Macrociclo forza(durata 4 settimane).Sono alle prime armi con la forza help me!

[°°sOmOja°°]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

[Tupac 1991]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

Ok grazie tante ma i complementari sempre medio alte ripetizioni giusto?

[°°sOmOja°°]

non è una questione di medio-alte reps ma di medio-bassa intensità, visto che il lavoro base è svolto nella prima parte del workout
se preferisci puoi anche lavorare a medio\basse reps ma chiaramente devi aumentare il numero delle serie

esistono protocolli che non prevedono l'utilizzo di complementari o che utilizzano pochi complementari allenati in modo intenso
ma se non sei abituato a lavorare in multifrequenza ti consiglio di iniziare così e valutare successivamente la possibilità di aumentare l'intensità di altri esercizi (in quel caso però cambierebbero le priorità perchè gli esercizi base passerebbero da 3 a 5\6)

[Tupac 1991]

non è una questione di medio-alte reps ma di medio-bassa intensità, visto che il lavoro base è svolto nella prima parte del workout
se preferisci puoi anche lavorare a medio\basse reps ma chiaramente devi aumentare il numero delle serie

esistono protocolli che non prevedono l'utilizzo di complementari o che utilizzano pochi complementari allenati in modo intenso
ma se non sei abituato a lavorare in multifrequenza ti consiglio di iniziare così e valutare successivame nte la possibilità di aumentare l'intensità di altri esercizi (in quel caso però cambierebbero le priorità perchè gli esercizi base passerebbero da 3 a 5\6)

Grazie somoja utilissimo davvero che ne pensi di questa programmazione:

lun

Squat=progressione ciclo russo

panca=6x2x80 per cento

trazioni presa inversa 5x8 a cedimento?

Pusch down 5x12 carico più o meno leggero quindi con lo stesso peso tutte le serie senza il cedimento giusto?

Pectoral machine 4x10 leggero

Mer

panca=ciclo russo

squat=come prima panca

lat machine presa larga 5x12 non a cedimento con lo stesso carico giusto?

Curl manubri alternato in piedi 5x12 leggero stesso discorso di prima

leg curl in piedi 4x12 leggero

Ven

Stacchi da terra=ciclo russo

lento avanti bilanciere 5x8 pesante a cedimento?

Calf 5x12 posso farlo a cedimento che i polpacci so tosti?

Rematore bilanciere 5x6 pesante


che ne pensi? Attendo correzioni per sta porcheria che ho cobinato

[riky46]

Lo stai tartassando di domande

[°°sOmOja°°]

si a tutte le domande
adesso allenati però

[Tupac 1991]

si a tutte le domande
adesso allenati però

Grazie somoja da lunedi allora si parte e scusa se ti ho tartassato XD

[Tupac 1991]

si a tutte le domande
adesso allenati però

Somoja ho letto un articolo tanto interessante quanto enorme sulla metodica ciclo russo e purtroppo ho delle domande da farti XD. Allora dunque lo schema è il seguente:la scheda prevede un periodo di accumulo e uno di trasformazione:Settimana Lun Mer Ven Recuperi

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

Le seguenti domande sono due: posso iniziarlo subito da lunedì il ciclo russo pur non conoscendo i miei massimali( che calcolerò in modo approssimativo con le formule) o devo fare prima un paio di mesi di test come consiglia l'autore dell'articolo per settare bene i carichi? No perchè intendevo buttarmici subito perchè sono davvero interessato. Seconda domanda, riguarda i complementari: nell'articolo parla di leggeri con più ripetizioni a cedimento e di pesanti meno ripetizioni a buffer...ora questo è tutto l'opposto della scheda che ho elaborato dunque??? P.s. faccio tutte ste domande perchè sono un maniaco dei dettagli e in ogni scheda curo tutto nei minimi particolari(vedessi le mie schede d'ipertrofia, che non faccio toccare a nessun istruttore ma al massimo le confronto nei forum...che testardo!!!)