Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

**maxxon** · 24-09-2010, 08:06 PM

Ciao! Allora, sono quasi del tuo stesso "rango" e vorrei dirti che:
1-allenati 2 volte a settimana
2-Fai 3 serie da 10 e non 4, andrà sicuro molto meglio di prima (io faccio 3 serie da 10 con un peso 75%-80% del massimale e sto avendo buoni risultati, in 2mesi e mezzo mi si vede gia roba definita addosso, e non sono un mesomorfo)
3-Se trovi un carico che va bene (cioè trovi il famoso 80% del massimale) non c'è bisogno che usi piramidali ecc ecc, ti complicano la vita e per me potrebbero anche sottrarre energia e attenzione dai muscoli (sembra 1fesseria? prova a sollevare pesi mentre pensi a un'immagine mentalmente.. un pelo piu difficile vero?? perchè rinunciare a quel prezioso "grammo" di energia mentale?)
2-A parità di esecuzione ecc, l'unica cosa che cambia veramente l'allenamento nel BREVE termine (per breve intendo 3settimane) sono i recuperi.
Due settimane fa ho fatto l'ennesimo workout senza aumentare i pesi (il terzo workout di fila con gli stessi pesi. Padronanza assoluta della tecnica--> cioè hanno iniziato a diventarmi 1po' leggeri).
Oggi ho poi ripreso i pesi in mano dopo 1settimana di ---ottimo riposo attivo, giusto 1po di corsetta qualche giorno fa--- et voilà!!! sono passato da 32kg di stacco a 56!!! e avrei fatto anche 12 rep al posto di 10, ma non ho voluto strafare.
Ben inteso, non sono per niente mesomorfo di corporatura.

IN SOLDONI, secondo me ti alleni troppo, il corpo deve avere il tempo di recuperare, compensare e supercompensare, il muscolo non deve sopravvivere, deve "vivere felice e contento"

ps: se trovassi il modo di mettere ste benedette foto le metterei, la differenza si nota proprio

**Mr.Grumpy** · 24-09-2010, 10:11 PM

Originariamente Scritto da maxxon

Ciao! Allora, sono quasi del tuo stesso "rango" e vorrei dirti che:
1-allenati 2 volte a settimana
2-Fai 3 serie da 10 e non 4, andrà sicuro molto meglio di prima (io faccio 3 serie da 10 con un peso 75%-80% del massimale e sto avendo buoni risultati, in 2mesi e mezzo mi si vede gia roba definita addosso, e non sono un mesomorfo)
3-Se trovi un carico che va bene (cioè trovi il famoso 80% del massimale) non c'è bisogno che usi piramidali ecc ecc, ti complicano la vita e per me potrebbero anche sottrarre energia e attenzione dai muscoli (sembra 1fesseria? prova a sollevare pesi mentre pensi a un'immagine mentalmente.. un pelo piu difficile vero?? perchè rinunciare a quel prezioso "grammo" di energia mentale?)
2-A parità di esecuzione ecc, l'unica cosa che cambia veramente l'allenamento nel BREVE termine (per breve intendo 3settimane) sono i recuperi.
Due settimane fa ho fatto l'ennesimo workout senza aumentare i pesi (il terzo workout di fila con gli stessi pesi. Padronanza assoluta della tecnica--> cioè hanno iniziato a diventarmi 1po' leggeri).
Oggi ho poi ripreso i pesi in mano dopo 1settimana di ---ottimo riposo attivo, giusto 1po di corsetta qualche giorno fa--- et voilà!!! sono passato da 32kg di stacco a 56!!! e avrei fatto anche 12 rep al posto di 10, ma non ho voluto strafare.
Ben inteso, non sono per niente mesomorfo di corporatura.

IN SOLDONI, secondo me ti alleni troppo, il corpo deve avere il tempo di recuperare, compensare e supercompensare, il muscolo non deve sopravvivere, deve "vivere felice e contento"

ps: se trovassi il modo di mettere ste benedette foto le metterei, la differenza si nota proprio

Ti spiego, questa mia scheda è stata realizzare per massimizzare lo stress riguardo il fattore ipertrofia.
Alle fine se ci dai un'occhiata mi alleno un giorno no e uno si ma ti posso garantire che quando esci dalla palestra hai un bruciore completo da per tutto a tal punto che non vedi l'ora di tornare a casa a mangiare per poi andare a dormire.
Forse l'unica nota negativa è che ti implica a non aumentare i carichi senno rischi lo scoppio generale.
Intanto ti ringrazio perchè mi fa piacere che sei passato però volevo precisare che non mi alleno da due mesi

Invece quest'anno ho ripreso dal 9 Agosto ovviamente in massa, quindi il 9 settembre ho fatto un mese.. al 9 ottobre due mesi.. quando arriverò al 9 di Novembre faccio una bella pausa !!!
Voi che dite?

