Dammi un parere, ecco le mie schede:


Prima parte di allenamento (6 settimane)
A B C
A B C
1 2
A B C
A B C
1 2

Scheda A
Panca orizzontale 4x* 2’
Croci 3x8/10 1.15’
Pulley 3x* 2’
Stacco 10-8-6 2’
Trazioni Lat M davanti 3x8/10 1.15’

Scheda B
Calf 4x* 1.30’
Leg Curl 4x* 2’
Squat 5x* 2.15’
Leg Extension 3x8/10 1.15’

Scheda C
Lento Avanti 4x* 2’
Alzate Laterali 2x10/12 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x* 1.30’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x10/12 1.15’
Tricipiti carrucola 3x* 1.30’
Tricipiti manubrio dietro al collo 2x8/10 1.15’

Sugli esercizi con asterisco utilizzo questa progressione:
1° settimana: 12 ripetizioni
2° settimana: 10 ripetizioni
4° settimana: 8 ripetizioni
5° settimana: 6 ripetizioni

Sempre sugli esercizi con asterisco utilizzo la tecnica del Mantieni il peso.

Scheda 1
Panca orizzontale 12-9-6-3 2’
Pull over 2x8/10 1.30’
Lento Avanti 12-9-6-3 2’
Tirate al mento 2x6/8 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x8/10 1.30’
Tricipiti panca 3x8/10 1.30’

Scheda 2
Pulley 12-9-6-3 2’
Trazioni sbarra presa inversa 2xMax 2’
-pausa 10’-
Calf 15-12-9-6 1’
Leg Curl 3x8/10 1.30’
Squat 15-12-9-6-3 2.30’

Seconda parte di allenamento (8 settimane)
D E F
G H I
D E F
1 2
G H I
D E F
G H I
1 2

Scheda D
Croci panca inclinata 2x6+6+6 1.15’
Panca inclinata 4x4/6 2’
Trazioni Lat M Davanti 2x8/10 L 2x8/10 M 1.15’
Stacco 3x6/8 2’
Pulley 4x4/6 2’

Scheda E
Calf 1x10/12 2x6/8 1.15’
Leg Curl 4x4/6 2’
Iperextension 2x15/20 1.15’
Leg Extension 1x10/12 2x6+6+6 1.15’
Squat 4x4/6 2.30’

Scheda F
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Lento Avanti 4x4/6 2’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x8/10 1.15’ poi 20” Max
Bicipiti bilanciere 4x4/6 1.45’
Tricipiti con manubrio dietro al collo 2x6+6+6 30”
Tricipiti panca 4x4/6 1.30’

Scheda G
Pectoral machine 2x10/12 1.15’ poi 20” Max
Panca orizzontale 12-6-12-6 1.30’
Croci ai cavi 2x6+6+6 1.15’
Trazioni Lat M con triangolo 3x8/10 1.15’/1.30’
Pulley 12-6-12-16 1.30 poi 20” Max
Tirate al cavo basso 2x8/10” 30”/40”

Scheda H
Calf 15-6-15-6 1.15’
Leg Curl 12-6-12- 1x6+6+6 1.30’
Stacco a gambe tese
(lentamente con peso leggero) 2x15/20 1.15’
Leg Extension 2x6+6+6 1.15’
Squat 15-8-15-8 2.30’
Affondi frontali con 2 manubri 2x8/10 1’

Scheda I
Lento Avanti 12-6-12-6 1.30’
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Bicipiti manubri alternati in piedi 12-6-12-6 1.15’
Bicipiti scott 2x6+6+6 1’
Tricipiti carrucola 15-8-15-8 1.15’
Tricipiti busto a 90° al cavo 2x6+6+6 30”/40”