Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Lun 12 marz 2012

-Incline DB press 4x8@@24,26,28,28kg
-BB incline: 4x10@50kg
-Hammer decline 3x6@25kg Deadstart
-Chest press 3x12+parziali finali
-Front to back press 3x12@17kg
-Rear delt macchina 4x25
-Six ways 3x10@2kg

Cardio 20'

[carnera]

Mar 13 marzo 2012

-Meadow row 3x8@20kg
-DB row 3x8@34kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-Supported row 3x25,15,8,8kg
-DB shrug 3x8-10@20kg (3’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante\leggero

Cardio 20'

[carnera]

ven 15 marz 2012

-Leg curl 3x15,12,10@20,25,30,1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15@150,160,165kg forzando qualche rep
-Squat machine 3x8@40 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8@60 ATTG, 1x8@60 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12@12kg

[carnera]

sabato 17 mar 2012

-Curl EZ inverso 4x10@27,22,17,12kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl 3x12-10@25-20kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
-incline curl 3x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 3x15@6kg TC
-Curl BB 3x10,8,6@28kg
-pushdown inverso con busto molto inclinato in avanti 3x12-10@25kg
(stretch)
Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Lun 19 marzo 2012

-Hammer incline: 2x14,9@30kg RP
-Smith incline: 1x6@65kg negativa 3'' 1x8@50kg negativa 3'', scalo del 50% 1xmax TC
-Chest 2x10+10+10 drop set, all'ultima alzo il peso e faccio delle parziali fino a cedimento
Stretch
-Heavy laterals: 3x35
-Alzate macchina 2x10+10+10 all'ultima proseguo con parziali pesanti a cedimento
-Destroyer set

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 20 marzo 2012

1-Row machine: 2x17,12@30,35kg RP
2- supported row: 2x10,8@25,30kg con pausa in PS
stretch
3-Lat semiprona: 2x8@55kg con pausa in ps + pulldown braccia tese 2x10-12 TC
stretch
4-DB shrugs 1x16@28kg RP
5-DB shrugs 1x10+10+10 dropset
6-Pin pulls: 3x8,6,4@130,140,160kg

Cardio 20'

[carnera]

Gio 22 marzo 2012

-Leg curl: 2x21's con 25kg (7 rep nella parte alta, 7 rep nella parte bassa e 7 complete)
-Pressa: 2x16-12@170kg RP
stretch
-Squat smith: 2x8@45 3'' negativa
-squat libero: 1x21's
-polpe 4 set in tutto fra rp e dropset

[carnera]

Lun 19 marzo 2012

-Hammer incline: 2x12,10@35,30kg RP
-Smith incline: 2x8@65kg negativa 3''
-Chest 2x10+10+10 drop set, all'ultima alzo il peso e faccio delle parziali fino a cedimento
Stretch
-Heavy laterals: 3x35@20kg
-Alzate macchina 2x10+10+10 all'ultima proseguo con parziali pesanti a cedimento
-Destroyer set

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 27 marzo 2012

1-Row machine: 2x14,12@45,40kg RP
2- supported row: 2x10@35kg con pausa in PS
stretch
3-Lat semiprona: 2x8@55kg con pausa in ps + pulldown braccia tese 2x10-12 TC
stretch
4-DB shrugs 1x16@28kg RP
5-DB shrugs 1x10+10+10 dropset
6-Pin pulls: 3x6@140,150,140kg

Cardio 20'