Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

[Respec7]

Allenamento domenicale (quarto della prima settimana di ciclo russo 2.0)

Trazioni alla sbarra supine: 9x2
Addominali isometrici: 1x1' (3 posizioni)
Glute ham raise: 3x15

Note:
Ho eseguito il primo esercizio nel giardino di casa...che spettacolo! A parte che la barra ha un diametro molto maggiore di quella che uso dentro, per cui le trazioni diventano molto più complesse. Devo dire che mi piace questa variazione. Speriamo che dia i suoi frutti (metodo westside docet).
Sto cercando di tenere il volume delle trazioni pari a quello che uso per gli esercizi per la forza. E' un esperimento, vediamo dopo quanto farò il botto.
Il glute ham non lo eseguo tutto, diciamo che arrivo al 60-70% del movimento e poi mi spingo un po' su con le mani. Se qualcuno ha idee sul come cercare una progressione per trovare il movimento completo...

@Djdo: adesso tiro avanti in monofrequenza, anche se poi mono-mono proprio non è in quanto, bene o male gli esercizi complementari dovrebbero assurgere in parte allo scopo (se ho detto una ca.gata via agli insulti haahhaah).

[eraser]

Allenamento domenicale (quarto della prima settimana di ciclo russo 2.0)

Trazioni alla sbarra supine: 9x2
Addominali isometrici: 1x1' (3 posizioni)
Glute ham raise: 3x15

Note:
Ho eseguito il primo esercizio nel giardino di casa...che spettacolo! A parte che la barra ha un diametro molto maggiore di quella che uso dentro, per cui le trazioni diventano molto più complesse. Devo dire che mi piace questa variazione. Speriamo che dia i suoi frutti (metodo westside docet).
Sto cercando di tenere il volume delle trazioni pari a quello che uso per gli esercizi per la forza. E' un esperimento, vediamo dopo quanto farò il botto.
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quindi, ovviamente, ti appesantisci, vero???

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Il glute ham non lo eseguo tutto, diciamo che arrivo al 60-70% del movimento e poi mi spingo un po' su con le mani. Se qualcuno ha idee sul come cercare una progressione per trovare il movimento completo...

@Djdo: adesso tiro avanti in monofrequenza, anche se poi mono-mono proprio non è in quanto, bene o male gli esercizi complementari dovrebbero assurgere in parte allo scopo (se ho detto una ca.gata via agli insulti haahhaah).

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io concordo con DJDO....................MULTIfrequenza............ ....

[Respec7]

Eh la fai facile Nick...come li ri-ficco ancora PANCA-SQUAT-STACCO nella scheda che sto facendo?

Appesantisci nel senso che mi attaccherò del peso più avanti? Si...sicuramente, ma dopo aver terminato le 4 settimane di accumulo no?

[eraser]

Eh la fai facile Nick...come li ri-ficco ancora PANCA-SQUAT-STACCO nella scheda che sto facendo?

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facendo delle variazioni (se fai 3 wo/week una seduta di squat pesante, una di front-squat, e una di pressa - più complementari, ecc, ecc, ad esempio......stessa cosa con bench-press/press su inclinata con manubri, ecc, ecc + compl......stessa cosa con stacchi, stacchi sumo, stacchi rumeni, ecc, ecc + compl)

ovviamente questa è un'idea.

un suggerimento da parte di qualche esperto PL (qua ce ne sono tanti...Zacros, IronPaolo, Somo, Uber, Circle, MarcoRock, Marcoevfurn, ecc, ecc, sicuramente disponibili a dare un suggerimento tecnico ad una superpippa () come te (e anche come me ).

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Appesantisci nel senso che mi attaccherò del peso più avanti? Si...sicuramente, ma dopo aver terminato le 4 settimane di accumulo no?

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9 serie da due ripetizioni, con recupero, non mi sembrano molto pesanti.....qualche kg appeso in cintura dovrebbe starci...

[Respec7]

Beh settimana prossima ne faccio 24 (2*12), poi 30 (2*15), poi 36 (così come nel ciclo russo). Questa è la fase di accumulo. Poi o mi carico kg oppure aumento le ripetizioni per serie...cosa ne dici?

Conta che io sono scarso duro nelle trazioni...e lo dovresti sapere! hahahaah

[Dargor]

Diario interessante, seguo!

[Respec7]

Nick tu dici di fare multifrequenza, e va bene, sono d'accordo. Però dalla prossima settimana, il volume di lavoro si incrementerà pesantemente, per cui la domanda è:
- riuscirei a reggere la mf con questo tipo di progressione?

Tu mi hai detto che 9x2 ti sembra poco, dal canto mio ti dico che non ho mai sentito doms come quelli che sento oggi, il giorno dopo le trazioni.

