Consigli dieta per massa

[Byob]

Ciao a tutti ragazzi,
questo è il mio primo topic in questo interessantissimo forum nel quale ho gia trovato tante info e vorrei condividere con voi la mia crescita fisica e conoscitiva

faccio palestra da quasi un anno e ho trovato in questa una grande passione.
Ho 30 anni peso 73kg e son alto 1.82
mi alleno 4 volte a settimana 3 palestra + 1 piscina (percorro almeno 1500mt) Da quanto so, e ho trovato conferma in questo forum, l alimentazione è la vera base di questo sport, le fondamenta, se nn ce questa il resto non serve a nulla e per questo vi espongo la mia e vorrei dei consigli, dei pareri vene sarei grato.

ps: lavoro tutti i giorni con un giorno di stop alla sett in piedi per 8 ore (sono un commesso magazziniere)

quindi divido i miei pasti cosi:
precolazione: 20g whey con 30cl di latte

dopo 20 min circa:
colazione: 4 fette pan bauletto int. con marmellata senza zuccheri aggiunti (solo naturali 0 grassi ) + 1frutto

spuntino: 60gr di pane integrale con 120gr tonno naturale+ 10fragole o 2 frutti di stagione, kiwi caki banana

pranzo: 80gr pasta a sugo fatto in casa, 300gr petto di pollo senza condimento, 70g parmiggiano , 1/2 finocchio 2pomodori o sedano, 1frutto

merenda: barretta proteica (30g di pro) 2 frutti: kiwi banana o altro
oppure: 1 yogurt , 20cl di latte con 3 cucchiaini di ovomaltina e un frutto
oppure: 20 g di krono protein 95 con 30 cl di latte (questa nei giorni in cui non mi alleno)

cena:evito la pasta, quindi 80g di riso o minestrone di verdure fatto in casa (un piatto fondo pieno), 300g petto di pollo o carne rossa almeno 250g, verdura mista un po di formaggio 1 mela golden

prenanna: 20 g di krono protein 95 con acqua

ps: in tutto l arco della giornata bevo almeno 1,5lt di acqua, e, a pranzo e a cena accompagno i pasti con un bicchiere di vino e acqua owiamente, nel resto della giornata no alcolici

[djdo]

Dovresti definire meglio la tua dieta: alcune grammature ci sono ma mancano le altre, non si possono fare le cose a spanne se no poi i risultati saranno di conseguenza.

Inoltre serve sapere il tuo fabbisogno giornaliero di kcal (se non lo sai calcolare puoi trovare delle formule qui sul forum o su internet) per poter dire se quello che stai facendo va bene oppure no

[Byob]

grazie per la risposta ora correggo il 1 post cosi vi do un quadro piu definito della mia dieta

e ho calcolato il mio fabisogno calorico giornaliero da questo sito http://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_fabbisogno.htm
e il risultato è questo

4772 kcal



-1° post modificato-

[Tersite]

mi pare un po' carente di proteine...


ovviamente è una battuta, assumi
20+30+90+20+30+20+90= 300g di proteine
A queste si aggiungono quelle da latte, yogurt e residuali da altri cibi.
Pesi 75kg...
Sei a qualcosa come più o meno 3g di pro per kg di peso corporeo.
Fai tu. Ci sarà chi ti dice che si trova bene con 4g per kg di peso corporeo, che non esistono dati clinici che dimostrano che tonnellate di proteine rovinano i reni, sta di fatto che però se hai una nefrite le proteine te le troncano.

