Diario di Orudozac

**Abbath** · 05-03-2010, 01:46 PM

Ok, allora può andare...ti do qualche ritocco allora (riguardo a come la preferire

Torso: a
Panca piana 4x6 2' rest
Panca inclinata manubri 3x8 1' rest
Trazioni/lat machine 4x6 2' rest
Rematore 3x8 1' rest
Military press 4x6(30kg)
alzate laterali/tirate al petto 2x10 1' rest

Braccia e gambe: b
Squat 5x5 (70kg) rest 2'.30
Deadlift a gambe tese 4x8-10 rest 1.30'
Alzate sulle punte 4x15-20 rest 45''

trazioni supine 4x6
(superset se vuoi)
Parallele 4x8-10

Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 3x15
(superset se vuoi)
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x15(10kg)

farei comuncue 3-4 volte a settimana come hai detto te (3 volte è ottimo secondo me... a-b-a;b-a-b)
multifrequenza, fondamentali, pochi fronzoli: cerca di non tirare sempre tutto alla morte (è inutile), concentrati BENE sulla tecnica e su un esecuzione ottimale dell'esercizio...quando ti accorgi che il peso diventa facile aumenta gradualmente...tienila tranquillamente per 5-7 settimane poi fai un bello scarico passivo-attivo (mangiando come un vitello) e poi si vedrà cosa fare!() potresti rifarla ancora per 5-7 week, magari con alcuni piccoli cambiamenti ma lasciano inalterata la struttura base)

**Dargor** · 05-03-2010, 01:59 PM

Ma non manca una z al tuo nick orudozac?

**orudozac** · 06-03-2010, 04:50 AM

*doppio post*

**orudozac** · 06-03-2010, 04:56 AM

Originariamente Scritto da Dargor

Ma non manca una z al tuo nick orudozac?

Originariamente Scritto da Abbath

ti do qualche ritocco

Eh immaginavo le 4 serie fossero la prima cosa, mi vergognavo quasi a scriverlo. Interessante i tempi di recupero doppi per certi gruppi muscolari. Per le trazioni supine, a peso libero non riesco a farne una completa, potrei farle assistite ma già con le chin-up mi snaturo il movimento... boh, provo. Niente parallele per i momento (manca l'attrezzatura, ma ho in programma di costruirmi degli anelli da appendere al rack).

Originariamente Scritto da gael89

io farei un aba bab con un fondamentale a basse rep, sceglierei panca-squat o stacco-panca

E' il palestrese ancora arabo per me, es. ci ho messo un paio di minuti nel tuo pm a capire che OH stava per over head. Cosa intendi per un fondamentale a basse rep? E sarebbe un unico giorno di workout diverso (con pesi più cospicui)?

**gael89** · 06-03-2010, 10:40 AM

nel giorno A ad esempio fai squat 5x3, la settimana dopo 4x2, la terza sett 5x1
nel giorno B fai la stessa cosa per panca
nel C stacco o trazioni

sono solo esempi per far aumentare i carichi, se li aumenti nelle 3 alzate, li alzi anche negli altrei es
piu forza hai, piu carico uso, piu massa fai

easy

**gael89** · 06-03-2010, 10:41 AM

abbath ottimi consigli bravo!

**orudozac** · 08-03-2010, 05:05 PM

Foto attuali:

**Wintel** · 08-03-2010, 05:18 PM

bisogna lavorare parecchio

**orudozac** · 15-03-2010, 09:26 PM

abbath, sai cosa, il fatto che tu consigli di aumentare i set a 4, mi ha però portato la durata dell'allenamento a 2 ore, che dovrebbe essere troppo. Forse le 4 ripetizioni confliggono con il numero cospicuo di esercizi dello split in due giorni. Lo schema AXBXAXBX sta iniziando a pesarmi (a livello di tempo, e di conseguenza, di voglia), e allora o inizio a fare AXXBXXA o abbasso i set, avvicinandomi al suggerimento di gael89 e facendo un set per esercizio, lento, perfetto e carico.

**orudozac** · 23-03-2010, 08:52 PM

Fanc**o, oggi tra una serie di skull crusher e l'altra ho dimenticato il bilanciere sulle sbarre del power rack e abbassandomi da seduto gli ho dato una craniata.

**orudozac** · 26-03-2010, 09:17 PM

Riduco le serie per riportare la durata dell'allenamento entro l'ora e mezza, e adotto lo schema AxxBxxA e via (ogni muscolo due volte la settimana insomma).

Torso:
Panca piana 3x8 (52kg)
Panca inclinata 3x8 (45kg)
Alzate al mento assistite 3x8
Military press 3x8 (37kg)
Rematore con bilanciere 3x8 (52kg)
Rematore al deltoide 3x8 (52kg)
Rematore verticale 3x8 (33kg)
Scrollate 3x12 (52kg)

Braccia e gambe:
Squat 5x5 (78kg)
Deadlift a gambe tesa 3x8 (57kg)
Alzate sulle punte 3x15 (78kg)
Skull crusher 3x8 (32kg)
Curl 3x8 (29kg)
Alzate delle ginocchia (e bacino) al petto appeso alla sbarra 3x8
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x12 (10kg)

Sempre 85kgx1,75. Ho rimpolpato le proteine dagli alimenti negli spuntini, riducendo la polvere al post-workout o ad integrare singoli pasti. Aprile mi sa che provo la dieta a zona per sgrassarmi.

**orudozac** · 07-04-2010, 11:47 AM

Iniziato regime dietetico (che pena i volumi di cibo da fame), praticamente a pasqua ho fatto la ricarica, adesso che sono finiti gli avanzi torniamo. Già che ci sono faccio anche lo scarico della creatina questa settimana, così vedo effettivamente quanto aumento d'acqua quando riprendo.

Aggiunti allo shake post WO carboidrati nella forma di farina d'avena (oatmeal insomma).

**gael89** · 07-04-2010, 12:46 PM

Originariamente Scritto da orudozac

Riduco le serie per riportare la durata dell'allenamento entro l'ora e mezza, e adotto lo schema AxxBxxA e via (ogni muscolo due volte la settimana insomma).

Torso:
Panca piana 3x8 (52kg)
Panca inclinata 3x8 (45kg)
Alzate al mento assistite 3x8
Military press 3x8 (37kg)
Rematore con bilanciere 3x8 (52kg)
Rematore al deltoide 3x8 (52kg)
Rematore verticale 3x8 (33kg)
Scrollate 3x12 (52kg)

Braccia e gambe:
Squat 5x5 (78kg)
Deadlift a gambe tesa 3x8 (57kg)
Alzate sulle punte 3x15 (78kg)
Skull crusher 3x8 (32kg)
Curl 3x8 (29kg)
Alzate delle ginocchia (e bacino) al petto appeso alla sbarra 3x8
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x12 (10kg)

Sempre 85kgx1,75. Ho rimpolpato le proteine dagli alimenti negli spuntini, riducendo la polvere al post-workout o ad integrare singoli pasti. Aprile mi sa che provo la dieta a zona per sgrassarmi.

che recuperi tieni?