Macrociclo forza(durata 4 settimane).Sono alle prime armi con la forza help me!

[Tupac 1991]

ok grazie

[Tupac 1991]

Somoja che ne pensi di questo schema?

Lunedì:
Squat

Bench press

Mercoledì:

Stacchi da terra

Panca inclinata(variante panca)

Venerdì:

Squat

Bench Press

Questo è lo scheletro però ho dubbi su quali complementari inserire per ogni seduta, le serie, le ripetizioni, i rest e la % di carico. Un pò tutto scusami XD. I miei obiettivi sono: chiaramente quelli di aumentare i massimali nei 3 BIG, così da mettere più peso sul bilancere quando torno all'ipertrofia in monofrequenza, e magari sfruttare l'ipertrofia funzionale e crescere ulteriormente. P.s. o magari chissà appassionarmi alla multifrequenza.

[Tupac 1991]

Ah dimenticavo, per mancanza di tempo non posso andare in palestra più di 3 volte a week e a volte sono costretto ad allenarmi lun, mer e giovedì o lun, mar, giov perchè il venerdì spesso non posso.

[°°sOmOja°°]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

[Tupac 1991]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

Ok grazie tante ma i complementari sempre medio alte ripetizioni giusto?

[°°sOmOja°°]

non è una questione di medio-alte reps ma di medio-bassa intensità, visto che il lavoro base è svolto nella prima parte del workout
se preferisci puoi anche lavorare a medio\basse reps ma chiaramente devi aumentare il numero delle serie

esistono protocolli che non prevedono l'utilizzo di complementari o che utilizzano pochi complementari allenati in modo intenso
ma se non sei abituato a lavorare in multifrequenza ti consiglio di iniziare così e valutare successivamente la possibilità di aumentare l'intensità di altri esercizi (in quel caso però cambierebbero le priorità perchè gli esercizi base passerebbero da 3 a 5\6)

[Tupac 1991]

non è una questione di medio-alte reps ma di medio-bassa intensità, visto che il lavoro base è svolto nella prima parte del workout
se preferisci puoi anche lavorare a medio\basse reps ma chiaramente devi aumentare il numero delle serie

esistono protocolli che non prevedono l'utilizzo di complementari o che utilizzano pochi complementari allenati in modo intenso
ma se non sei abituato a lavorare in multifrequenza ti consiglio di iniziare così e valutare successivame nte la possibilità di aumentare l'intensità di altri esercizi (in quel caso però cambierebbero le priorità perchè gli esercizi base passerebbero da 3 a 5\6)

Grazie somoja utilissimo davvero che ne pensi di questa programmazione:

lun

Squat=progressione ciclo russo

panca=6x2x80 per cento

trazioni presa inversa 5x8 a cedimento?

Pusch down 5x12 carico più o meno leggero quindi con lo stesso peso tutte le serie senza il cedimento giusto?

Pectoral machine 4x10 leggero

Mer

panca=ciclo russo

squat=come prima panca

lat machine presa larga 5x12 non a cedimento con lo stesso carico giusto?

Curl manubri alternato in piedi 5x12 leggero stesso discorso di prima

leg curl in piedi 4x12 leggero

Ven

Stacchi da terra=ciclo russo

lento avanti bilanciere 5x8 pesante a cedimento?

Calf 5x12 posso farlo a cedimento che i polpacci so tosti?

Rematore bilanciere 5x6 pesante


che ne pensi? Attendo correzioni per sta porcheria che ho cobinato