Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Mar 14 Febbraio 2012

-Rematore con bilanciere a una mano 3x10,10,10@15-17,5-20kg
-Rematore con supporto addominale 3x10@25kg
(stretching)
-Lat pulldown 3x12@45kg con stretching forzato ogni rep
-pullover manubrio 3x12@16kg
(stretching)
-Scrollate con bilanciere 3x8@70kg (pausa di 2'' in contrazione e in allungamento ogni rep)
-Deadlift 3x8@90,100,110kg

Cardio 20'

[carnera]

sabato 18 febbraio

-Pinwheel curl 3x10@16,16,16kg
-Rope pulldown 4x12@30-25kg (squeeze 1’’)
-preacher curl alla macchina 3x12@25kg strizzando bene
-Dip machine 3x12@45kg TC
-Curl BB 3x8@18kg negative 3’’
-Pushdown 3x15@25-30kg (pausa in allungamento 1’’)
-Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Alzo il volume

Lin 20 febb 2012

-Incline DB press 4x12,12,10,8@18,20,22,24 decisamente leggero, ma ho paura per la spalla, alzerò lentamente
-Smith decline 4x25,20,12,8@30,35,45,50
-Hammer incline 3x6@30kg Deadstart
-Pec minor dips 3xmax devo cercare di essere più stabile, non ho ancora imparato bene l'esercizio, devo riprovarlo.
-Front to back press 3x10,10,12@21,21,25kg azzzz è duro, ne volevo fare 3 da 12 ma non ci sono riuscito!
-Rear delt ai cavi 4x25
-Six ways 3x10@4,4,2 ahahah! qui ero fantastico, facce di dolore incredibile maneggiando dei manubri che penso di non avere mai toccato... bruuuucia!

Cardio 20'

[carnera]

Lun 27 febb 2012

-Incline DB press 4x12,12,10,8@@22,24,26,28kg
-Smith decline 4x25,20,12,8@35,40,45,50
-Hammer decline 3x6@30kg Deadstart
-Chest 3x12,15,15+parziali alla fine dell'ultimo set
-Front to back press 3x12,12,12@17kg
-Rear delt macchina 4x25
-Six ways 3x10@4,4,4

Cardio 20'

[carnera]

Mar 28 febb 2012

-Meadow row 3x8@15,17,17kg
-DB row 3x8@30,34,36kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-Supported row 3x20,15,8
-DB shrug 3x12@18kg (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante-max leggero, max 1\2 pesante, max leggero, max

Cardio 20'

Settimana pesissima al lavoro, ma i wo non ne risentono!

[carnera]

3 mar 2012

-Curl EZ inverso 4x10@25,20,15,10kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl 3x12@25kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
- incline curl 2x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 2x15@6kg TC
-Curl seduto BB 3x8@17kg (3’’ negative)
-EZ JM press 3x12-10@25kg
(stretch)
Abs vari

[carnera]

Mar 06 mar 2012

-Meadow row 3x8@17kg
-DB row 3x8@36kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-Supported row 3x...... me lo sono scordato mannaggia!
-DB shrug 3x8-10@20kg (3’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante\leggero

Cardio 20'