un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ungeheuer]

Si be io l'esame di stato l'ho fatto due anni dopo la laurea, non so se serve.. però al momento giusto lo potrò sfoderare bel bello!

3x130 per me non vai oltre 135, però credici!! ahahahaha! Scherzo.. 3x130 secondo me senza fermo stai oltre i 150.

[°°sOmOja°°]

11 febbraio 2011
bw: 73.3kg

allenamento tranquillo, niente da segnalare
non ho forzato in nessun esercizio

Panca presa media + bands
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
2x5 x 70 presa media
3x5 x 70 presa stretta

Stacco + 5cm
4 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

trazioni presa supina stretta: 5x10

french press manubrio dietro la testa: 4x10
alzate laterali: 3x10

[°°sOmOja°°]

grande allenamento oggi!!

14 febbraio 2011

panca con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150! PR

grandissimi, i miei primi 150 con fermo senza maglia
l'obiettivo adesso è quello di stabilizzarli e confermarli tra qualche settimana (5 o 6)

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

rematore bilancere
35\55\75kg
5 x 5 x 95kg

curl bilancere
5 x 5 x 35kg
curl inverso
2 x 10 x 25kg

[ungeheuer]

L'obbiettivo dovrebbe essere fare 152.5 tra 5 o 6 settimane.. che devi confermare??? Ti sarai forse fatto aiutare in chiusura?? Ti ho beccato???

Scherzi a parte complimenti per il PR. Continua così.

[°°sOmOja°°]

ma che aiutato, però tu sai bene che la prestazione massimale è sfuggente, ripetere 150 a distanza di tempo vuol dire molto
152.5 è un peso da checca a cui solo tu puoi ambire, io punto diretto verso i 160 raw (chissà quando), i chiletti servono solo per vincere scalare le classifiche di gara

[ungeheuer]

ahahah bella risposta! Hai ragione..settimana prossima doppia a 150 con video.

[°°sOmOja°°]

16 febbraio 2011
bw: 73.9kg

oggi non avevo molta voglia di massimale, mi sono dato come minimo sindacale 180 e sono andati
al prossimo test farò 200 (o perlomeno li vorrei provare)

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180

Hang Clean + press
3 x 30
3 x 40
3 x 50
5 x 3 x 60

trazioni presa supina stretta: 5x10
dips: 3x20-18-15

[°°sOmOja°°]

18 febbraio 2011
bw: 73.5kg

Panca presa media\stretta + 2 bands
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90kg
5 x 80
5 x 5 x 70 (presa stretta)

bella tosta la panca + bands oggi, ho mantenuto gli stessi pesi aggiungendo un elastico

DL + 5cm
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg

muscle snatch
10 x 10kg
10 x 20kg
3 x 10-8-6 x 30kg

trazioni presa supina: 3x10

[°°sOmOja°°]

canovaccio per le prossime 3 settimane, a seguire un altro giro di 5-3-1

Lunedi
Panca (150)
1°sett: ladder @80% (120)
2°sett: ladder @85% (127)
3°sett: ladder @90% (135)

Front squat + squat bilancere alto: 5RM con buffer

Yates row: 5x5
bicipiti


Mercoledi
Squat (180)
1°sett: ladder @78% (140)
2°sett: ladder @83% (150)
3°sett: ladder @88% (160)

Hang clean + push press: 5x3

Dips: 3x20
Trazioni\lat: 5x10


Venerdi
Panca + 2 bands: bear

Stacco
1°sett: stacco + 5cm: 5RM + 5x5 (-20kg)
2°sett: stacco reg.: 5RM + 5x5 (-20kg)
3°sett: stacco deficit: 5RM + 5x5 (-20kg)

Muscle snatch\high pulls: 5x10

Trazioni: 5x10

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2011
bw: 74.4kg

Panca con fermo
5 x 50
5 x 70
5 x 90
1 x 110
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

è andata benone, lo scorso ladder con 120 avevo fallito la 5°alzata

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
Squat bilancere alto
5 x 90
5 x 100
5 x 110

Rematore bilancere ez
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 5 x 105

curl manubrio singolo: serie da 10 a salire fino a 3x10 x 18kg senza recuperi

[ungeheuer]

Buono somo, ho letto ora del tuo 180 di squat.
Sta roba del ladder mi sembra un ottima cosa. Tra quelle che proverò di sicuro!

[°°sOmOja°°]

mi piace davvero molto perchè contrasta con il lavoro a carico crescente del 5-3-1RM dandomi la possibilità di concentrarmi sull'esecuzione ad un determinato peso
un ladder fino a 5 ripetizioni con 120 corrisponde a 15 ripetizioni totali che non è malaccio

il 180 di squat è un magro risultato (se non per il fatto che era molto tempo che non riprendevo questo peso e che l'ho fatto senza lavorare su parziali o equipaggiato con pesi superiori, anzi, praticamente ho fatto sempre un lavoro con carichi + leggeri fino ad un'unica seduta con un 3x170)

come ti dicevo, secondo me è un'interpretazione + funzionale del 5-3-1 di wendler, poi naturalmente sono gusti e scuole di pensiero

[ungeheuer]

Si infatti.

Io ora sono dell'idea che più semplice è, e meglio è.
Schemi del tipo 5-3-1, catene discendenti etc etc, roba semplice e quasi "meccanica" mi stanno dando molto anche in termini di semplicità di programmazione.

[°°sOmOja°°]

23 febbraio 2011

giornata di cacca, l'esame di medicina legale di giorno 3 è stato anticipato a giorno 2 (e abbiamo anche rischiato di perdere l'appello)
mattinata all'università + mal di testa + studio compulsivo + anti infiammatorio

arrivo in palestra alle 9 meno 10, ho solo 1h per allenarmi

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg

non male, riscaldamento lampo, ho replicato il ladder di qualche settimana fa ma le prime serie le ho sentite particolarmente buone

Hang clean + push press (poca spinta di gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 5 x 50

trazioni presa supina: 5x10
Dips: 3x20
tricipiti con manubrio dietro la testa: 3x20-10-6 @8kg

[°°sOmOja°°]

25 febbraio 2011
bw: 73.9kg

anche oggi allenamento alle 21.00, cercando di essere rapido

Lento avanti (con girata)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60

lento avanti (senza girata)
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60

ho iniziato con girata perchè il rack era occupato
nelle serie con 70 e 60 ho usato una piccola spinta delle gambe e fermo al petto

Stacco classico raw + 5cm
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150kg
3 x 5 x 130
1 x 5 x 120

volume accettabile in poco tempo

superserie (senza recuperi)
- trazioni presa supina: 3x10-8-6
- dips: 3x15-12-10