Eliminazione panca piana, azzardo?

**°°sOmOja°°** · 14-02-2010, 11:48 PM

serie x ripetizioni sono solo indicative
l'allenamento è strutturato per dare priorità alla porzione alta del pettorale (panca\panca inclinata\panca stretta\push press\alzate frontali..etc) e ai muscoli di spinta in generale ma si allena quasi tutto il corpo in ogni seduta

sono sedute abbastanza essenziali e intuitive
sulla struttura di base (1 esercizio pesante a basse ripetizioni + 1 o 2 a medio\alte ripetizioni) si può spaziare quanto ti pare

1°workout (petto + gambe)
- panca piana bilancere: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- flessioni alle parallele: 3x8-10
- 1 es. isolamento a scelta petto (es. ai cavi) per migliorare la qualità della contrazione: 3x15-20

- squat (sotto il parallelo): 5x5
- squat accosciata completa o con manubri: 3x15

2°workout (spalle+bicipiti)
- push press: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- panca 80° bilancere: 3x8-10
- alzate frontali con bilancere\manubri: 3x15

- trazioni presa stretta supina (o lat machine): 4x6 (o serie a salire)
- 1 es. isolamento bicipiti: 3x15 o serie da 10 ripetizioni con carico a salire

3°workout (dorso-tricipiti)
Stacco da terra o da sotto il ginocchio: 5x5
pulley o rematore manubrio: 3x8-10

panca presa stretta: 5x5
french press o tricipiti ai cavi: 3x15

**Melvin** · 15-02-2010, 12:00 AM

sono sedute abbastanza essenziali e intuitive

Nel senso che sono per principianti agli inizi?

- push press: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- panca 80° bilancere: 3x8-10

Non ho ben chiari queste esercizi

**°°sOmOja°°** · 15-02-2010, 12:12 AM

Originariamente Scritto da Melvin

Nel senso che sono per principianti agli inizi?

melvin guarda, sarò sincero con te
secondo me tu non hai nessuna carenza nel petto alto, hai semplicemente il petto piccolo

purtroppo contrariamente a quanto possiamo pensare\sperare il corpo non si può scolpire come fosse una pietra
le forme che hai dipendono dalla tua predisposizione e solo in parte dagli esercizi che utilizzi (mi riferisco alla differenza tra una panca inclinata e una piana o tra un rematore a 90° e uno a 60°)

per sviluppare delle fibre innanzitutto devi essere in grado di reclutarle, quindi ci devi lavorare
qualunque scheda\programma ti si possa consigliare (e si tratta sempre di consigli dati praticamente a casaccio perchè qui nessuno ti conosce, nessuno sa come ti sei allenato e come sei fatto) potrà influire solo in piccola parte sui tuoi risultati

quello che realmente ti farà ottenere qualcosa sarà come in effetti ti alleni.
la qualità delle ripetizioni, la qualità della contrazione, la qualità della tua esecuzione
una panca piana tremolante, eseguita al rallentatore o con un rimbalzo, con le scapole non addotte e con 10kg sul bilancere non ti farà di certo sviluppare il petto alto.. anzi, non ti farà sviluppare nulla.

---

la panca inclinata a 80° è una panca inclinata, ma non verticale
è un esercizio in cui DEVI necessariamente utilizzare il deltoide e la porzione clavicolare del pettorale se vuoi fare salire il bilancere, quindi secondo me molto efficace in quest'ottica di specializzazione
è chiaro che se la tua esecuzione sarà scadente, le scapole disaddotte (e il petto non in fuori), i gomiti tremolanti etc.. è inutile.

la push press è un esercizio simile al military press ma con una spinta delle gambe.

non sono esercizi per principianti
ma d'altronde non avrebbe senso consigliare un allenamento di specializzazione per un gruppo carente ad un principiante no?
(anzi, qui si parla di specializzare una PORZIONE di muscolo, non un muscolo in toto)
spero che almeno su questo siamo tutti d'accordo

