Nuova scheda ibrida multifrequenza

[Luke1491]

ho editato

[zacros]

Non esageriamo, non sono infallibile.
Luke da quanto capisco ti alleni da poco, quindi le % sono molto relative, io penserei + ad essere tecnicamente perfetto ed a effettuare la concentrica molto esplosiva. Quindi puoi dividere in 70% / 65% / 55%.
Se hai un massimale di 120gr ad esempio il week 1 fai 84kg, mentre il week dopo farai 90kg.
Ovviamente questo se hai dei massimali di riferimento, mentre se non fosse così si possono fare dei lavori diversi ed anche divertenti

[menphisdaemon]

E' in palestra con me Roberto...si allena da poco, ma ci tiene all'esecuzione. I massimali sono sottostimati.

[zacros]

Marco se tu gli butti un occhio ti consiglio altro.

[menphisdaemon]

Secondo me ci vuole una cosa base per sviluppare il pattern motorio. Io nei momenti di pausa un occhio glielo do sempre, ma non garantisco nulla in sto periodo....sai pure tu come sto preso quando entro in cutting...sta settimana solo di cardio saranno 110-120'

[zacros]

Allora farei una cosa moooolto easy. Quindi:

Sessione 1

Squat
panca
Complementari 3 esercizi + abs

Sessione 2

Stacco
Lento avanti in piedi
Complementari 3 esercizi + hyper

Sessione 3

Panca
Squat
Complementari 3 esercizi + abs

Schemi: 5x5 semplicissimo + 2,5kg a week da aggiungere. Il peso deve permettere pulizia tecnica e velocità in concentrica. Minimo gli devo uscire 5 set. Io arriverei anche a 10 totali.
Oppure 5 reps a salire finchè è veloce. Step tra le serie molto bassi, tipo di 2,5/5kg per serie. Appena rallenta Stop. Prende l'ultima serie con alzata veloce e con quel peso fa un 3 x max tecnico. Stop.
Per la terza sessione se non ha recuperato dalla prima e la seconda, elimina le 3 serie di ritorno tecnico.
Per me, per un neofita, è un lavoro molto semplice e redditizio

[Luke1491]

apprezzo la vostra disponibilità,(aprirò sicuramente un diario dove mi potrete seguire)...zacros ho intenzione di seguire il programma da te proposto,sinceramente non ho ben capito quello che hai scritto...io ho capito così,correggi pure:
Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici