Consigli per nuovo ciclo

[djdo]

Cacchio mi era scappato il post di gael

Comunque dopo varie letture penso che farò come dici tu gael: un ulteriore meso di massa seguito da un bimestre (maggio-giugno) di definizione (con diete annesse ovviamente). Poi nel periodo estivo farei dieta e allenamento da "mantenimento".

No gael, negli anni passati ho sempre preso la pausa estiva (che poi era solo agosto nel migliore delle ipotesi) ma ora non ci penso proprio. Ora c'è passione e determinazione a diventare come dico io!


Dopo vari giorni passati a informarmi e svariate ore passate sulla tazza del cesso a pensare (ognuno c'ha il pensatoio suo!) sono arrivato a stilare questa scheda.

Obiettivo: massa con un occhio anche alla forza nei fondamentali.

LUNEDI' [PETTO - BICIPITI - ADDOMINALI]

PANCA 6x4 r 2'30'' (Peso pensavo su un RM6, un pò di buffer per fare al meglio i complementari, o devo dare di più con un RM5?)
SPINTE MANUBRI 45° 3x8 r 1'30''
CROCI CAVI/MANUBRI 3x10 r 1'

CURL MANUBRI 3x8 (col bilanciere ho problemi con gli avambracci)
CURL MANUBRI MARTELLO 2x8
CURL CONCENTRAZIONE MANUBRI/CAVI 2x10

SIT UP 2x15
LEG-HIP RAISE 2x15
TWIST 2x10


MERCOLEDI' [GAMBE - SPALLE]

SQUAT 6x4 r 2'30'' (Lo faccio al MP per mancanza di rack in palestra. E' un problema? Altrimenti farei pressa o sled hack squat o può andare bene lo stesso al MP anche se non ottimale?)
STACCHI RUMENI 3x8 r 2' (Va bene leggeri per la sessione dorso del venerdì o carico di brutto?)
CALF IN PIEDI/SEDUTO 3x15 r 1'

LENTO AVANTI 4x6 r 2'
ALZATE LATERALI MANUBRI/CAVI 3x10 r 1'
SCROLLATE/TIRATE AL MENTO 3x10 r 1'


VENERDI' [DORSO - TRICIPITI]

LAT MACHINE 4x6 r 2' (Non ce la faccio ancora con le trazioni)
REMATORE BILANCIERE 3x8 r 1'30''
PULLEY BASSO 3x10 r 1'30''

PANCA PRESA STRETTA 4x6 r 2'
FRENCH PRESS 3x8 r 1'30
KICK BACK 2x10 r 1'

Avanti con insulti e/o consigli Poi una volta impostato bene il tutto mi apro il diario pure io e al primo che lo svergina una gran pacca sulle sPalle!

[gael89]

cacchio mi era scappato il post di gael

Comunque dopo varie letture penso che farò come dici tu gael: Un ulteriore meso di massa seguito da un bimestre (maggio-giugno) di definizione (con diete annesse ovviamente). Poi nel periodo estivo farei dieta e allenamento da "mantenimento".

No gael, negli anni passati ho sempre preso la pausa estiva (che poi era solo agosto nel migliore delle ipotesi) ma ora non ci penso proprio. Ora c'è passione e determinazione a diventare come dico io!


dopo vari giorni passati a informarmi e svariate ore passate sulla tazza del cesso a pensare (ognuno c'ha il pensatoio suo!) sono arrivato a stilare questa scheda.

obiettivo: Massa con un occhio anche alla forza nei fondamentali.

lunedi' [petto - bicipiti - addominali]

panca 6x4 r 2'30'' (peso pensavo su un rm6, un pò di buffer per fare al meglio i complementari, o devo dare di più con un rm5?)
spinte manubri 45° 3x8 r 1'30'' meglio 30° no?
Croci cavi/manubri 3x10 r 1'

curl manubri 3x8 (col bilanciere ho problemi con gli avambracci) con rotazione del polso?
Curl manubri martello 2x8
curl concentrazione manubri/cavi 2x10

sit up 2x15
leg-hip raise 2x15
twist 2x10


mercoledi' [gambe - spalle]

squat 6x4 r 2'30'' (lo faccio al mp per mancanza di rack in palestra. E' un problema? Altrimenti farei pressa o sled hack squat o può andare bene lo stesso al mp anche se non ottimale?) vista la pericolosita del mp, lo farei in serie da 6colpi
stacchi rumeni 3x8 r 2' (va bene leggeri per la sessione dorso del venerdì o carico di brutto?)
calf in piedi/seduto 3x15 r 1'

lento avanti 4x6 r 2'
alzate laterali manubri/cavi 3x10 r 1'
scrollate/tirate al mento 3x10 r 1'


venerdi' [dorso - tricipiti]

lat machine 4x6 r 2' (non ce la faccio ancora con le trazioni)rach chin?
Rematore bilanciere 3x8 r 1'30''
pulley basso 3x10 r 1'30''

panca presa stretta 4x6 r 2'
french press 3x8 r 1'30
kick back 2x10 r 1' meglio il cavo come pump, no?

