Macrociclo forza(durata 4 settimane).Sono alle prime armi con la forza help me!

[°°sOmOja°°]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

[Tupac 1991]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

No andrò subito a vedere, comunque mi correggo per il macrociclo di forza ho progettato una durata di 6 settimane. Ho visto tanta roba tipo bill starr, ciclo russo, mav, west side ecc... ma ho una tale confusione in testa. L'obiettivo principale comunque che mi pongo è quello di aumentare i carichi allo stacco da terra(stacco solo da un mesetto e mezzo e già mi sono appassionato a tale esercizio). Non so qual'è il massimale ma attualmente faccio un 4x5(inserito però in un wo per l'ipertrofia) arrivando a 122Kg.

[Tupac 1991]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

Non è che mi potresti postare una scheda divisa in 3 split per la forza giusto per iniziare e renderdermi le idee chiare?
P.s. ho letto anche ipertrofia funzionale di Ado Gruzza

[eraser]

se ti leggi qualche diario (magari proprio quello di Somoja !) troverai spunti interessanti

[°°sOmOja°°]

ciao tupac
se fai una ricerca tra i miei post di schede\programmi ne ho postati a bizzeffe
anche sul mio diario, se hai la pazienza di leggere a ritroso, sono presenti diversi programmi di durata variabile ma in quel caso si tratta di preparazioni abbastanza specifiche perchè studiate su me stesso (questo non significa che la logica di base non sia la stessa degli altri programmi consigliati).

la forza, per quanto possa sembrare strano, è una ABILITà complessa che può essere allenata in diversi modi, giocando con:
- scelta degli esercizi
- schemi set\reps (fare "forza" non significa allenarsi su 1-3 ripetizioni)
- % di carico
- rest period
- frequenza settimanale

un lavoro veramente ottimo di raccolta e spiegazione è stato fatto (ed è ancora in corso di elaborazione) da tonymusante in questa sezione
METODI E SISTEMI APPLICATIVI NELL'ALLENAMENTO DELLE SPECIALITà DI FORZA
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...it%E0-di-forza

[Tupac 1991]

ok grazie

[Tupac 1991]

Somoja che ne pensi di questo schema?

Lunedì:
Squat

Bench press

Mercoledì:

Stacchi da terra

Panca inclinata(variante panca)

Venerdì:

Squat

Bench Press

Questo è lo scheletro però ho dubbi su quali complementari inserire per ogni seduta, le serie, le ripetizioni, i rest e la % di carico. Un pò tutto scusami XD. I miei obiettivi sono: chiaramente quelli di aumentare i massimali nei 3 BIG, così da mettere più peso sul bilancere quando torno all'ipertrofia in monofrequenza, e magari sfruttare l'ipertrofia funzionale e crescere ulteriormente. P.s. o magari chissà appassionarmi alla multifrequenza.

[Tupac 1991]

Ah dimenticavo, per mancanza di tempo non posso andare in palestra più di 3 volte a week e a volte sono costretto ad allenarmi lun, mer e giovedì o lun, mar, giov perchè il venerdì spesso non posso.