ciao a tutti!, ho 19anni vengo da sei mesi di allenamenti lo scorso anno uno stop di 3mesi estivi e ora 2mesi di ipertrofia.

ora il problema è che a causa dell'iperlordosi che purtroppo ho e alla mancanza di una postazione x lo squat nella mia palestra non posso fare:
-squat
-stacco

lo so che sono esercizi fondamentali ma siccome voglio migliorare la situazione delliperlordosi evito lo stacco.
lo squat potrebbe starci ma purtroppo nella mia palestra non ce un rack o niente su cui possa appoggiare il bilancere ...

dovrei impostare il programma su :

PANCA

PRESSA

LENTO

TRAZIONI

REMATORE

consigli su come impostare un programma ? progressioni sul carico , sul volume ecc. ?
la frequenza la terrei sulle 3volte a settimana..

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per le trazioni vorrei provare il programma di ironpaolo, per il resto non saprei proprio che tipo di allenamento fare, questa è solo un'idea che avrei :

A
panca*
trazioni supine 1xmax
lento
pressa

B
pressa*
panca incl.
rematore
crunch al cavo

C
trazioni (INV. x 3, NEUTRE x 3, PRONE x 3)x3
panca
lento
pressa


*vorrei impostare una progressione su panca e pressa non troppo complicata visto che sono un principiante, e vedere serie e reps sui complementari, l'obbiettivo è aumentare i carichi

grazie a tutti