**MaRcO-RoMaNo** · 15-02-2010, 12:31 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

melvin guarda, sarò sincero con te
secondo me tu non hai nessuna carenza nel petto alto, hai semplicemente il petto piccolo

purtroppo contrariamente a quanto possiamo pensare\sperare il corpo non si può scolpire come fosse una pietra
le forme che hai dipendono dalla tua predisposizione e solo in parte dagli esercizi che utilizzi (mi riferisco alla differenza tra una panca inclinata e una piana o tra un rematore a 90° e uno a 60°)

per sviluppare delle fibre innanzitutto devi essere in grado di reclutarle, quindi ci devi lavorare
qualunque scheda\programma ti si possa consigliare (e si tratta sempre di consigli dati praticamente a casaccio perchè qui nessuno ti conosce, nessuno sa come ti sei allenato e come sei fatto) potrà influire solo in piccola parte sui tuoi risultati

quello che realmente ti farà ottenere qualcosa sarà come in effetti ti alleni.
la qualità delle ripetizioni, la qualità della contrazione, la qualità della tua esecuzione
una panca piana tremolante, eseguita al rallentatore o con un rimbalzo, con le scapole non addotte e con 10kg sul bilancere non ti farà di certo sviluppare il petto alto.. anzi, non ti farà sviluppare nulla.

---

la panca inclinata a 80° è una panca inclinata, ma non verticale
è un esercizio in cui DEVI necessariamente utilizzare il deltoide e la porzione clavicolare del pettorale se vuoi fare salire il bilancere, quindi secondo me molto efficace in quest'ottica di specializzazione
è chiaro che se la tua esecuzione sarà scadente, le scapole disaddotte (e il petto non in fuori), i gomiti tremolanti etc.. è inutile.

la push press è un esercizio simile al military press ma con una spinta delle gambe.

non sono esercizi per principianti
ma d'altronde non avrebbe senso consigliare un allenamento di specializzazione per un gruppo carente ad un principiante no?
(anzi, qui si parla di specializzare una PORZIONE di muscolo, non un muscolo in toto)
spero che almeno su questo siamo tutti d'accordo

quoto tutto

**Melvin** · 15-02-2010, 12:37 AM

Ciao..io ho iniziato questo topic dicendo che volevo focalizzare un pò l'attenzione sulla parte alta del petto dato che negli ultimi mesi ho notato un calo rispetto al passato...non certo con l'intento di diventare chissà cosa..

Mi alleno da anni la corretta esecuzione degli esercizi ormai ce l'ho e le braccia e i gomiti sicuri anche

Certo che ho il petto piccolo sono 1.73x73Kg 7%bf non ho mai nemmeno pensato di diventare chissàche anche perchè non voglio far ruotare la mia vita attorno alla palestra.

Comunque le mie 6 ripetizioni di panca piana fatte da solo in sicurezza con 95Kg le ho, numeri che a voi faranno ridere ma che sono quanto basta per distinguermi dalla schiera di "gomiti tremolanti e 10kg di bilancere"

**°°sOmOja°°** · 15-02-2010, 12:41 AM

ahah, benissimo! 6x95kg se fatti con buona tecnica sono un carico di tutto rispetto, bravo

**Melvin** · 15-02-2010, 12:47 AM

Sincero o sarcastico?

Per punizione rispondi....come giudichi queste accoppiate di esercizi?

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate
Pull-over
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley (stripping)

Mer
Squat
Leg ext
Leg curl (evitabile?)
calf
French press
Singoli alterati supino
Pull-down (stripping)

Ven
Panca alta
Arnold Press
Tirate al mento
Alzate laterali (stripping...)
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire

altra..

Lun
Piana Manubri
Croci Piana
Pull-over
Curl bil
Bcp panca 45°

Mar
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley
Scrollate
Fly

Giov
Panca 45°
Arnold press
Alzate lat
Trc panca stretta
Trc dist. parallele
Push down corda

Ven
Squat
Leg ext
Leg curl
Calf

**Vendetta** · 15-02-2010, 02:59 PM

vorrei fare una domanda sul rapporto tra petto-spalle e tricipiti nella panca, considerato il thread

cioè per esempio io... con la panca piana,mi sono reso conto che cedono prima spalle e braccia che petto.
Premetto che avviene nonostante usi una presa leggermente più larga delle spalle. A volte mi viene voglia di allargare di più la presa ma ho paura che possa essere pericoloso per qualche articolazione.

