3BIG primo approccio a FORZA

[22or mc]

riguardo al programma di ado gruzza ci sono punti che non riesco a capire:

fase 1 max7550

A:
squat
panca
trazioni
B:
stacco
lento
C:
panca stretta
squat
trazioni

il metodo max7550 ok è chiaro, quello che non capisco è la panca stretta in C : perche non panca piana o inclinata ? la panca stretta l'ho sempre fatta con presa non tropo stretta "larghezza spalle" ma l'ho sempre considerata un fondamentale per tricipiti ..
posso metterci panca inclinata anziche stretta qua ? o devo seguire alla lettera il programma ?
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-Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.
-Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica). CON CHE % ?
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs
-Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

2. qua il lento non ce proprio, siccome le spalle sono il mio punto piu carente sia come forza che come sviluppo posso inserire lento e military al posto di iperextension il lunedi e parallele il venerdì ?

[phoenix1927]

posso metterci panca inclinata anziche stretta qua ? o devo seguire alla lettera il programma?
secondo me converrebbe seguire alla lettera il programma, quindi nn variando neanche i complemantari. cmq se proprio vuoi sostituirla farei un'altra panca piana.
qua il lento non ce proprio, siccome le spalle sono il mio punto piu carente sia come forza che come sviluppo posso inserire lento e military al posto di iperextension il lunedi e parallele il venerdì?
vale il discorso di prima. in ogni caso, secondo me, il lento in piedi starebbe bene il mercoedi al posto della panca inclinata, cn uno scema a progressione. iperestensioni e parallele sn ottimi complementari

[°°sOmOja°°]

la panca stretta, così come la esegui correttamente tu (cioè con impugnatura ampiezza spalle) non è un fondamentale di tricipiti ma un fondamentale di SPINTA.
se lo scopo dell'allenamento è quello di ottenere il massimo del risultato (in termini di forza... e massa) devi apprendere gli schemi motori nel modo migliore possibile.

visto che la forza è una abilità molto specifica, già la panca stretta non riesce a darti un transfer del 100% sul movimento di panca con presa larga (dipende anche quanto larga sia la tua presa di base), ma è quanto di + vicino possa esserci, pur creando un NUOVO stimolo per i tricipiti.

in poche parole la panca stretta non è un esercizio per i tricipiti ma un esercizio DI PANCA, nel quale però si pone un accento maggiore sul lavoro del tricipite, rispetto agli altri gruppi che comunque continuano a partecipare (prova a fare 10 reps di panca stretta e dimmi se non hai i pettorali affaticati).

p.s. tutto il programma ha come requisito fondamentale quello della cura dell'esecuzione
se a fine programma non avrai migliorato le tue esecuzioni praticamente è stato inutile.

p.s. probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire

[22or mc]

probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire

-ma seguendo il 4,3,2,4,2,2 con che % lo faccio ? tempi di recupero ?


-anche parallele 6x6 probabilmente vado a cedimento è un male ?

[°°sOmOja°°]

% intorno al 70%
tempi di recupero: il minimo che ti consenta di esprimere una buona prestazione (1-2min)

niente cedimento nelle parallele (al limite fai 8-5 x 5-4)

[22or mc]

ragazzi che ne dite di queste modifiche che ho apportato alla scheda di tattoos? per military e rematore vorrei mettere una progressione faccio la stessa dei big o qualcosa di piu semplice?qualche idea? :



Split A
squat*
military*
Trazioni ladder (p.+n.+s.)
power shrugs 4x6

Split B
panca*
rematore*
Crunch al cavo 4x8 rest2’
good morning 4x6

Split C
stacco*
trazioni supine**
Lento 4x6
bic.+tric+polpacci


-*
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


-Complementari 4x6 70-80%


-trazioni supine**
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
5° settimana: prova 1x max a carico naturale

[°°sOmOja°°]

se vuoi migliorare su panca e squat fai prima (molto prima) allenandoli frequentemente visto che si tratta di movimenti complessi
quindi ti consiglio di tenere una frequenza 2 o 3 x week

il goodmorning se non lo sai fare e non hai nulla che ti insegni lascialo perdere (a meno che tu non abbia l'onestà e la pazienza di farlo con pochissimi kg e postare i video per aggiustare l'esecuzione)

quella progressione sul rematore non va bene, conosco poche persone in grado di fare massimali sul rematore e in ogni caso non la trovo una pratica utile (anzi, è piuttosto rischioso)
te lo dico anche per esperienza diretta