Tersite vs Ciclo Russo

[djdo]

Grande grande, continua così Onora il russo fino alla fine!

[Tersite]

Grande grande, continua così Onora il russo fino alla fine!

La panca 4x4 è stato il primo allenamento in cui sono partito ridendo arrivato piangendo. Con il 6x6 e anche il 5x5 c'era una certa progressione della difficoltà

Con la panca 4x4 è stato un collasso,
prima serie, sorriso ebete di compiacimento impazienza per la seconda serie
seconda serie, leggero traballamento del braccio sx all'ultima rep, dissimulazione di confidenza
terza serie, fase negativa quasi senza controllo risalita lenta e mooolto forzata, quasi in apnea, seria preoccupazione
quarta serie... prima due rep consecutive, terza fermo di circa 10 secondi e decisione, o bucare l'ultima rep o truffare col rimbalzo... alla fine ho rimbalzato per evitare lo stallo.

Mi sento di aver per la prima volta un po' fallito, ho mandato a quel paese la tecnica pur di fare l'ultima serie, credo che sulla panca sia l'unica in cui mi alleno nel range giusto e non un po' sotto come per squat e stacchi.
Comunque vedremo sett. prox col 3x3 se siamo davvero sul limite o se era una giornata storta ieri.

[djdo]

Quanto hai fatto di recupero tra le serie? Non potevi allungarlo un pò nelle ultime 2?
Poi non so molto al riguardo ma mi sento di consigliarti di tenere la tecnica sempre al top, piuttosto avrei fatto una rep in meno e la prossima volta avrei rivisto i kg al ribasso... Evidentemente sei quasi al limite con la panca ma può anche essere, come hai detto te, che era un giorno no

Comunque sto russo mi prende troppo... Appena avrò dei numeri decenti e la tecnica molto buona lo proverò sicuramente!

[Tersite]

Venerdì ultimo 4x4 con lo stacco senza nessun problema, confermo che sicuramente la panca lavora all'RM effettivo mentre stacchi e squat sono sicuramente inferiori a quello che dovrebbe essere il range per il russo.
Credo sia assolutamente normale se considero che i test massimali sono arrivati dopo un periodo di allenamento non proprio perfetto.
Comunque 3x3 e via a finire il russo. Poi se ne riparla con la massa e il programma folle di bulking che è completo.
6 allenamenti a settimana, adesso paritranno le sirene del "non ha senso non si fa"... 'frega niente a 32 anni e qualche anno di allenamento posso anche permettermi di fare esperimenti. Tanto più che in sei settimane cosa potrà mai capitare? CHe non cresco? Amen...

[Karwoski91]

ciao tersite bel diario spero he alla fine ti regali bei chilozzi sul bilanciere...ah mi puoi dire i max pre-russo?non so il tuo livello ma non è meglio fare qualcosa di più semplice prima di passare al russo ò è una routine che si adatta bene a un principiante e dà buoni incrementi come ti stai trovando???

[djdo]

Il russo, secondo me, si adatta meglio a intermedi o più vedendo com'è strutturato e a che risultati ipotetici porta... Per i principianti ci sono altri protocolli che potrebbero dare migliori risultati Poi uno fa come crede...

[Tersite]

Erased

[Tersite]

Secondo me non è questione di principiante o non principante. O meglio lo è ma è più importante un altro aspetto.
Mi spiego.

Io mi alleno ormai da un po' e non dico quanto solo perchè mi sembra una incredibile spacconata spacciare gli anni di allenamento per anni di risultati, però nell'arco della propria vita "atletica" ci sono momenti in cui si è più continui è altri in cui si è più discontinui e quindi inevitabilmente periodi in cui si è più in forma (dal punto di vista dell'efficienza atletica) e altri meno. Non è detto che gli anni più performanti siano quelli finali e che quelli iniziali siano i peggiori.
I cicli di forza non sono anzitutto per principianti.
Tecnica: è e rimane fondamentale soprattutto perchè ci sono carichi importanti (nota: l'importanza del carico non equivale al suo effettivo peso ma dipende piuttosto da quanto quello sia vicino al limite massimo dell'atleta, 90kg per chi ha un massimale di 100 sono ovviamente molto più pericolosi se mal gestiti di 120 per chi ne stacca 250), ed ha quindi senso dire che non è il caso che la approccino principianti che non sono padroni di esercizi come squat e stacchi. Questo perchè soprattutto stacchi e squat lavorano su distretti molto sensibili come la bassa schiena dove spesso strappi sbagliati (tipo le fughe verso l'alto del sedere nello stacco) possono fare male.

