Ciao, ti hanno già dato abbastanza consigli buoni, io ti dico allora come la trasformerei applicando ciò che ti han detto e con alcune aggiunte personali:


LUNEDI: gambe

squat 6x5-8
goodmorning 5x8
hacksquat/pressa 45° 5x10-15
polpacci 4x15
abs 4xmax

MERCOLEDI: petto-bicipiti
pancapiana 6x5-8
panca inclinata manubri/parallele 5x8
croci ai cavi/chest press/croci 3x12-15
curl bicipiti (bilancere/manubri martello) 6x6 tirato e sporco
curl manubri alternato seduto 4x10

VENERDI: catena cinetica posteriore
stacco 6x4-6
trazioni zavorrate 5x5-6
rematore bilancere 4x6-8
pulley 2-3x10-12
Scrollate 3x15-20

SABATO: Spalle-tric
lento avanti 6x5-8
alzate laterali/distensioni macchina 3x10
alzate 90 3x10
panca stretta 6x6-8
french press/push down 3-4x12

Negli esercizi fondamentali per ogni giorno usa magari carichi a salire, fai delle belle negative durante l'allenamento del petto. i recuperi stai su 2' nei fondamentali (ma anche 1'30 per il lento avanti per esempio), 1'30-1'15 nei complementari e 1'-45'' negli esercizi finali di pompaggio. Ovviamente poi potresti aver bisogno di aumentare/diminuire qualche set, questo dovrai apprenderlo strada facendo.