Scheda per allenamento a casa

[proteina90]

Ti rispondo qui e non in pm

Prova per i muscoli grandi a fare i fondamentali in 5x5, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 3x12 + 1 esercizio in 4x8 per il muscolo piccolo abbinato

[dangy86]

Ti rispondo qui e non in pm

Prova per i muscoli grandi a fare i fondamentali in 5x5, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 3x12 + 1 esercizio in 4x8 per il muscolo piccolo abbinato

Per prima cosa ti ringrazio per la dritta. Ho provato a creare una scheda e ti chiedo se può andare bene.

L’abbinamento pettorali/tricipiti, dorsali/bicipiti, gambe/deltoidi è il migliore od è meglio scambiare tricipiti con bicipiti? Ti ho fatto un po’ di domande così da schiarirmi un po’ le idee. Mi auguro di non aver combinato un macello…

LUNEDI

Pettorali
Panca piana 5x5 (con carico da riuscire a completare tutte 25 le ripetizioni?)
Panca inclinata con bilanciere 4x8 (o meglio sostituire con croci su panca inclinata?)
Croci su panca piana 3x12 (esercizio necessario o superfluo?)

Tricipiti
Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 4x8
Tricipiti al lat machine 3x12 (altrimenti stripping 3x10+10+10)

MERCOLEDI

Dorsali
Stacchi da terra con bilanciere 5x5
Rematore con manubri ed appoggio 4x8 (o lat machine dietro o avanti)
(Bastano 2 esercizi o è preferibile aggiungerne un terzo per i dorsali?)

Bicipiti
Concentrati 4x8
Bilanciere alla panca Scott 3x12

VENERDI

Gambe
Squat 5x5
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Gradino a corpo libero 3x12

Deltoidi
Spinte con manubri da seduti 4x8
Alzate laterali a 90 gradi 3x12

[proteina90]

A me la scheda così come l'hai messa giù ora piace, ha senso.


Alcuni spunti su cui devi fare valutazioni tue personali a seconda delle tue caratteristiche:

-cura bene il riscaldamento, partendo con i fondamentali ad alta intensità è cruciale

-io un terzo esercizio per i dorsali lo metterei, ad alto volume (12 o 15, come hai fatto per i pettorali).
Occhio che gli esercizi che stimolano davvero sono i primi 2, e li devi dare il massimo. Il terzo serve per il pumping e per stimolare anche le fibre rosse, su questo non c'è bisogno che ti ammazzi (anche perchè se hai dato tutto nei primi due, al terzo esercizio avrai ben poco da dare )

-muscoli piccoli, dipende da te. Io mi trovo bene per ora a fare solo 1 esercizio, però in questi mesi per causa di forza maggiore ho dovuto splittare solo su due giorni (quindi alla fine faccio sempre 5-6 esercizi). Però allenandosi su 3 giorni anche 2 potrebbero andar bene, l'importante è che in un wo stai tra i 4 e i 6 esercizi (anche qui dipende dalle tue caratteristiche)

[dangy86]

A me la scheda così come l'hai messa giù ora piace, ha senso.


Alcuni spunti su cui devi fare valutazioni tue personali a seconda delle tue caratteristiche:

-cura bene il riscaldamento, partendo con i fondamentali ad alta intensità è cruciale

-io un terzo esercizio per i dorsali lo metterei, ad alto volume (12 o 15, come hai fatto per i pettorali).
Occhio che gli esercizi che stimolano davvero sono i primi 2, e li devi dare il massimo. Il terzo serve per il pumping e per stimolare anche le fibre rosse, su questo non c'è bisogno che ti ammazzi (anche perchè se hai dato tutto nei primi due, al terzo esercizio avrai ben poco da dare )

-muscoli piccoli, dipende da te. Io mi trovo bene per ora a fare solo 1 esercizio, però in questi mesi per causa di forza maggiore ho dovuto splittare solo su due giorni (quindi alla fine faccio sempre 5-6 esercizi). Però allenandosi su 3 giorni anche 2 potrebbero andar bene, l'importante è che in un wo stai tra i 4 e i 6 esercizi (anche qui dipende dalle tue caratteristiche)

Il riscaldamento lo faccio sempre prima di ogni fascia muscolare 1-2x15 con carico leggero.

Per i dorsali allora aggiungo lat machine dietro (o avanti) 3x12

Due domande veloci:
1) vanno bene 120 secondi standard di pausa tra una serie e l'altra? O sono troppi o troppo pochi?
2) questa scheda per quanto tempo posso seguirla prima di andarla a modificare?

Ottimo ti ringrazio per i suggerimenti, ora è arrivato il momento di mettersi all'opera...

[proteina90]

Per le pause potresti farle un pò più lunghe nell'esercizio in 5x5, tipo 3 minuti.
2 minuti per il secondo, mentre per l'esercizio di pumping puoi anche fare 1.15 o 1.30 (il carico sarà chiaramente relativamente basso).

Per il dorso preferisco il lat davanti.

La scheda in teoria la puoi tenere fin che funziona... comunque circa 8 settimane

[dangy86]

Per le pause potresti farle un pò più lunghe nell'esercizio in 5x5, tipo 3 minuti.
2 minuti per il secondo, mentre per l'esercizio di pumping puoi anche fare 1.15 o 1.30 (il carico sarà chiaramente relativamente basso).

Per il dorso preferisco il lat davanti.

La scheda in teoria la puoi tenere fin che funziona... comunque circa 8 settimane

Perfetto seguirò i tuoi consigli. Ed ora si inizia con la nuova scheda, la terrò fino a fine febbraio. Con marzo vedo di cambiarla. Grazie mille ancora per i chiarimenti, ci risentiamo. Buon Natale e Buone Feste

[proteina90]

Buon Natale e Buone Feste

E buon allenamenti