Detto questo questa dieta ricca di proteine è abbinata ad un consumo di acqua veramente basso, "almeno 1,5l" al giorno è niente, io ne bevo 1,5 solo durante l'allenamento. Dovresti berne almeno il doppio come minimo

Inoltre fatto salvo per il povero parmigiano, non hai grassi. E' una dieta iperproteica con pochi carbo e quasi nessun grasso.
E' molto stressante perchè punti su un macronutriente che dovrebbe avere solo funzione plastica ma il tuo organismo con cosa dovrebbe lavorare se non gli dai grassi e carbo (120g di pasta non sono sufficienti).
Non si cresce solo imbottendosi di proteine. Integri tantissimo quando hai margini enormi per compensare con l'alimentazione. La mattina invece che le pro in polvere perchè non albumi? Perchè non bresaola nella merenda invece delle polverine? Prenanna? A 75kg hai problemi di catabolismo notturno????? Se non hai bf al 3% stai facendo molte cose superflue.
Le pro in polvere sono prodotti tecnici. Non sono proteine "migliori" semplicemente permettono di assumere SOLO proteine, ma sono molto meno ricche di tutti i micronutrienti rispetto ad una alimentazione.

Le pro in polvere sono nate per soggetti che con masse muscolari notevoli ed esigenze di controllo profondo dei macronutrienti avevano bisogno solo di pro.
A 75kg di peso l'alimentazione è più che sufficiente per il tuo fabbisogno.
Inoltre con quei ratei proteici devi come minimo avere un allenamento da Conan il barbaro oppure metà di quello che butti dentro se ne va senza essere utilizzato.

La proteine non fanno crescere, servono per crescere, ma lo stimolo alla crescita lo da l'allenamento. Senza allenamento la tua dieta è come una superbenzina per un motore che gira al minimo.

Quindi, sospendendo il giudizio temporaneamente, qual'è il tuo allenamento?

[speranza mode on]
Fa che ci siano squat e stacchi, fa che ci siano squat e stacchim fa che ci siano squat e stacchi §4

Ciao a tutti ragazzi,
questo è il mio primo topic in questo interessantissimo forum nel quale ho gia trovato tante info e vorrei condividere con voi la mia crescita fisica e conoscitiva

faccio palestra da quasi un anno e ho trovato in questa una grande passione.
Ho 30 anni peso 75kg e son alto 1.82
mi alleno 4 volte a settimana 3 palestra + 1 piscina (percorro almeno 1500mt) Da quanto so, e ho trovato conferma in questo forum, l alimentazione è la vera base di questo sport, le fondamenta, se nn ce questa il resto non serve a nulla e per questo vi espongo la mia e vorrei dei consigli, dei pareri vene sarei grato.

ps: lavoro tutti i giorni con un giorno di stop alla sett in piedi per 8 ore (sono un commesso magazziniere)

quindi divido i miei pasti cosi:
precolazione: 20g whey con 30cl di latte

dopo 20 min circa:
colazione: 4 fette pan bauletto int. con marmellata senza zucchero+frutto

spuntino: 90gr di pane integrale con 120gr tonno naturale+ 10fragole o 2 frutti di stagione, kiwi caki banana

pranzo: 120gr pasta a sugo fatto in casa, 300gr petto di pollo senza condimento, 70g parmiggiano , 1/2 finocchio pomodoro o sedano, 1frutto

merenda: barretta proteica (30g di pro) 2 frutti: kiwi banana o altro
oppure: 1 yogurt , 20cl di latte con 3 cucchiaini di ovomaltina e un frutto
oppure: 20 g di krono protein 95 con 30 cl di latte (questa nei giorni in cui non mi alleno)

cena:evito la pasta, quindi riso o minestrone fatto in casa, petto di pollo o carne rossa almeno 250g, verdura un po di formaggio 1 mela golden

prenanna: 20 g di krono protein 95 con acqua

ps: in tutto l arco della giornata bevo almeno 1,5lt di acqua, e a pranzo e a cena accompagno i pasti con un bicchiere di vino e acqua owiamente, nel resto della giornata no alcolici

[djdo]

grazie per la risposta ora correggo il 1 post cosi vi do un quadro piu definito della mia dieta

e ho calcolato il mio fabisogno calorico giornaliero da questo sito http://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_fabbisogno.htm
e il risultato è questo

4772 kcal



-1° post modificato-

Non penso sia un risultato attendibile... Mi sembra esageratamente alto... Prova un altro sito/formula per avere una conferma/smentita di quel dato

Inoltre quoto Tersite

[Tersite]

Non penso sia un risultato attendibile... Mi sembra esageratamente alto... Prova un altro sito/formula per avere una conferma/smentita di quel dato

Inoltre quoto Tersite

E io quoto djdo sulle calorie.

venendo alla calorie hai 1 anno meno di me e mangi quasi 1700 calorie più di quelle che ho tracannato nel mitico 2007 quando ho messo su quasi 8 chili puliti di muscoli in un ciclo, forse l'unico, fatto veramente bene e senza polveri (ok integravo il magnesio...).