premetto che la panca la faccio con 60 chili (8 ripetizioni) o 65(solo 6 ripetizioni) e curling bilancere con 30 chili... non si parla di pesoni quindi... sono un neo-builder

ora stavo pensando a varie cose, per sentire il petto lavorare meglio
-- o inserisco un esercizio di isolamento dopo (chiusure petto con manubri)
--o faccio un preaffitcamento (in inglese pre-exahust) prima?
-- continuo così senza far nulla fino a quando braccia e spalle vanno "in pari" col petto e arrivano a collaborare tutti nello stesso modo?
--passo pure io all'inclinata?

a proposito del preaffaticare, non ho capito se il preexhaust serve ad accendere di più un muscolo nel multiarticolare che seguirà, o al contrario serve per "metterlo in secondo piano"
nel primo caso il preexhaust andrebbe fatto al petto (in modo da accederlo di più per la panca) nel secondo caso, se serve a disattivare, dovrei fare tricipiti e spalle per spegnerli di più.
Se mi spiegate bene l'utilizzo del preexhaust capisco bene quale delle due cose devo fare se voglio usarlo, anche se ho dubbi se sia necessario fare queste tecniche o semplicemente aspettare che tutto si risolva da sè semplicmente quando braccia e spalle diventano più forti...

**°°sOmOja°°** · 15-02-2010, 03:11 PM

vendetta sei un pò offtopic, rischiamo di creare troppo caos

cmq in 2 parole il pre-affaticamento potrebbe essere utile ma nel tuo caso io lo eviterei
perchè pre-affaticare prima di eseguire un esercizio che richiede controllo rischia di peggiorare un'esecuzione che sicuramente non è ottimale neanche ora (8x60kg di panca sono pesi da principiante e non lo dico con disprezzo eh)

piuttosto io aggiusterei l'esecuzione di panca e degli altri esercizi di spinta
in particolare il controllo del carico e il settaggio (le scapole devono essere ADDOTTE, e il petto in fuori, difetto che vedo frequentemente in palestra)

volendo poi migliorare la qualità della contrazione del petto (cioè in poche parole la tua capacità di contrarre il petto quando lo desideri) si possono inserire in coda all'allenamento degli esercizi monoarticolari ai cavi o alle macchine (o eventualmente semplicemente delle croci con manubri) per il pettorale, focalizzando l'attenzione sulla contrazione + che sul carico in sè.

**Vendetta** · 15-02-2010, 03:28 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

(8x60kg di panca sono pesi da principiante e non lo dico con disprezzo eh)

no macchè, fai bene a dirlo, è la verità

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

piuttosto io aggiusterei l'esecuzione di panca e degli altri esercizi di spinta in particolare il controllo del carico e il settaggio (le scapole devono essere ADDOTTE, e il petto in fuori, difetto che vedo frequentemente in palestra)

mmm...mi sa che hai centrato il problema... è una cosa a cui non penso mai!!! ...da oggi in poi cerco di connettere la mente sul controllo delle scapole

grazie per i consigli

**°°sOmOja°°** · 15-02-2010, 03:41 PM

ok, dirò un'ovvietà, ma secondo me una buona parte dei problemi "di petto" sono legati ad una cattiva postura, cioè a spalle anteposte anche durante gli esercizi
semplicemente correggendo questo piccolo accorgimento non solo si migliora il coinvolgimento del gran pettorale ma si riduce il rischio di infortuni alle spalle (e questo purtroppo lo dico per esperienza visto che dopo essere arrivato a 140kg di panca ho impiegato anni per ritornarci in modo stabile a causa di un paio di infortuni alle spalle dovuti proprio ad una cattiva esecuzione)

**Melvin** · 20-02-2010, 02:32 AM

Non sono il tipo da "diario"

Anche se ho tutte le schede di questi anni (con i carichi) ammassate in raccoglitore..è quello il mio diario

Comunque...alla fine questa settimana mi sono allenato così (oltre al petto pstato sopra)

Mer
Squat profondo
Leg ext
calf (eventualmente a fine seduta)

panca presa stretta
French press (credo che metterò la french press prima della panca per sfruttarla meglio)
Pull-down (stripping)

Ven
Panca 80°
Arnold Press
Tirate al mento
Alzate laterali in stripping

Curl bilancere
Curl manubri 30°
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Squat