la panca con fermo ti serve se vuoi utilizzare un'esecuzione da gara
in effetti il fermo aiuta ad avere un'esecuzione + pulita perchè eviti sempre il rimbalzo sul petto e migliori la coordinazione ma se non hai intenzione di gareggiare direi che non è indispensabile (a patto di mantenere una buona forma)

i deltoidi crescono ma con 5x5x65kg di panca che ti aspetti?
ad ogni modo puoi inserire del lento avanti (meglio se in piedi) per migliorare lo stimolo sul deltoide.

per settare le % del ciclo puoi testare il 5RM (cioè 5 ripetizioni a cedimento TECNICO, quindi ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE CON TECNICA CORRETTA) o il 3RM se vuoi un dato + veritiero

in ogni caso, ti ripeto, qualunque programma funziona poco (o può danneggiarti) se non migliori la tecnica delle alzate