Comunque quel sito è il primo che si trova con google con la chiave "fabbisogno calorico giornaliero". Ora va bene informarsi ma forse non prendere come vangelo il primo sistema di calcolo che trovi

Piuttosto informati sui sistemi di Harris, Mifflin, Schofield

[Byob]

Grazie per le risp ragazzi quindi:

@ tesite: non ho messo che prima e dopo l allenamento assumo 20g di pro (x4giorni alla sett) cmq

bhè che dire... non posso fare colazione con gli albumi per questioni tempo pratiche e non pensavo che servissero anche i grassi per crescere muscolarmente cerchero di aumentarli sicuramente e con piacere...

a merenda come ho detto è raro che prenda le pro. Lo faccio solo quando non mi alleno ma se mi dici cosi evitero non voglio stare male (bresaola quanta e con cosa dovrei mangiarla per una giusta merenda serale?)

nel mio allenamento non ci sono stacchi e squat ma li inseriro gia dalla prossima settimana (delusione mode on )




@djdo
ho fatto altri calcoli in altri siti e i risultati effetivamente sono diversi:

1) 3190 Kcal/giorno
2) 3046 Kcal/giorno
3) 4280 Kcal/giorno

da notare pero' che i valori che supero le 4000Kcal/giorno sono dati da siti che richiedono una piu specifica descrizione delle ore che passo tra lavoro, dormire, palestra etc etc quindi non so, mi sembrano piu' affidabili

[djdo]

Grazie per le risp ragazzi quindi:

@ tesite: non ho messo che prima e dopo l allenamento assumo 20g di pro (x4giorni alla sett) cmq

bhè che dire... non posso fare colazione con gli albumi per questioni tempo pratiche e non pensavo che servissero anche i grassi per crescere muscolarmente cerchero di aumentarli sicuramente e con piacere...

Puoi cuocerli la sera prima

a merenda come ho detto è raro che prenda le pro. Lo faccio solo quando non mi alleno ma se mi dici cosi evitero non voglio stare male (bresaola quanta e con cosa dovrei mangiarla per una giusta merenda serale?)

nel mio allenamento non ci sono stacchi e squat ma li inseriro gia dalla prossima settimana (delusione mode on )

L'importante è saperli fare. Non importa se ci sono o meno, mi raccomando.




@djdo
ho fatto altri calcoli in altri siti e i risultati effetivamente sono diversi:

1) 3190 Kcal/giorno
2) 3046 Kcal/giorno
3) 4280 Kcal/giorno

da notare pero' che i valori che supero le 4000Kcal/giorno sono dati da siti che richiedono una piu specifica descrizione delle ore che passo tra lavoro, dormire, palestra etc etc quindi non so, mi sembrano piu' affidabili

Mah secondo me sono più attendibili quelli che stanno sotto le 4k kcal di sicuro. Giusto per farti un esempio, io sono 193x87 e ho 25anni e il mio fabbisogno giornaliero è sulle 2.8k kcal. Contando però che faccio un lavoro molto più leggero del tuo ma sono anche più giovane e più pesante di te, direi che aumentando di un rozzo 20% verrebbe fuori sulle 3.4k kcal e questo mi sembra un dato quanto meno più attendibile. 4k mi sembrano davvero davvero troppe anche considerando il fatto che dovresti aumentare di un ulteriore 20% per tenere conto che vuoi fare massa quindi verrebbe fuori un fabbisogno di 5k kcal... Insomma esagerato alla grande.

[Tersite]

RESET

Da quello che dici è evidente che hai nozioni abbastanza confuse della nutrizione e il rischio è di fare errori molto grossi in questo fase iniziale.

