Un parere sul mio programma di allenamento

[Yoda]

Ciao a tutti, mi alleno con il seguente programma ormai da 2 mesi, mi piacerebbe un vostro parere sulla disposizione e sulla tipologia di esercizi che mi hanno preparato, l'obiettivo finale è acquisire un po' di Kg di massa muscolare.
L'allenamento è suddiviso in 3 giornate:

1) allenamento

15 min cyclette

ADDOMINALI :
Sforbiciate 3x20
Ginocchia al petto 3x12
Alti Tradizionali 3x15

QUADRICIPITI :
Leg extension 4x15-12-10-8
Squat macchina 4x10/8
Pressa verticale 4x10/8

FEMORALI :
Leg curl distesi 4x15-12-10-8
Leg curl in piedi 4x10/8

POLPACCI :
Calf in piedi 5x15-12-10-8-8

2) allenamento

15 min cyclette

LOMBARI :
Iperextension 4x15

DORSALI:
Lat al petto 4x15-12-10-8
Rowing conv 4x10/8
Pulley 4x10/8

BICIPITI:
2 manubri alternati 4x10/8
Scot bilancere 4x10/8

TRICIPITI:
macchina (in piedi) 4x15-12-10-8
1 mano alla nuca 4x10/8

3) allenamento

15 min cyclette

ADDOMINALI:
ginocchia al petto 3x20
simultanee 3x15
crunch 3x15

PETTORALI:
pullover 4x15-12-10-8
panca 4x10/8
panca dek 4x10/8 (inclinato)

SPALLE:
dist bilanciere seduti 4x10/8
Alzate laterali 4x10
macchina 90° 4x10

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grazie a tutti!

[riky46]

secondo il mio modesto parere il programma va completamente rivisto... innanzitutto non riesco a capire perchè esegui gli addominali prima dell'allenamento delle gambe; oltre ad essere una cosa infruttuosa è anche pericolosa perchè durante l'esecuzione dello squat la tua parete addominale sarebbe indebolita e dunque più vulnerabile.. in altre parole 6 più esposto agli infortuni..
poi ho letto che ti alleni da soltanto 2 mesi, dunque il tuo obiettivo principale dovrebbe essere incrementare il più possibile i chili negli esercizi base.. per questo motivo dovresti eseguire come primo esercizio:
-la panca piana il giorno del petto
-lo squat il giorno delle gambe (ho visto che lo esegui alla macchina, per quale motivo? eseguilo a corpo libero)

esegui inoltre qualche serie di troppo, fossi in te toglierei 4-5 serie per ogni parte muscolare allenata..

[TeckAndre]

età?Peso/Altezza?Precentuale di massa grassa?Avuto qualche problema particolare/infortuni o simili?

Premettendo che conosco poco e niente, la scheda a me non piace, poi questa cosa è molto soggettiva...ti consiglio di leggerti i post in evidenza e magari provare a fartene una te..poi quando ci saranno anche le altre info si può vedere di sistemarla.

[Yoda]

secondo il mio modesto parere il programma va completamente rivisto... innanzitutto non riesco a capire perchè esegui gli addominali prima dell'allenamento delle gambe; oltre ad essere una cosa infruttuosa è anche pericolosa perchè durante l'esecuzione dello squat la tua parete addominale sarebbe indebolita e dunque più vulnerabile.. in altre parole 6 più esposto agli infortuni..
poi ho letto che ti alleni da soltanto 2 mesi, dunque il tuo obiettivo principale dovrebbe essere incrementare il più possibile i chili negli esercizi base.. per questo motivo dovresti eseguire come primo esercizio:
-la panca piana il giorno del petto
-lo squat il giorno delle gambe (ho visto che lo esegui alla macchina, per quale motivo? eseguilo a corpo libero)

esegui inoltre qualche serie di troppo, fossi in te toglierei 4-5 serie per ogni parte muscolare allenata..

Ho ripreso ad allenarmi da due mesi dopo uno stop "estivo", e questi primi 2 mesi di ri-allenamento li ho fatti con questa scheda preparata dal personal trainer della palestra in cui vado.
Lo squat penso l'abbia messo alla macchina perché essendo guidato c' è magari meno rischio di farsi male (penso che ragioni cosi un Personal), comunque posso farlo anche a corpo libero, lo so fare bene.

[Yoda]

età?Peso/Altezza?Precentuale di massa grassa?Avuto qualche problema particolare/infortuni o simili?

Premettendo che conosco poco e niente, la scheda a me non piace, poi questa cosa è molto soggettiva...ti consiglio di leggerti i post in evidenza e magari provare a fartene una te..poi quando ci saranno anche le altre info si può vedere di sistemarla.

23 anni, 1.80m, 72 kg, nessun infortunio (mai misurata la massa grassa)

grazie

[riky46]

Ho ripreso ad allenarmi da due mesi dopo uno stop "estivo", e questi primi 2 mesi di ri-allenamento li ho fatti con questa scheda preparata dal personal trainer della palestra in cui vado.
Lo squat penso l'abbia messo alla macchina perché essendo guidato c' è magari meno rischio di farsi male (penso che ragioni cosi un Personal), comunque posso farlo anche a corpo libero, lo so fare bene.

eseguire lo squat guidato pone un grande stress sulle ginocchia, se lo esegui di tanto in tanto non succede nulla; eseguire lo squat al multipower deve essere l'eccezione non la regola..

[Yoda]

eseguire lo squat guidato pone un grande stress sulle ginocchia, se lo esegui di tanto in tanto non succede nulla; eseguire lo squat al multipower deve essere l'eccezione non la regola..

Ok, ti ringrazio del consiglio, un altra cosa ad esempio, non mi piace proprio il Pullover, mi ha sempre dato l'idea che fosse abbastanza inutile molto meno efficace di esercizi come panca, croci ecc...

[riky46]

Ok, ti ringrazio del consiglio, un altra cosa ad esempio, non mi piace proprio il Pullover, mi ha sempre dato l'idea che fosse abbastanza inutile molto meno efficace di esercizi come panca, croci ecc...

non ho capito.. vuoi sostituirlo?? dei buoni esercizi secondari per il petto sono le croci e le spinte con i manubri..

[Yoda]

non ho capito.. vuoi sostituirlo?? dei buoni esercizi secondari per il petto sono le croci e le spinte con i manubri..

si lo vorrei cambiare, e penso lo sostituirò con le croci, oltre a quello che è già stato detto vi sembra apposto la scheda?