3BIG primo approccio a FORZA

[°°sOmOja°°]

la panca stretta, così come la esegui correttamente tu (cioè con impugnatura ampiezza spalle) non è un fondamentale di tricipiti ma un fondamentale di SPINTA.
se lo scopo dell'allenamento è quello di ottenere il massimo del risultato (in termini di forza... e massa) devi apprendere gli schemi motori nel modo migliore possibile.

visto che la forza è una abilità molto specifica, già la panca stretta non riesce a darti un transfer del 100% sul movimento di panca con presa larga (dipende anche quanto larga sia la tua presa di base), ma è quanto di + vicino possa esserci, pur creando un NUOVO stimolo per i tricipiti.

in poche parole la panca stretta non è un esercizio per i tricipiti ma un esercizio DI PANCA, nel quale però si pone un accento maggiore sul lavoro del tricipite, rispetto agli altri gruppi che comunque continuano a partecipare (prova a fare 10 reps di panca stretta e dimmi se non hai i pettorali affaticati).

p.s. tutto il programma ha come requisito fondamentale quello della cura dell'esecuzione
se a fine programma non avrai migliorato le tue esecuzioni praticamente è stato inutile.

p.s. probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire

[22or mc]

probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire

-ma seguendo il 4,3,2,4,2,2 con che % lo faccio ? tempi di recupero ?


-anche parallele 6x6 probabilmente vado a cedimento è un male ?

[°°sOmOja°°]

% intorno al 70%
tempi di recupero: il minimo che ti consenta di esprimere una buona prestazione (1-2min)

niente cedimento nelle parallele (al limite fai 8-5 x 5-4)

[22or mc]

ragazzi che ne dite di queste modifiche che ho apportato alla scheda di tattoos? per military e rematore vorrei mettere una progressione faccio la stessa dei big o qualcosa di piu semplice?qualche idea? :



Split A
squat*
military*
Trazioni ladder (p.+n.+s.)
power shrugs 4x6

Split B
panca*
rematore*
Crunch al cavo 4x8 rest2’
good morning 4x6

Split C
stacco*
trazioni supine**
Lento 4x6
bic.+tric+polpacci


-*
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


-Complementari 4x6 70-80%


-trazioni supine**
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
5° settimana: prova 1x max a carico naturale

[°°sOmOja°°]

se vuoi migliorare su panca e squat fai prima (molto prima) allenandoli frequentemente visto che si tratta di movimenti complessi
quindi ti consiglio di tenere una frequenza 2 o 3 x week

il goodmorning se non lo sai fare e non hai nulla che ti insegni lascialo perdere (a meno che tu non abbia l'onestà e la pazienza di farlo con pochissimi kg e postare i video per aggiustare l'esecuzione)

quella progressione sul rematore non va bene, conosco poche persone in grado di fare massimali sul rematore e in ogni caso non la trovo una pratica utile (anzi, è piuttosto rischioso)
te lo dico anche per esperienza diretta

[22or mc]

somoja il punto è che per seguire il programma di ado gruzza dovrei fare un periodo per imparare lo squat e lo stacco e provare i massimali di panca-stacco-squat penso ci vorranno almeno 4settimane,
poi 12settimane di programma. totale : se va tutto bene minimo 16settimane.

in pratica arrivo ad aprile senza aver fatto ipertrofia..e siccome il mio scopo è aumentare la massa e non diventare un powerlifter non mi sembra il caso...
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quello che mi serve è un periodo di 6-8settimane per aumentare i carichi per poi tornare a fare ipertrofia con un po di kg in piu sul bilanciere..cosa mi consiglieresti ?

[°°sOmOja°°]

capisco cosa intendi ma ad esempio se usi il MAV (o altri lavori di ramping) migliori i carichi e contemporaneamente dai uno stimolo ipertrofico notevole.
inoltre il lavoro con serie a salire può essere protratto per il tempo che ritieni opportuno e poi sostituito con altro quando hai raggiunto certi carichi.

aggiungo che anche la parte max/75/50% è strutturata in modo tale da determinare uno stimolo ipertrofico, probabilmente + che uno stimolo di forza
si tratta di programmi per principianti, non per atleti professionisti, quindi si presuppone che debbano mettere ancora molta carne addosso