Mr Olympia
Ciclo di Forza
Inolte, ti alleni a casa da ciò che ho capito, che attrezzi/macchine hai a disposizione? Spero un rack?!dato che vuoi fare squat...
Inoltre, da quanto ti alleni?carichi massimali?età?segui una corretta alimentazione?vuoi fare massa/forza/definizione?
Hai già eseguito esercizi come squat e stacchi con qualcuno che ti seguiva per controllare l'esecuzione?
Principiante
Allora, partiamo da qui ...Originariamente Scritto da TeckAndre
Ho una macchina multifunzione (pectoral machine,chest press, leg estension, lat machine, low pulley), 1 power rack, 1 panca piana, 1 sostegno a muro per trazioni) e trap bar.
Mi alleno da 1 anno, voglio fare massa.
Lo stacco lo eseguo tranquillamente, lo squat non posso farlo perchè ho una gamba più corta di 2 cm a causa del vaccino antipolio fatto da piccolo.
Porto il plantare con rialzo, ma con lo squat perdo l'equilibrio.
Io lo sostituisco con la trap bar , so che servirebbe più per fare lo stacco, ma sinceramente sento lavorare solamente i quadricipiti.
Usando la trap bar non ho nessun problema di schiena (100kg di massimale senza contare il bilancere), mentre con lo squat si.
Anche gli affondi stesso problema di equilibrio.
Per qualche mese ho fatto una scheda che si chiama They, ma non ho avuto buoni risultati.
Ho poi fatto una scheda di forza per un mese e mi ha dato buoni risultati.
Ora vorrei provare una nuova scheda di massa, ho cercato e ricercato nel forum, ci sono molte scheda, ma faccio fatica ad adattarle a me, perchè molte non sono schede "home" fitness.
La scheda di forza che ho fatto è questa:
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Split B
Panca
Good morning
rematore
Crunch
Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
Mi sono trovato molto bene e la forza è aumentata di molto, devo riprovare i massimali.
Detto questo, per la massa andrebbe meglio così?
Petto-Dorso
- Panca piana 4x8
- Croci con manubri su panca piana 3 x 8
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8
- crunch 4x25
Gambe
- squat con trap-bar 5x5
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10
Spalle-braccia
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*6
- Panca presa stretta 4 *8
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*8
grazie
p.s.
Ho letto attentamente il discorso delle fibre rosse e bianche.
Poi per quanto riguarda gli esempi di schede di massa, mi sono un po' perso nei meandri :-)
Help me please...
Ultima modifica di leon251280; 02-03-2010 alle 12:25 AM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Adesso abbiamo già maggiori informazioni, adesso sono di fretta, ma dopo dò un'occhiata alla scheda e spero di poterti aiutare
Hai detto che con la scheda vecchia non hai avuto risultati, ma segui anche una buona alimentazione?idonea alla massa?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Le modifiche sono sottolineate in quote. Cosa ne pensi?ti piace?
appena riesco ti metto un video dell'hack squat bilanciere, perchè youtube oggi rompe il czzo!
Stretta la presa, larga la via, di panca, squat o stacco massimale sia!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Eccoti il video:
http://www.youtube.com/watch?v=6vQ7f...aynext_from=PL
mi raccomando, non tirare di braccia come il tipo del video, le braccia non devono intervenire!come in uno stacco.
Stretta la presa, larga la via, di panca, squat o stacco massimale sia!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
certo che la tecnica non è delle più rosee...
« Meglio stare zitti dando l'impressione di essere stupidi, che parlare togliendo ogni dubbio.» - Confucio-
« Non esistono domande imbarazzanti, bensì risposte imbarazzanti.» - O.Wilde-
Originalmente inviato da conteduca85:
CAPRA!!!Originalmente inviato da Vendetta:
io mi sono accorto che nelle 24 ore successive ad un workout il mio coso ha delle erezioni non molto accentuate, diciamo intermedio tra barzotto ed eretto, invece passato queste ore di "recupero" ho scoperto che mi si fa molto più duro di quanto non fosse quando non mi allenavo ancora...Originalmente inviato da Tersite:
io aspetto una quadrabar da quando Schwarzenegger era ancora un rachitico bambino austriaco...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Eheheh effettivamentesono sommerso dallo studio, allora gli ho postato il primo video che ho trovato, poi da li può collegarsi a migliaia di altri.
Principiante
Mi piace molto.Eheheh effettivamente
Grazie davvero :-)
Mi metto subito al lavoro.
Scusa la curiosità, l'hack squat me l'hai aggiunto proprio perchè non posso fare lo squat normale per via della gamba più corta?
Oppure è un esercizio che farebbe anche chi può fare squat?
Grazie ancora!
Principiante
Mi piace molto.Eheheh effettivamente
Grazie davvero :-)
Mi metto subito al lavoro.
Scusa la curiosità, l'hack squat me l'hai aggiunto proprio perchè non posso fare lo squat normale per via della gamba più corta?
Oppure è un esercizio che metteresti in questa scheda anche per quelli che possono fare squat?
Già che ci siamo se ti va, definiamo anche la dieta.
Posto nell'altra sezione... metto il tuo nickname nell'oggetto del post.
grazie
Permessi di Scrittura
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