Ciao. Allora consiglio numero uno: cambia palestra. Un centro che si rispetti dovrebbe fornire ai propri iscritti le attrezzature BASILARI per poter svolgere work out decenti. Se manca una postazione per squat, panche, barre su cui fare trazioni... beh non meritano nemmeno un quattrino di abbonamento.
Detto questo, stimolare un aumento di forza senza poter ricorrere a multiarticolari è sicuramente abbastanza complesso e non so fino a che punto producente. Ad ogni modo se hai la possibilità di usare la pressa, io ti suggerirei una progressione 8-6-6-4-4 con aumenti di carico del 5% ad ogni serie; vi sarà poi un aumento complessivo di un altro buon 5% per la settimana successiva e così via. Tutto questo per 6 settimane circa. Dovresti notare discreti miglioramente. Ovviamente la prima ripetizione (da 8 ad esempio) della prima settimana dovrà essere proporzionata al tuo attuale massimale. Dopodichè la aumenterai come ti ho spiegato nell'allenamento successivo.
Tieni questa progressione anche per altri macchinari o attrezzi (per i fondamentali ovviamente), puoi sempre provare con un 6-6-4-4 un 8-6-4-2-1 e così via, l'importante è che vi sia un aumento costante e progressivo dei carichi. Spero di aver chiarito. Ciao
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