come un bradipo e non ho forza nei muscoli.

obiettivamente c'è una carenza di forza generale. l'altro giorno ho messo sulle spalle 90kg e sono "scrocchiato" tutto insieme, ho delle limitazioni strutturali innegabili (polso 16cm circa), problemini di lordocifosi, un accenno di scoliosi, una frattura alla tibia destra di quando avevo 9 anni non seguita da riabilitazione che ha cambiato per sempre il mio assetto. insomma, sono un po' da buttare in partenza. i miei muscoli sono piccoli, corti e perennemente contratti, i tendini tirano subito e si infiammano facilmente (sì, sono ancora vivo).

nello squattare, il mio difetto principale (a mio avviso) è la carenza muscolare (anche) del polpaccio. non ho un background calcistico o ciclistico e questo fa sì che la prima parte della risalita sia una faticaccia. e lavorarlo da seduto in casa significa perdere tanto tempo per sistemare tutto l'accrocchio (sono pigro).
il secondo è che - peccato - non ho mai squattato abbastanza. l'estate scorsa ho fatto il russo che mi ha dato parecchio (partito con 45, arrivato al massimale di 70). il westside meno, perché tra box squat e variazioni varie ho perso un po' il movimento.

dopo aver tralasciato molto lo squat. i veri progressi tecnici li ho avuti quando qualche settimana fa, mi ci sono messo d'mpegno e ho lasciato il resto un po' da parte. tre sedute di squat a settimana non sono come una o due (per di più ridotte all'osso). i muscoli delle gambe si sono rafforzati e sono cresciuti subito un po' (per sopravvivere), ho preso 1kg come niente e ho trovato un assetto meno dispendioso sul piano metabolico. tanto è vero che ho seriamente il dubbio di essere migliorato un po' per aver aumentato il volume generale, piuttosto che per l'attenzione agli elementi di cui ho parlato finora (però anche quelli mi hanno aiutato, o comunque mi hanno dato l'impulso a proseguire con determinazione).

farsi correggere da somoja dal vivo sarebbe un grande onore (dammi 'sto quintale tondo, somo, così termino la carriera contento).

intanto mi decido e vi metto il video di una tripla a 60 e una singola a 70 (fatte in giorni diversi), dalla quale si può notare quanta fatica mi costi questo esercizio

http://www.youtube.com/watch?v=ev91IprPRlw

[°°sOmOja°°]

il video lo hai scelto bene perchè da quello che vedo il tuo squat non è affatto male
c'è un pò di incertezza in eccentrica, una retroversione del bacino sotto il parallelo, un movimento spezzato in concentrica quando sei stanco e un torace che fatica ad aprirsi con i 60kg ma nulla che possa impedirti di raggiungere il 2xBW secondo me e in ogni caso il semplice squattare dovrebbe aiutarti a correggere in modo naturale queste lacune se il volume è sufficiente (la frequenza c'è già)


non vorrei andare offtopic, se vuoi ne parliamo in una discussione apposita
io sono un cultore della tecnica ma a volte non è quello l'anello debole.

Per fare certi pesi (parlo di carichi "medi" per peso ed età) servono prima di tutto forza fisica generale e prima ancora una condizione fisica di base (quella che gli americani chiamano GPP, una combinazione di mobilità generale, resistenza aerobica e capacità motorie varie)
io non so come ti alleni adesso quindi non posso entrare nel merito, ad ogni modo oltre ad un solido lavoro sullo squat credo che in alcune fasi della preparazione (soprattutto quella iniziale) sia necessario un lavoro di costruzione generale per ottenere una capacità di lavoro minima e una flessibilità generale sufficiente (questa si può ottenere molto spesso praticando degli sport amatoriali come la corsa, il nuoto, lo sci e gli sport di squadra)

viviamo in una società che ci porta ad essere sedentari con muscoli atrofici e accorciati
la condizione "naturale" per un essere che non viva in cattività dovrebbe essere quella nella quale si effettua un'attività aerobica leggera protratta durante l'intera giornata, invece noi tendiamo a mantenere posture stereotipate per tantissime ore consecutive.

secondo me un ottimo passo avanti rispetto alla condizione di impiegato\studente sedentario è quello di fare almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno ed evitare le scale, possibilmente associando questi 2 elementi alla volontà di essere dinamici durante la giornata (per quanto concesso dagli impegni lavorativi etc)

quando i livelli di forza generale e specifica raggiungono un certo livello che non sono in grado di quantificare ma che sicuramente potrei definire "alto" o "medio-alto", la forma fisica generale è allenata in modo "naturale" tramite l'intensità e il volume di allenamento stesso (non solo sugli esercizi target ma anche tramite i complementari) anche se diversi atleti di elite (penso agli olimpici cinesi che distendono sopra la testa i miei carichi di squat e stacco) continuano ad effettuare delle sedute blande di corsa e piscina

non mi dilungo oltre

[Tetsujin]

bello il tuo squat perdij, anche se il termine è improprio io un movimento del genere lo trovo "potente" perchè ci vedo un equilibrio naturale di fluidità, di sicurezza e di controllo.
Poi magari tu lo vivi diversamente, ma dall'esterno questo è quanto mi appare.
Guardandoti io continuo a non credere che il mondo si divida tra deboli e forti, non vedo per quale motivo con un buon allenamento globale tu non possa arrivare a squattare 2xBW nel giro di qualche tempo (mesi o anni non importa). Non ci credo e non mi convincerai

Tornando a me, stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

[Perdij]

grazie ragazzi, troppo buoni. non penso di poter arrivare in tempi umani a uno squat da 150kg. 100 o 1,5BW sarebbero già una gran soddisfazione (se alzo 150kg mia moglie mi fa il test antidoping).

