un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ahah grazie ragazzi
mancino se vuoi ti faccio leggere il programma d'esame, comunque il messaggio che volevano darci è che scegliendo la professione medica ci siamo rovinati

allenamento di stasera
2 marzo 2011

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 140
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150 PR

Hang Clean + push press:
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60

panca presa stretta
(fermo e piedi sollevati)
15 x 40kg
3 x 10 x 60kg

rematore bilancere 45°
10 x 50kg
10 x 70kg
3 x 10 x 90kg

curl manubri: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

4 marzo 2011
bw: 72.6kg

oggi avevo un fastidio al femorale sinistro (in effetti lo avverto in modo leggero da qualche allenamento) quindi ho optato per lo stile semi-sumo

Stacco semi-sumo + 5cm
5 x 60
5 x 100
5 x 110
4 x 120
4 x 130
4 x 140
4 x 150
4 x 160
4 x 170
cinta
4 x 180

Panca stretta + 2 bands
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 70
3 x 5 x 60

high pulls
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 50

jumpset:
Trazioni presa supina: 4x10
dips: 4x10

[°°sOmOja°°]

7 luglio 2011
bw: 74.6kg

panca
riscaldamento nella panca di servizio (non si può fare arco e gli appoggi sono troppo alti)
presa stretta:
5 x 40\ 50\ 60kg
3 x 70\ 80kg

panca presa regolare
1 x 90
1 x 104
1 x 114
1 x 124
4 x 1 x 134kg

avrei dovuto fare un ladder ma 4 singole erano il massimo che potessi concedermi

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

rematore 45° bil. EZ
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 5 x 95

bicipiti: qualche set con manubri

[°°sOmOja°°]

9 marzo 2011

oggi ero devastato, 2 feste in 3 giorni, a letto tardi e sveglia presto per le lezioni
la serata in maschera di ieri sera è stato il colpo di grazia

oggi avrei dovuto fare il ladder con 160kg di squat ma ho invertito la seduta con quella di venerdi (stacco) mantenendomi + leggero

Panca + 2 bands - presa stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80kg
5 x 70
7x5 x 60

Stacco classico raw + 5cm
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160kg
3 x 150
3 x 3 x 140

lat machine presa neutra
5 x 50\55\60\65\70\75\80\85\90

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
alzate frontali: 3x10 leggero
curl manubri: 3x10 leggero

[°°sOmOja°°]

11 marzo 2011
bw: 74kg

Squat
5 x 60
4 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140

1 x 160
2 x 160
3 x 160
4 x 160 PR

bene! nuovo pr di squat solo cinta

Push press (poca spinta delle gambe)
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60

hang clean
5 x 35
3 x 55
5 x 3 x 65

jump set:
Trazioni presa supina: 4x10-8
dips: 4x10

buon workout, niente di particolare da segnalare

[°°sOmOja°°]

14 marzo 2011
bw: 76.4kg

praticamente questa settimana sono stato un porcello all'ingrasso e di certo i festeggiamenti per il mio compleanno mi hanno dato il colpo di grazia
da domani inizio a tirare la cinghia, se riesco a trovare la forza di volontà per farlo

ricominciano altre 3 settimane di 5\3\1

Panca
5 x 40\66
5 x 70
5 x 76
5 x 80
5 x 86
5 x 90
5 x 96
5 x 100
5 x 106
5 x 110
5 x 116
5 x 120

ho ridotto i salti tra un set e l'altro (4\6kg) per aumentare il numero di serie senza incrementare l'intensità

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
Back squat
5 x 110
5 x 120

ho aggiunto 2 serie di back squat dopo lo squat con bilancere alto
il principio è sempre quello di interrompere il ramping quando inizio ad essere lento

rematore manubrio
10 x 20
10 x 30
10 x 38
5 x 10 x 46kg

qualche set leggero di bicipiti e tricipiti con manubri

[phoenix1927]

Front squat...
Squat bilancere alto...
Back squat...

molto tibaudeau