Diario di TheIron

[Mancino]

Coraggio Franco !!!!

[Bl4cKCrOw]

Non permettere a distrazioni provenienti dall'esterno di rovinare le tue passioni [...] Resta focalizzato sull'obiettivo e affanculo il resto

[abacus]

come ti ho detto ieri su msn, tieni duro e cerca di smorzare un pò quest'ansia, nei limiti del possibile...su

[TheIron]

Grazie a tutti per il sostegno, purtroppo è un periodo dove devo prendere decisioni importanti che mi porterò dietro per un bel pò!

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Crunch 5x10 Rec. 30"
LegRaise 1x10 Rec. 30"
Iperestensioni a 45° 3x10 Rec. 30"

Stretching

Commenti
Aumentato lo zottmann.

[gerko]

Dai Iron tieni botta!

[carnera]

We, mi si è bloccato msn e non riparte più!!

[gerko]

We, mi si è bloccato msn e non riparte più!!

Probabilmente devi aggiornarlo. Ma che c'entra col diario di Iron?

[TheIron]

x gerko eravamo a chiacchierare su msn
x carnera installa amsn lo trovi con google

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Allenamento di sera causa lavoro.
Appena sono tornato a casa mi sono pappato 2 panini con la fesa di tacchino e mezzo litro d'acqua... ho pensato l'allenamento andrà a farsi benedire, però non volevo saltare.
Invece è andato bene, nessun problema apparte che si sentiva la mancanza di bcaa e maltodestrine.
Senza integrazione ne during ne post.
Ora sono distrutto doccia ceno e vado a prendere la mia ragazza.

[Syraka]

x carnera installa amsn lo trovi con google

ahhh, ma sei su linux? in caso, butta quel cesso di amsn e installa emesene, l'unica vera alternativa a msn su linux.
se sei su windows, butta quel cesso di amsn e installa emesene, l'unica vera alternavita a msn su windows

scusate l'ot!

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@19,5+19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 40
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Già a priori non mi sentivo energetico e sono partito con 2 set di manubri in meno... dopo la prima superserie un dolore stranissimo mi inizia ad affliggere la spalla sinistra. Mi passa andando avanti con l'allenamento ma i muscoli a ogni sollecitazione fanno male, li sento indolenziti.

Cardio finale rimandato!

[SuperTizio]

fai mai esercizi di rinforzo per gli extrarotatori???
curi la mobilità della spalla??

[TheIron]

no però è da tempo che vorrei inserire qualcosa per gli extrarotatori, così il mio wo si arricchisce ancora di più

la mobilità della spalla non sò manco cosa sia o almeno non sò come l'intendi tu

per quanto riguarda l'allenamento lattacido e aerobico ho deciso di iniziare a marzo tenendomi liberi i giorni di rest di febbraio così da testare a pieno la scheda di poliquin
tra questi obiettivi (quelli più comuni al discorso che ti accennai)
22,5km
15km
10km
5km
3km
2.5km
2km
1.5km
1km
800m
400m
SIT-UP
Trazioni prone
Trazioni supine
Piegamenti braccia

ho scelto SIT-UP e 15km a cui dedicherò 1 o 2 giorni del recupero... le trazioni e i piegamenti le inserirò nella scheda
le altre distanze le testerò nei mesi successivi

appena ti becco su msn ne parliamo

[Yashiro]

Come funziona questa cosa? Non capisco cosa siano tutte quelle distanze scritte... devi correre 22,5km??

[TheIron]

Vorrei preapararmi ad affrontare un addestramento che "forse" farò a settembre, dove per lo più si affronteranno le cose che ho elencato in particolare: situp, flessioni, 2km e 15km
non entro nel dettaglio perchè ancora sto preparando la documentazione per partecipare quindi non c'è nulla di sicuro.
Però da marzo vorrei inserire degli allenamenti specifici che di sicuro male non mi faranno.
Considerando anche che gli ultimi quattro che ho elencato sono i miei talloni d'achille, dato che li ho tralasciati in favore di altri!

[Yashiro]

Vorrei preapararmi ad affrontare un addestramento che "forse" farò a settembre, dove per lo più si affronteranno le cose che ho elencato in particolare: situp, flessioni, 2km e 15km
non entro nel dettaglio perchè ancora sto preparando la documentazione per partecipare quindi non c'è nulla di sicuro.
Però da marzo vorrei inserire degli allenamenti specifici che di sicuro male non mi faranno.
Considerando anche che gli ultimi quattro che ho elencato sono i miei talloni d'achille, dato che li ho tralasciati in favore di altri!

Addestramento 22,5km... ti arruoli?