**Mr.Grumpy** · 28-09-2010, 03:14 AM

Questa settimana non e' andata come volevo, tra un impegno e l'altro.
Non sono per niente soddisfatto!

**Mr.Grumpy** · 01-10-2010, 01:59 AM

Eccomi qua! Come ho scritto in precedenza la seconda settimana di allenamento è stata un po s*tronza.
Tra un problema è l'altro ho dovuto allenare piu o meno un gruppo muscolare al giorno!

Infatti ho quasi terminato la terza settimana di allenamento e devo dire che il mio corpo incomincia a rispondere abbastanza bene allo stress sotto posto visto che i tempi di recupero non sono massimi.

Forse l'unico gruppo muscolare che è penalizzato di piu è il dorso! sarà perchè prima me lo lavoravo fino alla morte con il bilanciere.. infatti adesso se faccio le trazioni mi tocca abbassare il rematore con il manubrio, e se faccio il rematore m. non riesco a fare due trazioni! praticamente il muscolo è cotto e super pompato!

Quindi in certi casi ho dovuto abbassare il peso di 2/4 kg!

2)Leg estension 4x10 (30-35-40)
3)Calf fermo su gradino/step 4x10
1)Squat con manubri 4x10 (20-)
8)Mezzi stacchi alla rumena 4x10 (20-22-24-28-32)
5)Alzate laterali 4x10 (6-) (qui stiamo sempre a 6 kg x manubrio.. anzi già sforzo tanto tanto che forse mi aiuto con un pò di cheating)
7)Dip tra panche 4x10
6)Estensioni da seduto con manubrio 4x10 (12-14-16)
4)Lento con manubri 4x10 (8-)

B)

6)Trazioni alla sbarra 4x10
3)Curl con bilanciere 4x10 (10-) (Anche qua stiamo sempre alla stessa storia, anzi alla quarta serie avevo i bicipiti pompatissimi!
5)Rematore con manubrio 4x10 (14-16)
4)Curl Scott 4x10 (6-)
2)Croci panca inclinata 4x10 (10-12)
1)Panca piana 4x10 (34-36-38)
8)Crunch su panca inversa 4x25
7)Crunch 4x25

Per finire in bellezza ho scelto un carico medio-basso e ho fatto 2x20 su petto e bicipiti per massimizzare il pump con tempi di recupero brevi così ostacolo l'ossigenazione del tessuto e il suo recupero di glicogeno!
Certo che se assumevo ossido nitrico e bevevo di piu l'effetto sarebbe stato piu bello e piu soddisfacente!

**Mr.Grumpy** · 05-10-2010, 12:30 AM

Mi chiedevo, che ne pensate voi se aggiungo del cardio ? magari 2/3 volte a settimana! Anche se facendo Massa .. non credo sia la scelta adatta.

**djdo** · 05-10-2010, 08:45 AM

I canonici 20-30' post wo vanno anche bene.

**Mr.Grumpy** · 05-10-2010, 11:44 PM

Originariamente Scritto da djdo

I canonici 20-30' post wo vanno anche bene.

Ma infatti giusto per tenermi in forma! magari perdo un po di acqua e qualche filo di ciccia haha
Comunque una cosa ho notato, dopo aver fatto il rematore con i manubri mi rimane impossibile o quasi tirarmi su per fare le trazioni!

**djdo** · 06-10-2010, 09:07 AM

Eh bè se lo fai pesante (arrivando a cedimento o molto vicino) è logico: lavora sempre il dorso. Io comunque faccio prima le trazioni e poi il rematore, ma questa è una scelta personale

**Mr.Grumpy** · 08-10-2010, 03:19 PM

Originariamente Scritto da djdo

Eh bè se lo fai pesante (arrivando a cedimento o molto vicino) è logico: lavora sempre il dorso. Io comunque faccio prima le trazioni e poi il rematore, ma questa è una scelta personale

Già! tanto che piu delle volte faccio prima le trazioni e poi il rematore.
Il problema di tale cosa è che mi tocca passar dai 18 kg che alzavo ai 14/16 kg.

