un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

26 aprile 2011

recupero l'allenamento di ieri posticipando lo squat leggero (che accorperò a quello pesante) e anticipando la military press

Panca
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120

military press
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

dips 3x15
trazioni presa supina: 3x10

curl manubri:
10 x 10\14\18
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

27 aprile 2011

oggi mi sono praticamente forzato ad allenarmi, non avevo voglia nè energie
ho fatto ciò che potevo (o forse qualcosa in +)

squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 3 x 150
3 x 140
3 x 3 x 120
2 x 5 x 100

trazioni presa supina: 3x15-12-10

superset:
alzate frontali: 3x10x8kg
alzate laterali: 3x10x8kg

[°°sOmOja°°]

29 aprile 2011

Panca stretta + bands
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 80
5 x 5 x 70

Stacco deficit
doppia pronazione
5 x 50
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
presa mista
5 x 140
cinta
5 x 150
5 x 140
5 x 130

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi: 4x10

allenamenti sempre minimali per ora, + di quanto non sembri leggendoli
in pratica, dopo i primi 2 esercizi il resto è svolto in pochi minuti

[°°sOmOja°°]

2 maggio 2011
bw: 74.7kg

finalmente oggi avevo una gran voglia di allenarmi!
saranno almeno 2-3 settimane che non mi capitava!

panca - ladder
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 100
1 x 110
1- 2- 3- 4- 5 x 120kg

benone, la mia idea malsana sarebbe quella di progredire su 3 settimane puntando solo sul volume 15 \ 20 \ 25 reps totali
vediamo se l'entusiasmo regge e se 25x120 è sostenibile

front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Back squat
5 x 100
5 x 110
5 x 120

ho cercato di contenere i recuperi, è venuto fuori un volume decente con pesi bassi ma il lavoro sui quadricipiti si sente!

Trazioni presa supina: 3 x 15 - 12 - 10

curl manubrio:
10 x 10\14\18\22\26\30
20 x 22
20 x 10

[°°sOmOja°°]

4 maggio 2011
bw: 74.3kg

oggi ho dovuto anticipare il workout ad ora pranzo, nel pancino avevo solo la colazione (200g albume + 2 uova) e 20g di whey prese al volo a casa

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
2 x 140
1- 2- 3- 4- 5 x 150kg

non male ma dopo lo squat avevo finito la benzina
ho tenuto duro..

girata + push press
5 x 30
5 x 40
5 x 10 x 50kg

trazioni presa supina: 3 x 15 - 12 - 10

alzate laterali
7 x 10 @6\8\10\12\14\12\10kg

[°°sOmOja°°]

6 maggio 2011
bw: 73.9kg

Panca stretta + bands
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

aggiunta foam 5cm
9 x 5 x 80kg

Stacco classico altezza gara
5 x 60
5 x 100
5 x 110
5 x 130
5 x 140
cinta
5 x 150
5 x 160
5 x 140
5 x 120

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

tra una serie e l'altra qualche set leggero di tricipiti ai cavi (15 reps)

[Fantuz92Pl]

Bel wo!
Ti seguo sempre in silenzio somoja!! complimenti per come riesci a conciliare works e studio.Ti ammiro moltissimo.