@somoja
dottore, lei ha proprio colto il punto. come disse un mio amico che si allena per la maratona di NY, io passo dallo stato "seduto alla scrivania" per 8-10 ore, a uno stress fisico intenso di 1 ora in una location che è situata esattamente a due metri dalla scrivania (il rack). sento anch'io il bisogno di muovermi un po' all'aria aperta, e ci pensavo nelle settimane scorse (pensavo: "certo che se andassi a correre un po' il mio squat migliorerebbe di certo").

le incertezze in discesa sono dovute a due fattori:
1 - sto ancora esplorando quella storia della traiettoria migliore e "ascolto" molto il baricentro. prima o poi beccherò il movimento giusto con più scioltezza
2 - una mancanza congiunta di forza/elasticità/coordinazione dalle parti del ginocchio, che infatti mi fa scendere e risalire "a scatti" (si vede proprio che il movimento del ginocchio non è fluido). un po' di corsa migliorerebbe senz'altro questo aspetto, ne sono sicurissimo.

il torace non si apre bene a 60 ma a 70, perché sono uno che tende a risparmiare energie e prende istintivamente l'assetto corretto (fa tutto il possibile) solo nelle singole pesantine, quando la paura lo fa concentrare bene (dovrei vergognarmi di dire queste cose, lo so).

quando mi stanco, il movimento si spezza perché alla ripartenza dalla buca (terza singola a 60) mi fiondo proprio in avanti (lì nel video poco, ma con i 90 parecchio), e devo fare forza per riportare indietro il bilanciere sulla verticale giusta. sottolineo che con i GM sono una schiappa vera, ogni tanto li inserisco ma già con 40kg fo proprio fatica. (dave tate direbbe: bene, allora è proprio questo l'esercizio da fare: ME e DE, 6 weeks)

comunque sia le due serie del video sono distanti di 8 giorni (3 e 11 marzo), e la singola a 70 è già figlia di una fase più "avanzata" (non perdiamo la testa), in cui mi sentivo lievemente più allenato e sicuro di quello che stavo facendo.

sulla retroversione faccio quello che posso, prima era molto più accentuata (ma proprio molto), ci sto lavorando ma ad annullarla del tutto in automatico non penso di potercela fare (ci son dei muscoli nella zona glutei-inizio femorali che proprio la tirano giù e io ci fo forza contro spendendo energie).

in queste settimane ho seguito proprio un allenamento "libero", dove l'unica logica era la frequenza alta e la ricerca di una tecnica più pulita concentrandomi su squat e panca (più squat), visto che non volevo iniziare niente di lungo in vista della trasferta di domani e poi arriva subito pasqua, . tra l'altro in questo periodo ho diminuito i complementari all'essenziale (per forza, stavo sempre a squattare) e mi sento più fresco.



divertenti i grafici statistici di thepowerlifter.com, che ho usato proprio in queste due settimane per avere un'idea visiva di quello che stavo facendo:



dopo pasqua vorrei iniziare un programma vero e proprio (anche di nuovo il russo, che conosco, oppure provare il mav, non so, non ci ho ancora riflettuto, sono aperto a ogni possibilità, in ogni caso voglio reinserire lo stacco classico che non faccio da 3 mesi).



@Tetsujin: sono contento per le scarpe nuove, a me indossare le scarpe olimpiche già dà energia e motivazione, mi gasa proprio.

ti ringrazio per il "potente", ma potente ti assicuro che il mio squat non è. con tutta l'attenzione che metto alla tecnica lo definirei più "furbetto", nel senso che smanio per trovare la maniera più efficiente di sollevare un peso che trovo tanto pesante. c'è da dire che più alzo lo stesso peso più mi ci adatto e più lo sollevo in sicurezza (il russo anche per questo è fenomenale, scelto un peso di partenza lo sollevi all'infinito). l'anno scorso erano 45, ora sono quasi (ma non ancora) i 60. ecco, forse mi piacerebbe fare un nuovo russo partendo da 60 (di più no, non lo reggerei).

io la prima volta in vita mia che ho sentito i femorali distintamente è stato qualche giorno fa con una singola a 80. risalendo dalla buca si sono proprio "azionati" distintamente accorciandosi, come un bicipite nel curl manubri, tanto che mentre spingevo ho pensato "uh, guarda, i femorali". si vede che li stavo proprio mettendo a dura prova, oppure facevo il movimento giusto, chissà.


come al solito ho scritto un poema, me ne accorgo solo ora