Diario di Orudozac

**Dargor** · 05-03-2010, 01:59 PM

Ma non manca una z al tuo nick orudozac?

**orudozac** · 06-03-2010, 04:50 AM

*doppio post*

**orudozac** · 06-03-2010, 04:56 AM

Originariamente Scritto da Dargor

Ma non manca una z al tuo nick orudozac?

Originariamente Scritto da Abbath

ti do qualche ritocco

Eh immaginavo le 4 serie fossero la prima cosa, mi vergognavo quasi a scriverlo. Interessante i tempi di recupero doppi per certi gruppi muscolari. Per le trazioni supine, a peso libero non riesco a farne una completa, potrei farle assistite ma già con le chin-up mi snaturo il movimento... boh, provo. Niente parallele per i momento (manca l'attrezzatura, ma ho in programma di costruirmi degli anelli da appendere al rack).

Originariamente Scritto da gael89

io farei un aba bab con un fondamentale a basse rep, sceglierei panca-squat o stacco-panca

E' il palestrese ancora arabo per me, es. ci ho messo un paio di minuti nel tuo pm a capire che OH stava per over head. Cosa intendi per un fondamentale a basse rep? E sarebbe un unico giorno di workout diverso (con pesi più cospicui)?

**gael89** · 06-03-2010, 10:40 AM

nel giorno A ad esempio fai squat 5x3, la settimana dopo 4x2, la terza sett 5x1
nel giorno B fai la stessa cosa per panca
nel C stacco o trazioni

sono solo esempi per far aumentare i carichi, se li aumenti nelle 3 alzate, li alzi anche negli altrei es
piu forza hai, piu carico uso, piu massa fai

easy

**gael89** · 06-03-2010, 10:41 AM

abbath ottimi consigli bravo!

**orudozac** · 08-03-2010, 05:05 PM

Foto attuali:

**Wintel** · 08-03-2010, 05:18 PM

bisogna lavorare parecchio

**orudozac** · 09-03-2010, 12:32 PM

Originariamente Scritto da Wintel

bisogna lavorare parecchio

Già. Uno degli obiettivi che mi hanno portato a iniziare è sempre stato arrivare all'estate con una massa grassa accettabile. Adesso per ottenere quel risultato non so se basti mantenermi regolare tra pesi e cardio (prima facevo mezz'ora a resistenza piramidale, nelle ultime settimane ho letto per il mio obiettivo è meglio un'ora a bassa resistenza) o finché c'è tempo iniziare una dieta per la massa grassa.

Programma con ripetizioni (aggiustate da Abbath).

AEBEAEB

A: Torso:
Panca piana 4x6 (45kg)
Panca inclinata 3x8 (45kg)
Alzate al mento assistite 4x6
Military press 4x6 (30kg)
Rematore con bilanciere 3x8 (50kg)
Rematore al deltoide 3x8 (50kg)
Rematore verticale 3x8 (30kg)
Scrollate 3x8 (60kg)

B: Braccia e gambe:
Squat 5x5 (70kg)
Deadlift a gambe tese 4x8 (55kg)
Alzate sulle punte 4x15 (70kg)
Skull crusher 4x8 (25kg)
Curl 4x8 (27kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 3x8
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x10 (10kg)

E: Ellittica 1h resistenza 4/10