Allora cominciamo col dire che visto che fai ingegneria dovresti usare un po' di quella testa quadra che il tuo corso di studi fornisce.
Primo obiettivi: o massa o definizione. Cioè costruisci o demolisci. Tutti e due insieme non si possono fare, per il semplice motivo che la massa la metti con una dieta ipercalorica, la definizione, cioè tirare fuori i muscoli da sotto grasso, richiede una dieta ipocalorica.
Dato che non puoi contemporaneamente fare una dieta ipocalorica e una ipercalorica devi scegliere quale delle due fare.
Con le calorie direi che ci siamo anche se fai cardio (corsa e nuoto) che sono in genere molto dispendiosi dal punto di vista energetico.
180*69 impone che tu faccia massa, hai la massa muscolare ridotta al minimo sindacale anche se probabilmente non sei uno scheletro, vista anche la bf strutturale nella assoluta norma.
Detto questo la massa comincerei a farla passati gli 80 non certo ora, quindi salvo voler andare in spiaggia a far vedere si gli addominali ma pure tutte le costole e le, direi che non è il caso di pensare a definire, salvo tu non abbia un fisico a botte con spalle strette gambe secche e una panza disumana con tutto il bf lì
Battute a parte venendo comunque all'allenamento, salvo il cardio che fai, quello coi pesi è a livello di riabilitazione di anziano. Quindi spara e dimentica. Se lurki i primi 10 post della sezione allenamento troverai un'idea di pianificazione dell'allenamento con split, periodizzazione etc.
Per la dieta, bene la suddivisione dei pasti, male la composizione dei pasti.
Le prime proteine che vedi sono in uno spuntino 80g di bresaola cioè si e no 20g di pro, poi a merenda, idem come sopra e poi a cena un pasto decente in termini proteici anche se eccedi. Le proteine andrebbero fornite con costanza nell'arco di tutto il giorno, un prenanna è inutile se poi a pranzo e colazione non ne assumi.
No pro no party, e soprattutto no muscoli.
Con cosa dovrebbe fabbricarti i tessuti muscolari il tuo corpo se gli elargisci l'elemosina proteica, con si e no 100g di proteine al giorno???
Calcola un introito proteico fra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra (visto che conosci la tua bf) in modo da avere quantomeno la certezza di dare i macronutrienti fondamentali alla crescita al tuo organismo. Poi non è che puoi mettere "verdura" in una dieta è come se nei calcoli per l'edificazione di una casa mettessi "cemento" quanto? metri cubi? etc.
Quindi PRECISIONE altrimenti cosa correggiamo? Non mangiare "poca" verdura mangiane "abbastanza" ... ?!?
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