Però la tecnica non è tutto, anche se si è tecnicamente perfetti, il russo, ma questa è una mia personalissima impressione, non è da abbordare dopo una pausa o dopo molto tempo che non ci si allena con continuità.
Non mi sento di consigliare a chi ricomincia a settembre dopo 3 mesi di vacanze e riposo di fare forza con un russo magari dopo le canoniche 3 settimane di ricondizionamento. Questo naturalmente se uno segue lo schema usuale "ricondizionamento-forza-massa-richiamo forza-massa-definizione"
Il rischio non è tanto quello di farsi male, ma di farLO male o peggio spremersi per otto settimane inutilmente per sviluppare una forza in modo non corretto

Io ad esempio ho fatto l'errore di approcciarlo dopo un periodo di ricondizionamento di solo un paio di mesi, dico SOLO perchè a 32 anni e dopo quasi 5 mesi di stop riallacciare tutti i fili non è cosa immediata.
Così mi rendo conto che squat e stacchi, testati assieme alla panca subito prima di iniziare il ciclo russo, avevano dei massimali molto inferiori, credo almeno il 20%, rispetto a quelli che sarebbero dovuti essere i miei effettivi massimali.
Me ne sono accorto non appena passata la prima fase di volume (subito dopo il 6x6): l'intensificazione aveva effetti un po' troppo dirompenti per essere incrementi di forza effettiva.
Torno a semplificare quello che dico.
Credo che una buona parte del russo non mi abbia fatto "crescere" la forza, semplicemente mi abbia fatto riguadagnare forza che il lungo stop mi aveva un po' sotratto. La forza è questione del snc, non ha tempi di reazione lunghi come la massa. Ribadisco riprendere 3 kg di massa pulita non è come riprendere 20kg di massimale.
In questo senso il mio ciclo di forza mi ha ridato soprattutto nelle ultime 2 settimane incrementi di forza che non sono certo miracolosi. Ho solo recuperato quello che già avevo, ma che la pausa mi aveva fatto perdere.
Probabilmente se prima della forza mi fossi allenato per un 5 o 6 settimane duramente, probabilmente alla fine i massimali sarebbero stati più alti e il ciclo di forza avrebbe effettivamente portato a un "incremento della forza" e non ad un suo recupero.

Dato che scrivo da un pezzo e non sono sicuro di aver detto niente uso i numeri.
La settimana prima del russo, i miei massimali in squat/panca/stacco erano:
112,5/97,5/115

Ora mi rendo conto che salvo la panca che probabilmente è quella che era davvero vicina al massimale, stacchi e squat erano lontani dal mio massimale.
Ti dico oggi ho fatto gli squat con il 3x3 e sono già a 120. Perchè da 2 settimane dopo la prima serie mi rendo conto che non è così intenso come dovrebbe. Quindi ho aumentato il carico e ho finito con il 5% in più di quello che la tabella iniziale mi programmava.

Comunque il succo è che ad occhio, arriverò ad un massimale che sarà per la panca circa 110, squat credo abbondantemente sopra i 130 e stacchi invece sicuramente sopra i 120 ma forse alla fine saranno più bassi degli squat.

Quindi dato che non sono certo un fenomeno della natura io credo che i miei massimali originali fossero bassi, cioè non fossero i miei effettivi massimali, ma fossero il frutto di un test in un momento in cui il mio organismo non era stato ancora fatto girare bene a regime. Diversamente se un solo ciclo di russo mi potesse regalare qualcosa come 30kg di massimale in più entro i 40 anni solleverei i semiassi dei vagoni ferroviari

Arrivando ad un dunque dopo tutte ste parole. Il russo non mi sento di consigliarlo, per non perdere tempo non perchè non sia efficace, a chi riparte a settembre dopo la pausa estiva. Resta un prodotto da PL secondo me, cioè molto buono per chi è davvero ad uno stallo nell'incremento dei carichi e vuole bucare il proprio tetto perchè la forza è il suo obiettivo, non un mezzo solo per avere più carico per la massa (per favore non obiettiamo che il carico non fa la massa etc. è vero ma se fate panca con 20kg e fate anche 1000 rep non crescerete mai).

Ad agosto, al rientro dalle ferie dove se tutto va bene riuscirò a far coincidere i canonici 14 giorni di vacanza con 2 settimane di scarico completo dopo 8 settimane del famoso allenamento folle, credo che farò solo 1 settimana di "riscaldamento" e poi proverò qualche ibrido tipo il bill starr. Torno alla nato dopo l'esperienza oltre cortina
Purtroppo credo che rinuncerà al mio intento di approcciare lo smolov squat assault questo inverno, perchè oggettivamente un massacro per chi non è ancora passato al campanile del PL.

Scusate per la lunghezza