Intanto sto pensando che .. continuerò a far massa almeno per un altro mese, poi magari, uno bel ciclo di forza ci sta tutto.

**Mr.Grumpy** · 11-10-2010, 12:10 AM

Ragazzi ho finito la settimana nei peggior dei modi.
Tra studio, lavoro, feste ecc ecc mi sono allenato a metà, ero quasi preso a far qualcosa oggi pomeriggio ma vista la tarda ora ho preferito riposare.
Magari adesso mi tiro su una scheda fai da me, perchè non ho avuto il tempo di parlar con il mio trainer.
Ci lavoro su una mezz'oretta e poi la posto! ciao ciao.

**Mr.Grumpy** · 11-10-2010, 01:39 AM

Ecco fatto.
Che ne pensate di questa scheda?

petto - bicipiti
panca piana 4x4-6-6-10
panca inclinata con manubri 3x8
curl bil 3x8
croci 3x12
curl manubri 3x10

dorso - delt ant/post - trapezio
stacco 4x5-4-3-2
trazioni 4x max
rematore bilanc. 3x6
alzate a 90 3x12
Scrollate con manubri 4x12
alzate frontali 3x12

gambe polpacci tripi delt lat
squat 4x10
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x10
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 3x20 lenti

lento avanti 3x10-8-8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
panca stretta 3x8-6-6
estensioni da seduto con manubrio 4x8

oppure grosso modo stessa cosa ma con questi abbinamenti

petto-tripi
gambe
dorso-spalle

Cardio 2 o 3 volte a settimana 30"
crunch vari con sovracc. 8-10x12 2 o 3 volte a settimana.

**djdo** · 11-10-2010, 10:02 AM

A me lo split non piace... Sinceramente opterei per qualcosa di più "collaudato" tipo
- petto, delts ant&lat, tricipiti
- dorso, delts post, bicipiti
- gambe

oppure con le gambe come 2° wo e dorso come 3° wo...

**Mr.Grumpy** · 11-10-2010, 02:22 PM

Originariamente Scritto da djdo

A me lo split non piace... Sinceramente opterei per qualcosa di più "collaudato" tipo
- petto, delts ant&lat, tricipiti
- dorso, delts post, bicipiti
- gambe

oppure con le gambe come 2° wo e dorso come 3° wo...

Tu intendi così no? Anche questa è una ottima alternativa!

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x4-6-6-10
panca inclinata con manubri 3x8
Dip+ sovracc. 4x10
croci 3x12
lento avanti 3x10-8-8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
panca stretta 3x8-6-6
estensioni da seduto con manubrio 4x8

Mercoledi: dorso-delt ant/post-bicipiti

stacco 4x5-4-3-2
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 3x6
alzate a 90 3x12
curl bil 3x8
curl manubri 3x10
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Scrollate con manubri 4x12
alzate frontali 3x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x10
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x10
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 3x20 lenti

**djdo** · 11-10-2010, 02:57 PM

Sì, lo split va meglio. Ti do qualche consiglio, vedi tu se ti piace o meno.

Originariamente Scritto da ValerioBorghese

Tu intendi così no? Anche questa è una ottima alternativa!

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8
panca inclinata con manubri 6-8-8
Dip+ sovracc. 6-8-8
croci 10-10-12
lento avanti 6-6-8
alzate laterali 8-8-10
panca stretta 6-6-8-8
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10
alzate a 90 8-10-10
curl bil 6-6-8-8
curl manubri 8-10-12
Scrollate con manubri 8-10-10-12
crunch vari con sovracc. 5-6x15

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x4-6-6-8
affondi 8-8-8
Pressa 8-10-10
leg curl sdraiato 6-8-8-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

**Mr.Grumpy** · 11-10-2010, 03:17 PM

panca piana 4-6-8-8

Per il petto come vario il carico? Esempio : Tiro su 60 Kg poi scarico di 5 e porto a 55 poi a 50 e poi a 45Kg? o magari è meglio far il contrario?
E' che non ho mai fatto una scheda con questo tipo di variazioni quindi non saprei come muovermi!

panca inclinata con manubri 6-8-8
o
rematore bilanc. 6-8-8-10

Come dovrei fare?