2 es per gruppo vanno bene anche se io preferisco 3 per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli.

In senso stretto quella scheda non aumenta ne la massa ne la forza. Per incominciare va bene, però adesso è ora di aumentare l intensità. Se leggi il 3d che ti ho linkato incominci a farti un idea.

Un altra cosa che dovresti imparare è come fare la periodizzazione annuale, per chi si fa le schede in casa è fondamentale (anche per chi va in palestra, ma si spera che li gli diano schede sensate)