Scheda per allenamento a casa

[proteina90]

2 es per gruppo vanno bene anche se io preferisco 3 per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli.

In senso stretto quella scheda non aumenta ne la massa ne la forza. Per incominciare va bene, però adesso è ora di aumentare l intensità. Se leggi il 3d che ti ho linkato incominci a farti un idea.

Un altra cosa che dovresti imparare è come fare la periodizzazione annuale, per chi si fa le schede in casa è fondamentale (anche per chi va in palestra, ma si spera che li gli diano schede sensate)

[dangy86]

2 es per gruppo vanno bene anche se io preferisco 3 per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli.

In senso stretto quella scheda non aumenta ne la massa ne la forza. Per incominciare va bene, però adesso è ora di aumentare l intensità. Se leggi il 3d che ti ho linkato incominci a farti un idea.

Un altra cosa che dovresti imparare è come fare la periodizzazione annuale, per chi si fa le schede in casa è fondamentale (anche per chi va in palestra, ma si spera che li gli diano schede sensate)

Ho dato un'occhiata al link che mi hai postato. Praticamente, da quello che mi è sembrato di capire, devo aumentare le serie diminuendo le ripetizioni ed ovviamente aumentando il peso. Seguirò anche il tuo consiglio di inserire un esercizio in più per alcuni muscoli. Comunque da luglio ad oggi ho notato un miglioramento, solo che adesso mi sono fossilizzato su questa scheda e vorrei cambiarla in modo tale da renderla più efficace. Ti ringrazio per le dritte, buona serata

[gerko]

Non hai un portabilanciere? se lo hai puoi farlo comuqnue lo squat, prestando attenzione.

[dangy86]

Non hai un portabilanciere? se lo hai puoi farlo comuqnue lo squat, prestando attenzione.

Ho il portabilanciere incorporato nella panca.

Posso chiederti qualche consiglio su una scheda per aumentare massa e forza tenendo conto del mio livello di allenamento e degli attrezzi che ho a disposizione? Grazie mille

[proteina90]

Ti rispondo qui e non in pm

Prova per i muscoli grandi a fare i fondamentali in 5x5, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 3x12 + 1 esercizio in 4x8 per il muscolo piccolo abbinato

[dangy86]

Ti rispondo qui e non in pm

Prova per i muscoli grandi a fare i fondamentali in 5x5, i complementari in 4x8-10 e quelli di isolamento in 3x12 + 1 esercizio in 4x8 per il muscolo piccolo abbinato

Per prima cosa ti ringrazio per la dritta. Ho provato a creare una scheda e ti chiedo se può andare bene.

L’abbinamento pettorali/tricipiti, dorsali/bicipiti, gambe/deltoidi è il migliore od è meglio scambiare tricipiti con bicipiti? Ti ho fatto un po’ di domande così da schiarirmi un po’ le idee. Mi auguro di non aver combinato un macello…

LUNEDI

Pettorali
Panca piana 5x5 (con carico da riuscire a completare tutte 25 le ripetizioni?)
Panca inclinata con bilanciere 4x8 (o meglio sostituire con croci su panca inclinata?)
Croci su panca piana 3x12 (esercizio necessario o superfluo?)

Tricipiti
Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 4x8
Tricipiti al lat machine 3x12 (altrimenti stripping 3x10+10+10)

MERCOLEDI

Dorsali
Stacchi da terra con bilanciere 5x5
Rematore con manubri ed appoggio 4x8 (o lat machine dietro o avanti)
(Bastano 2 esercizi o è preferibile aggiungerne un terzo per i dorsali?)

Bicipiti
Concentrati 4x8
Bilanciere alla panca Scott 3x12

VENERDI

Gambe
Squat 5x5
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Gradino a corpo libero 3x12

Deltoidi
Spinte con manubri da seduti 4x8
Alzate laterali a 90 gradi 3x12

[proteina90]

A me la scheda così come l'hai messa giù ora piace, ha senso.


Alcuni spunti su cui devi fare valutazioni tue personali a seconda delle tue caratteristiche:

-cura bene il riscaldamento, partendo con i fondamentali ad alta intensità è cruciale

-io un terzo esercizio per i dorsali lo metterei, ad alto volume (12 o 15, come hai fatto per i pettorali).
Occhio che gli esercizi che stimolano davvero sono i primi 2, e li devi dare il massimo. Il terzo serve per il pumping e per stimolare anche le fibre rosse, su questo non c'è bisogno che ti ammazzi (anche perchè se hai dato tutto nei primi due, al terzo esercizio avrai ben poco da dare )

-muscoli piccoli, dipende da te. Io mi trovo bene per ora a fare solo 1 esercizio, però in questi mesi per causa di forza maggiore ho dovuto splittare solo su due giorni (quindi alla fine faccio sempre 5-6 esercizi). Però allenandosi su 3 giorni anche 2 potrebbero andar bene, l'importante è che in un wo stai tra i 4 e i 6 esercizi (anche qui dipende dalle tue caratteristiche)