E' fondamentale quindi ridiscutere i principi alla base di tutto.

Il problema non è il quanto degli alimenti ma il PERCHE'! Perchè uso le pro in polvere? Perchè mangio il riso invece che la pasta? Perchè il petto di pollo e non le cotiche?
Quando si arriva a comprendere il perchè è molto più semplice settare tutto. Altrimenti rischio di mettere dati di cui ignoro il significato.
PRo quando mi alleno e quando non mi alleno. SI ma perchè? Come funziona la sintesi proteica? E la supercompensazione?
Non occorre arrivare a diventare medici per potersi allenare ma permettimi un esempio.
Un pilota di F1 non ha le competenze di un ingegnere progettista, ma nemmeno il pilota può salire sulla macchina e girare senza sapere assolutamente nulla di meccanica. Non può non sapere che se il motore non ha acqua fonde, che se finisce la benzina si ferma e senza olio si grippa.
Non deve conoscere l'indice di vischiosità dell'olio a 100 gradi ma nemmeno può non sapere che l'acqua non si mette nel serbatoio!

Quindi se la tua alimentazione è bombardamenti a tappeto di proteine e un allenamento che non è noto e non hai postato.
Comincia a postare l'allenamento e vediamo se almeno richiede questa montagna di proteine. (se ti sottoalleni puoi anche mangiare 1000g di proteine al giorno che non cresci)

[Byob]

RESET

Da quello che dici è evidente che hai nozioni abbastanza confuse della nutrizione e il rischio è di fare errori molto grossi in questo fase iniziale.
che tipo di errori molto grossi?

E' fondamentale quindi ridiscutere i principi alla base di tutto.

Il problema non è il quanto degli alimenti ma il PERCHE'! Perchè uso le pro in polvere?
perchè me l' ha consigliato il mio istruttore in palestra

Perchè mangio il riso invece che la pasta?
perchè ha meno carbo rispetto alla pasta, viene ribattutto in ogni post sull alimentazione, EVITERE LA PASTA A CENA!

Perchè il petto di pollo e non le cotiche?
perchè personalmente lo adoro, in piu ho scoperto che ha meno grassi della carne rossa

Quando si arriva a comprendere il perchè è molto più semplice settare tutto. Altrimenti rischio di mettere dati di cui ignoro il significato.
PRo quando mi alleno e quando non mi alleno. SI ma perchè? Come funziona la sintesi proteica? E la supercompensazione?
per integrare ed avere una buona alimentazione devo sapere x forza tutte queste cose? tutti quelli che integrano in questo forum le sanno? certo mi piacerebeb saperlo e mi informero ma secondo me non è una cosa neccessaria

Non occorre arrivare a diventare medici per potersi allenare ma permettimi un esempio.
Un pilota di F1 non ha le competenze di un ingegnere progettista, ma nemmeno il pilota può salire sulla macchina e girare senza sapere assolutamente nulla di meccanica. Non può non sapere che se il motore non ha acqua fonde, che se finisce la benzina si ferma e senza olio si grippa.
Non deve conoscere l'indice di vischiosità dell'olio a 100 gradi ma nemmeno può non sapere che l'acqua non si mette nel serbatoio!
Ma infatti, lo penso anche io, ma se mi parli di supercompensazione mi sa che mi devo trasformare in Jean Todt non sono piu un pilota cavolo...

Quindi se la tua alimentazione è bombardamenti a tappeto di proteine e un allenamento che non è noto e non hai postato.Comincia a postare l'allenamento e vediamo se almeno richiede questa montagna di proteine. (se ti sottoalleni puoi anche mangiare 1000g di proteine al giorno che non cresci)
ok scheda incoming soon

grazie per la risposta, si vede che sei molto in gamba e preparato

[djdo]

Giusto 2 cose veloci poi Tersite ti risponderà dato che sa meglio di me cosa intendeva nel suo post (e ci mancherebbe [a-/])

1) "Perchè me l'ha consigliato l'istruttore in palestra".

