Allora farei una cosa moooolto easy. Quindi:

Sessione 1

Squat
panca
Complementari 3 esercizi + abs

Sessione 2

Stacco
Lento avanti in piedi
Complementari 3 esercizi + hyper

Sessione 3

Panca
Squat
Complementari 3 esercizi + abs

Schemi: 5x5 semplicissimo + 2,5kg a week da aggiungere. Il peso deve permettere pulizia tecnica e velocità in concentrica. Minimo gli devo uscire 5 set. Io arriverei anche a 10 totali.
Oppure 5 reps a salire finchè è veloce. Step tra le serie molto bassi, tipo di 2,5/5kg per serie. Appena rallenta Stop. Prende l'ultima serie con alzata veloce e con quel peso fa un 3 x max tecnico. Stop.
Per la terza sessione se non ha recuperato dalla prima e la seconda, elimina le 3 serie di ritorno tecnico.
Per me, per un neofita, è un lavoro molto semplice e redditizio