Avanti con insulti e/o consigli poi una volta impostato bene il tutto mi apro il diario pure io e al primo che lo svergina una gran pacca sulle spalle!

IN QUOTE

a me piace cpome scheda, alzerei di 2 rep i fondamentali e alzarei di 2 rep l'ultimo es per il pump

[djdo]

Bon.
Vada per spinte a 30°, pensavo che quelle a 45° facessero lavorare meglio il "pettorale alto".

Sì, i curl manubri con rotazione polso

Se dici che è pericoloso al MP lo squat posso fare la pressa orizzontale o a 45° oppure lo sled hack squat.

A fare il rack chin mi tocca tenere occupata mezza palestra No vabbè, però mi è venuto in mente che potrei fare le trazioni che c'è un aggeggio che aiuta i niubbi come me La lat machine non ti piace?

Intendi kick back al cavo? O ad es. un altro ex?

Tendevo a stare su 4x6 nei fondamentali perchè volevo farli più in ottica forza dato che sono abbastanza carente, dici che è na cavolata? Se no vado in 4x8 no problem

Si in effetti l'ultimo ex sarebbe stato 2x12 ma mi son sbagliato

Come rest ci siamo o ho scritto qualche cavolata in qualche ex?

[gael89]

Bon.
Vada per spinte a 30°, pensavo che quelle a 45° facessero lavorare meglio il "pettorale alto". 45° sono piu deltoidi imho, e per me il top per il petto sono le spinte a 30°

Sì, i curl manubri con rotazione polso perfetto!

Se dici che è pericoloso al MP lo squat posso fare la pressa orizzontale o a 45° oppure lo sled hack squat. qui non mi sbilancio, io farei front squat se hai 2 appoggi tipo le dips, o hack squat

A fare il rack chin mi tocca tenere occupata mezza palestra No vabbè, però mi è venuto in mente che potrei fare le trazioni che c'è un aggeggio che aiuta i niubbi come me La lat machine non ti piace?

Intendi kick back al cavo? O ad es. un altro ex?

Tendevo a stare su 4x6 nei fondamentali perchè volevo farli più in ottica forza dato che sono abbastanza carente, dici che è na cavolata? Se no vado in 4x8 no problem se sei carente di forza in questo contesto, le trazioni sono il massimo, farei delle progressioni tipo ( 5x1. 4x2, 3x3) se proprio non riesci vai di lat machine

Si in effetti l'ultimo ex sarebbe stato 2x12 ma mi son sbagliato

Come rest ci siamo o ho scritto qualche cavolata in qualche ex?

i recuperi vanno bene imho, io li faccio =!
una cosa: tratti i muscoli grandi come i piccoli, nel senso che fai 3es e 3es,
non sarebbe meglio fare 4 e 3 o 3 e 2? o ti trovi meglio così?

[djdo]

Ok allora pensavo male. Vada per spinte a 30°.

Intanto che qualcun'altro mi dice la sua vedo gli altri tipi di squat e se riesco a farli nella palestra poi ti saprò dire

Come ti dicevo, riesco a fare le trazioni dato che in palestra c'è una sbarra con un contrappeso (pesi modificabili) che, diciamo, ti fa pesare meno Quindi posso fare le trazioni tranquillamente. Vado sempre in 4x6?

Al momento faccio una scheda A-B (vado 3 volte a settimana quindi diventa un ABA-BAB-ABA-...) splittata in PETTO-TRICIPITI-GAMBE e DORSO-SPALLE-BICIPITI (fatta dall'istruttore) e faccio per ogni "muscolo" 3 esercizi... Pensavo comunque un 3-3 andasse bene anche splittato in 3 giorni. Però non so... Se vedo che è pesante faccio un 3-2 o dici che è meglio partire già da subito con 2 nei piccoli?

[gael89]

io partirei 3-3, se poi è troppo cali

vai con le trazioni facilitate , mai fatte, non ti so dire se vanno bene in 4x6, mi dispiace

dimmi come ti trovi con le spinte a 30°

[djdo]

Grazie dell'aiuto gael