Allenamento personalizzato

[leon251280]

Inolte, ti alleni a casa da ciò che ho capito, che attrezzi/macchine hai a disposizione? Spero un rack?!dato che vuoi fare squat...
Inoltre, da quanto ti alleni?carichi massimali?età?segui una corretta alimentazione?vuoi fare massa/forza/definizione?
Hai già eseguito esercizi come squat e stacchi con qualcuno che ti seguiva per controllare l'esecuzione?

Allora, partiamo da qui ...

Ho una macchina multifunzione (pectoral machine,chest press, leg estension, lat machine, low pulley), 1 power rack, 1 panca piana, 1 sostegno a muro per trazioni) e trap bar.

Mi alleno da 1 anno, voglio fare massa.
Lo stacco lo eseguo tranquillamente, lo squat non posso farlo perchè ho una gamba più corta di 2 cm a causa del vaccino antipolio fatto da piccolo.
Porto il plantare con rialzo, ma con lo squat perdo l'equilibrio.
Io lo sostituisco con la trap bar , so che servirebbe più per fare lo stacco, ma sinceramente sento lavorare solamente i quadricipiti.

Usando la trap bar non ho nessun problema di schiena (100kg di massimale senza contare il bilancere), mentre con lo squat si.
Anche gli affondi stesso problema di equilibrio.

Per qualche mese ho fatto una scheda che si chiama They, ma non ho avuto buoni risultati.
Ho poi fatto una scheda di forza per un mese e mi ha dato buoni risultati.

Ora vorrei provare una nuova scheda di massa, ho cercato e ricercato nel forum, ci sono molte scheda, ma faccio fatica ad adattarle a me, perchè molte non sono schede "home" fitness.

La scheda di forza che ho fatto è questa:
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug

Split B
Panca
Good morning
rematore
Crunch

Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


Mi sono trovato molto bene e la forza è aumentata di molto, devo riprovare i massimali.

Detto questo, per la massa andrebbe meglio così?

Petto-Dorso
- Panca piana 4x8
- Croci con manubri su panca piana 3 x 8
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8
- crunch 4x25

Gambe
- squat con trap-bar 5x5
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10

Spalle-braccia
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*6
- Panca presa stretta 4 *8
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*8



grazie
p.s.
Ho letto attentamente il discorso delle fibre rosse e bianche.
Poi per quanto riguarda gli esempi di schede di massa, mi sono un po' perso nei meandri :-)

Help me please...