un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane
più che altro come promemoria personale

è uno schema banale e molto flessibile, adatto al mio stato attuale (spero)

Lunedi
Panca (140)
1°sett: ladder @78.5% (110)
2°sett: ladder @85% (120)
3°sett: ladder @92.5% (130)

Front squat:
5x3x80%
Opz. 5x5x70%

Muscle snatch \ high pulls \
tirata (trazioni\lat\rematore manubrio.. medio\alte reps)


Mercoledi
Squat (170)
1°sett: ladder @77.5% (130)
2°sett: ladder @82.5% (140)
3°sett: ladder @87.5% (150)

Lento: 5x5x50
Panca: 5x5x90

clean \ shrugh
tirata


Venerdi
Lento:
1°sett: ladder @55kg
2°sett: ladder @60kg
3°sett:ladder @65kg

Stacco
1°sett: ladder @140
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @160

Opz. Stacco rumeno: 5x5

Muscle snatch \ high pulls
tirata

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2010

oggi buon allenamento nonostante sia un post-esame (psichiatria)
in genere con il calo di adrenalina arrivo in palestra completamente scarico, oggi invece mi sentivo discretamente in forma

Panca no fermo (ladder)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg

beh, diciamo che meglio di così non potevo sperare (forse 8x110, ma mi accontento)

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80kg

2 x 5 x 60
3 x 5 x 70

muscle snatch
10 x 10kg
10 x 20
5 x 30
3 x 5 x 40kg
molto divertente

tirate allo sterno
5 x 5 x 40

lat machine ad un braccio con corda
5x 20-25-30-35-30-25-20-25-30-35-30-25-20

una cosa ignorante senza recuperi giusto perchè non avevo tempo ma volevo fare un pò di volume e divertirmi al tempo stesso

curl con manubrio: 3x10-8-6 @14kg

[°°sOmOja°°]

12 gennaio 2011
bw: 73.2kg

bel workout

Squat - ladder
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
1,2,3,4,5,6,7 x 130kg

bene il 7x130, probabilmente avrei potuto fare anche 8x130 ma sarebbe stato tirato e poi mi ero rotto un pò le scatole
comunque è stato un bel lavoro, penso di aver scelto il carico giusto per la 1°settimana (anche per quanto riguarda la panca del lunedi)

Lento avanti
5x20
5x30
5x40
5 x 5 x 50kg
bene, ormai la girata con 50 è leggerissima (in effetti lo è oggettivamente)

Panca con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80
ho recuperato poco e variato 3 prese

tirate allo sterno con leggero cheating (quasi un high pull)
4 x 5 x 50kg

bene, alla 4°serie però ho sentito un fastidio al bicipite sx e ho deciso di fermarmi
forse non sono ancora adattato alla presa snatch, devo andarci cauto

pulley (leggero, per evitare di farmi male al bicipite)
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

stretching abbondante per femorali, quadricipiti e glutei (piriforme compreso)

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2011
bw: 73.7kg

Lento avanti in piedi - ladder
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

bene direi, questo è il mio punto di partenza
da qui in poi devo migliorare

Stacco da terra - ladder
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 140kg

mi ero posto 7x140 come minimo sindacale e l'ho raggiunto
anche qui: questo è il riferimento su cui migliorare

hang clean
4 x 5 x 50kg
2 x 5 x 60kg

ho fatto dei filmati che posterò sul diario di mancino (se non sono venuti troppo osceni)

stacco rumeno presa snatch
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 110kg

trazioni presa supina
5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 @BW

qualche serie da 10 reps per i bicipiti

[°°sOmOja°°]

17 gennaio 2011
bw: 74.3kg

Panca no fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5N x 120kg

peccato per la 5°rep della 5°serie, sono uscito fuori traiettoria e ho fallito a metà alzata
dopo il prossimo ciclo di 5\3\1 vorrei re-inserire il fermo al petto nella seduta pesante

comunque 14 ripetizioni con 120kg sono un buon volume

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80
5 x 5 x 70

bel lavoro di front squat, recuperi contenuti, scritto così sembra poca roba

high pulls con poca spinta delle gambe
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 55
5 x 45

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

tuttosommato sono soddisfatto del workout

[°°sOmOja°°]

19 gennaio 2011
bw: 74.1kg

oggi buon allenamento nonostante fossi poco fiducioso perchè il piriforme (che per 2 giorni sembrava completamente guarito) mi ha fatto penare ieri e oggi

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg

non male davvero, irene mi ha anche controllato la profondità nelle ultime serie
mi piacerebbe replicare tra qualche mese questa prestazione con 150kg (magari tra 5 settimane)

Lento avanti
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 5 x 50kg

panca presa media - con fermo
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80kg

muscle snatch
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 5 x 80kg rest. 30-40''

curl manubrio: 5x10 @10-14-18-14-10kg

a questo punto avrei finito ma dovevo aspettare irene quindi:
GM-stretching: 2x10 x 20kg
snatch + Overhead squat: 2x5 x 20kg

[°°sOmOja°°]

21 gennaio 2011
bw: 73.6kg

lento avanti - ladder
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

benone, anche le girate con 60kg erano molto facili

stacco da terra - ladder
5 x 90
3 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

anche qui bene

high pulls:
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50kg

lat machine presa ampia prona
20 x 50kg
20 x 55kg
20 x 60kg

hammer curl
20 x 10kg
20 x 12kg
20 x 14kg