La scheda poi l'ho presa dall'articolo di Paolo eh...non è che mi sono inventato niente! Prenditela con lui!

@Dargor: grazie! Sarei anche curiosissimo di sapere perchè lo riteni interessante

[djdo]

Bè ma il richiamo serve solo per abituarti al peso che utilizzi nella fase di accumulo (il tuo 80%) e dovrebbe essere fatto in 6x2 (quindi una cosa molto blanda) per cui non c'è nessun problema per il tuo SNC, don't worry Anzi, questo stratagemma dovrebbe esserti di aiuto invece che sovraccaricarti di lavoro.

Per le trazioni io facevo un 4-5xmax e poi un richiamo in 5-6xmax con buffer diminuendo un pelo il rest. Se tu riesci a fare un 9x2 poi farei nell'altro giorno un 10-15x1 poi man mano modifichi in base a quante ne riesci a fare (che poi secondo me riesci anche a farne 4 visto che fai un 9x2, quindi andrei anche a fare un 4-3-2-1 arrivando sempre a cedimento o quasi).

[eraser]

la risposta di DJDO mi sembra logica (però non forzare col cedimento... )


NB - oggi è passato a trovarmi SACCA in ambulatorio. Siena ha dato il "via libera" ai giocatori......

[Respec7]

ALLENAMENTO DI LUNEDì :

Lento in piedi manubri 3x7 (21kg) + 2 * 8 (17kg) (aumentata ripetizione x serie) @ 1'30''

Squat 6×4x80% (96kg) @ 2'

Step up 30kg 2*13 (aumentata ripetizione x serie) @ 1'30''

NOTE: Doms abbastanza forti al sedere oggi (quello è normale direte voi ahahahah bastardi) e al trapezio.

@Nick : Oggi ti ho chiamato 2 volte, ma sei troppo impegnato con i giocatori forti da dimenticarti di rispondere a quelli scarsi eh!!!

@Djdo: sono appena tornato da Milano Marittima, domani ti rispondo adeguatamente sulla multi-freq. (adesso non ne ho più)

[djdo]

la risposta di DJDO mi sembra logica (però non forzare col cedimento... )

Sì sì ovvio, ho visto solo ora che mi sono espresso un pò male

[eraser]

ALLENAMENTO DI LUNEDì :

Lento in piedi manubri 3x7 (21kg) + 2 * 8 (17kg) (aumentata ripetizione x serie) @ 1'30''

Squat 6×4x80% (96kg) @ 2'
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mi sembra buono !!!
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Step up 30kg 2*13 (aumentata ripetizione x serie) @ 1'30''

NOTE: Doms abbastanza forti al sedere oggi.....evito i commenti, conoscendoti,......... (quello è normale direte voi ahahahah bastardi) e al trapezio.

@Nick : Oggi ti ho chiamato 2 volte, ma sei troppo impegnato con i giocatori forti da dimenticarti di rispondere a quelli scarsi eh!!!

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non ci crederai, ma ero preso col lavoro (tanto per cambiare). Però puoi richiamarmi quando hai un attimo
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@Djdo: sono appena tornato da Milano Marittima, domani ti rispondo adeguatamente sulla multi-freq. (adesso non ne ho più)

Lascia perdere milano m.............a te fa male.........

[Respec7]

ALLENAMENTO MERCOLEDì:

panca 80% 70 6x4 2'
bicipiti seduto manubri 17kg 3*7 + 13kg 2*11 2'

@Nick: sei il solito!!!

[Respec7]

ALLENAMENTO VENERDì:

STACCO 80% 120kg 6x4 2'
panca stretta 50kg 2x9 1'30 25/25 2x7 1'30 (aumentata di una ripetizione per serie)
piegamenti sulle braccia bw 33 30 1'30 (+3 prima e seconda serie)

NOTE: lo stacco comincia a farsi sentire di brutto. Anche i piegamenti mi hanno distrutto...non ho più l'età per queste cose ahahahahah sto diventanto peggio di te Nick!!!!
@Djdo e Nick: proponetemi un esempio di schedina sul come infilare la multifreq. che fra un po' la butto dentro!!! (prima finisco sto meso)

[Respec7]

ALLENAMENTO DOMENICA:

trazioni sbarra 12x2 @2'

addominali isometrici 1* 1'10'' (3 posizioni) (+10 secondi)

glute ham raise 3x16 (+1 rip x serie)


ALLENAMENTO LUNEDì (terza settimana ciclo russo 2.0) :

Lento in piedi 3x8 (30kg) Nota troppo cedimento + 2x10 (26kg) (+1 rip x serie)

Squat 6×5x80% (96kg)

Step up bilanciere 30kg 2*14

Note: lo squat sta diventando mortale, il lento in piedi idem. Doms al trapezio e al bicipite femorale (la parte posteriore della gamba, spero si chiami così).