Ecco fatto.
Che ne pensate di questa scheda?




petto - bicipiti
panca piana 4x4-6-6-10
panca inclinata con manubri 3x8
curl bil 3x8
croci 3x12
curl manubri 3x10

dorso - delt ant/post - trapezio
stacco 4x5-4-3-2
trazioni 4x max
rematore bilanc. 3x6
alzate a 90 3x12
Scrollate con manubri 4x12
alzate frontali 3x12


gambe polpacci tripi delt lat
squat 4x10
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x10
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 3x20 lenti

lento avanti 3x10-8-8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
panca stretta 3x8-6-6
estensioni da seduto con manubrio 4x8

oppure grosso modo stessa cosa ma con questi abbinamenti

petto-tripi
gambe
dorso-spalle

Cardio 2 o 3 volte a settimana 30"
crunch vari con sovracc. 8-10x12 2 o 3 volte a settimana.