Non vorrei darti una brutta informazione ma capita a volte che gli istruttori parlino a sproposito. Se ti consigliasse di prendere steroidi che faresti? E se ti dicesse che devi andare nel fosso con l'auto a 100km/h per diventare grosso? Seriamente, se la dieta la conosce pure il tuo istruttore (o addirittura te l'ha consigliata lui), avrebbe potuto consigliarti decisamente meglio sul fatto di integrare o meno Poi capita anche l'istruttore intelligente, che comunque fa le cose fatte bene, e capita anche quello che dice di si a gente agli inizi che gli chiede se possono prendere integratori di qualsiasi tipo senza sapere niente. Questo oggettivamente come ti sembra?

2) "Perchè [il riso] ha meno carbo rispetto alla pasta"

Affermazione errata. Il riso ha più carbo rispetto alla pasta.

[Byob]

grazie djdo vedo che anche tu sei molto preparato e partecipe e questo mi fa piacere ma...

Giusto 2 cose veloci poi Tersite ti risponderà dato che sa meglio di me cosa intendeva nel suo post (e ci mancherebbe [a-/])

1) "Perchè me l'ha consigliato l'istruttore in palestra".

Non vorrei darti una brutta informazione ma capita a volte che gli istruttori parlino a sproposito. Se ti consigliasse di prendere steroidi che faresti?
certo che no so che fanno male non esisterebbe proprio

E se ti dicesse che devi andare nel fosso con l'auto a 100km/h per diventare grosso? Seriamente, se la dieta la conosce pure il tuo istruttore (o addirittura te l'ha consigliata lui) avrebbe potuto consigliarti decisamente meglio sul fatto di integrare o meno
no non è a conoscenza della mia dieta, lui mi ha solo consigliato di integrare con le pro a colazione, prima e dopo l allenamento, e prima di andare a letto con le krono, e se capita la mattina fare uno spuntino sempre con le krono

Poi capita anche l'istruttore intelligente, che comunque fa le cose fatte bene, e capita anche quello che dice di si a gente agli inizi che gli chiede se possono prendere integratori di qualsiasi tipo senza sapere niente. Questo oggettivamente come ti sembra?
Bhè che dire, ma se volessi integrare cosa dovrei fare scusa? laurearmi in medicina prima? Io mi son rivolto ad una palestra, dove "pensavo" mi consigliasse qualcuno competente, e immaginando che se me le ha date cosi, che non c era nessun rischio...

2) "Perchè [il riso] ha meno carbo rispetto alla pasta"

Affermazione errata. Il riso ha più carbo rispetto alla pasta solo che provengono da una fonte diversa, l'amido.
ok buono a sapersi, ma non è vero che è meglio non mangiare pasta a cena?

[Tersite]

grazie per la risposta, si vede che sei molto in gamba e preparato

Perfetto assumendomene la responsablità, chiunque sia il tuo allenatore se ti ha dato una dieta così e ti ha detto che la devi integrare con quella marea di pro in polvere, è un asino, un incompetente e soprattutto un incosciente.

Dare ad un atleta, di qualsiasi età e preparazione, una dieta con solo proteine, niente grassi e pochi carbo, dimostra una conoscenza approssimativa della fisiologia umana, delle regole che la reggono e di come si prepara un atleta.
Non è nemmeno una dieta chetogenica o una metabolica quella che hai, è una dieta assurda e pericolosa, che priva l'organismo di micronutrienti essenziali e costringe ad un sovraccarico notevole i reni se non usi tutte quelle proteine e bevi a stento 1,5 litri d'acqua al giorno.
Il corpo è un sistema che può passare dall'essere robusto all'essere fragilissimo nel giro di pochissimo tempo.

Una precisazione, riso e pasta hanno praticamente lo stesso contributo glucidico, circa 70g per ogni 100g di materia edibile, la differenza sta nell'integralità del riso e nella lavorazione della pasta.
Quindi si preferisce il riso alla pasta non perchè uno dia più o meno carbo dell'altro, ma per la qualità dell'alimento in sé e per il maggior controllo in quello che viene assieme ai carbo. Pasta e pane sono "lavorati" con altre sostanze di cui spesso non si ha idea, nel prodotto crudo questa interferenza è minima.
Detto questo le mie domande non erano vere e proprie domande a te, erano domande intese a sottolineare che la scelta di certi alimenti è dettata da regole non da gusti personali.
Il pollo è meglio del bovino, perchè nel bovino ci trovi dall'antibiotico all'ormone della crescita ai grassi e dio solo sa cos'altro che, pur presente anche nel pollame è in questo alimento presente in quantità decisamente ridotta.

Riguardo alla domanda se tutti quelli che frequentano questo forum sappiano cos'è la supercompensazione la risposta è quelli bravi si, quelli che improvvisano no. Vedi tu da che parte del fiume vuoi stare.

Chiunque faccia bene il bodybuilding, che in italiano avrebbe lo splendido nome di culturismo, cioè cultura del corpo, conosce anche l'eterocronismo del recupero muscolare, sa perchè è importante tenere sotto controllo il livello glicemico nel sangue, cos'è la termogenesi alimentare e via discorrendo. Imparerai se vorrai che per allenarsi bisogna andare oltre non solo fisicamente ma anche con le proprie conoscenze. I bber professionisti sono tutti mezzi medici... pazzi.

[djdo]

Lo sottolineo dato che avete postato insieme: Tersite, ha detto che la dieta il suo istruttore non la conosce. Questo toglie qualche colpa e ne aggiunge altre secondo me: non si consiglia ad una persona di integrare senza sapere prima che dieta fa, questo è un dato di fatto, non una mia opinione. L'errore comunque è anche tuo Byob, nel senso che se vuoi che il tuo istruttore ti aiuti al meglio devi informarlo di ciò che non può sapere: probabilmente non ti avrebbe consigliato di integrare.

"Bhè che dire, ma se volessi integrare cosa dovrei fare scusa? laurearmi in medicina prima? Io mi son rivolto ad una palestra, dove "pensavo" mi consigliasse qualcuno competente, e immaginando che se me le ha date cosi, che non c era nessun rischio...".

In un primo momento è giusto fidarsi dell'istruttore ma, se vuoi davvero essere cosciente di ciò che fai in palestra e non, devi essere tu il primo ad informarti. Nessuno ti chiede di prendere la laurea in medicina ma almeno di sapere se integrare o meno nella tua dieta sia una cosa saggia o no. Infatti, secondo me, hai fatto molto bene a venire qui sul forum a chiedere: sentire anche altri pareri e vedere le cose da un altro punto di vista è un'ottima cosa, sempre

[Byob]

Grazie per le risposte.. bhè che dire tersite e djdo i vostri consigli mi hanno fatto pensare e come ha detto djdo il mio istruttore non era a conoscenza della mia dieta e cmq ho apportato qualche modifica...

grosso modo assumero le proWh solo prima e dopo l allenamento
a colazione evito e mi sto preparando un mix letale

3 albumi + 1 tuorlo, latte (30cl) un banana, 3cucchiani di ovomaltina, 5 goccie di tic e cacao amaro + 3 fette di pan bauletto con burro e marmellata...

una volta arrivato al lavoro (lavoro in un grande ipermarcato posso mangiare di tutto) mangio frutta, uno yougurt, e magari uno snack, alle 11.00 in punto però ho appuntamento con il tonno, non piu al naturale ma all olio 120g circa con pane int.

la sera merendo con un altro frullato simile a quello che ho fatto a colazione senza l ovomaltina

prima di andare a dormire un altro frullato, fiocchi di latte e fragole o altro frutto, e latte

sto riuscindo a bere 3lit di acqua al giorno , lunico problema è che sono ogni 40min in bagno

inoltre ho postato nella sezione apposta la mia cheda da conan il barbaro, ho inserito squat e stacchi (aia) se date un occhiata ve ne sarei molto grato

il link è questo https://www.bbhomepage.com/Forum/showthread.php?t=34331

grazie per le risposte, sempre esaudienti, e vi invito a farmi sapere se cè qualcosa che non va ancora nella mia dieta..

grazie