Prima scheda dopo 2 anni

[tia_85]

Ecco qui ragazzi, mi sono spremuto un pochino per cercare di fare una scheda che possa andare bene per i prossimi due mesi..a partire circa da fine febbraio. L'ho voluta pensare un po' in anticipo per vedere di avere dei pareri da tutti voi che mi avete sempre consigliato ottimamente per qualunque consiglio abbia chiesto.
Il mio peso si aggira attorno ai 66kg e sono alto 1,79 per 24 anni di età. non so se avevo dato prima questi dati. la scheda precedente era quella postata poco prima. Chiedo se potete darmi dei consigli su questa nuova scheda:se va ene cosi o posso modificare qualcosa al suo interno considerando che voglio fare massa.
Ecco qui la scheda:

Lunedi

PETTO:
Panca piana 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Panca Inclinata 3x8
Croci ai cavi Alte e Basse 3x7+7

BICIPITI
Curl bilancere Stripping 3x7+7+7
Curl bilancere angolato Panca Scott 3x8
Curl laterale manubri 3x10/12
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xMax

Mercoledi

DORSO
Lat Machine 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Rematore bilancere panca per polpacci 3x8
Braccia tese alla lat machine 3x8
Vertical row 3x8

TRICIPITI
Castello stripping 3x7+7+7
Parallele alte 3x8
Push Down cavo singolo 3x10

Venerdi

GAMBE
Squat 5x10-8-6-6-4
Leg Curl 3x8
Leg Exstension 3x8
Calf 3x15

SPALLE
Lento dietro con bilancere 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Tirate al mento con bilancere angolato 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali isometria 5 secondi 3x8

Ongi Giorno
Addominali
4x20 Crunch su Fit-Ball
4x20 Panca California

Recupero tre le serie
Esercizi BASE = 2'30''
Esercizi COMPLEMENTARI = 1'30''
Esercizi stesso grupo muscolare = 4'
Esercizi diverso gruppo muscolare = 4'/5'

Aspetto risposte numerose!!

[TeckAndre]

Lunedi

PETTO:
Panca piana 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Panca Inclinata 3x8
Croci ai cavi Alte e Basse 3x7+7

BICIPITI **troppi esercizi
Curl bilancere Stripping 3x7+7+7 "sinceramente, lo stripping come primo esercizio non lo metterei proprio"
Curl bilancere angolato Panca Scott 3x8
Curl laterale manubri 3x10/12
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xMax no

Mercoledi

DORSO
Lat Machine 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Rematore bilancere panca per polpacci 3x8
Braccia tese alla lat machine 3x8 troppo basse le reps
Vertical row 3x8

TRICIPITI
Castello stripping 3x7+7+7 lo stripping non come primo esercizio, ti mette K.O. subito.
Parallele alte 3x8
Push Down cavo singolo 3x10

Venerdi

GAMBE poco!
Squat 5x10-8-6-6-4
Leg Curl 3x8
Leg Exstension 3x8 metti lo stripping
Calf 3x15

SPALLE **alleni più le spalle delle gambe? troppi esercizi!
Lento dietro con bilancere 5x10-8-6-6-4 con carico in aumento progressivo
Tirate al mento con bilancere angolato 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali isometria 5 secondi 3x8

Ogni Giorno
Addominali
4x20 Crunch su Fit-Ball
4x20 Panca California

Aspetto risposte numerose!!

io la modificherei così:

Lunedi

PETTO:
Panca piana 4x10-8-6-4 #1'30''
Panca Inclinata 3x8 #1'30''
Spinte panca piana manubri 2x10+10+10 #1'30''
croci ai cavi 3x12 #1'

BICIPITI
Curl bilancere 4x6/10/8/12 #2'

Curl bil. panca scott 3x12+12+12+12 #1'30''

Mercoledi

DORSO
Lat Machine 4x10-8-6-4 #2'30''
Rematore bilancere LIBERO 4x8/8/10/10 #1'30''
Braccia tese alla lat machine 3*10 #1'30''
Vertical row 3x12

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4x10/8/6/4 #2'
french press 3x10 #1'30''
push down 3x10+10+10+10 #1'30''

Venerdi

GAMBE
Squat 5x10-8-6-4
Pressa 3x10
Leg Curl 3x8
Leg Exstension 3x12+12+12+12 #1'30''
Calf 3x15 (falli alla fine di tutto, dopo le spalle)

SPALLE
Lento dietro con bilancere 4x10-8-6-4 #2'
Tirate al mento con bilancere angolato 3x10+10+10+10 #1'30''
alzate laterali +superserie con alz. fronatli 3x12(laterali)+12(frontali) #1'

cosa ne pensi? a mio parere così sarebbe meglio, poi vedi te, e altri pareri...
alla fine l'hai usata quella vecchia???come ti sei trovato?

[tia_85]

WOW! se mi piace? direi proprio di si! lo stripping lo avevo messo ricordandomi i miei allenamenti precedenti, ma effettivamente ricordo che ero stremato già agli inizi, quindi opto per toglierlo come hai detto tu. con la vecchia scheda, ovvero quella che sto facendo ora mi trovo splendidamente. solo che dopo un po di tempo bisogna cambiare,se no continuerei a tenerla tanto mi piace.

ho asolo alcune domande sulla nuova che mi hai postato:

• nelle serie a scendere, ad esempio 4x10-8-6-4 si deve aumentare il peso?
• nelle serie 2x10+10+10 ad esempio, come ci si deve regolare? aumento del peso? diminuzione? senza pause, giusto?

• Curl bilancere 4x6/10/8/12 #2' qui sarebbe 10-10-8-8-12-12 con il peso come mi aggiusto?
• Rematore bilancere LIBERO 4x8/8/10/10 #1'30'' ,pesi?

Grazie ancora, bellisima scheda!!!!!

[TeckAndre]

• nelle serie a scendere, ad esempio 4x10-8-6-4 si deve aumentare il peso? aumenti il peso, per esempio: 10reps=40kg 8reps=44kg 6reps=48 4reps =52kg
• nelle serie 2x10+10+10 ad esempio, come ci si deve regolare? aumento del peso? diminuzione? senza pause, giusto? 1°serie: 10reps con X kg, niente pausa, cali il peso e altre 10 reps, cali il peso e altre 10reps; riposi... 2°serie: devi tentare di usare i carichi della prima.
• Curl bilancere 4x6/10/8/12 #2' qui sarebbe 10-10-8-8-12-12 con il peso come mi aggiusto? no,fai una serie da 6, una da 8, una da 10 e una da 12, cambiando i carichi ogni volta, in modo da tirare al limite.
• Rematore bilancere LIBERO 4x8/8/10/10 #1'30'' ,pesi? usi il bilanciere, scrivi "rematore yates" su youtube, trovi i video dell'esecuzione; importante è che la schiena sia il più possibile parallela al pavimento.
• http://www.youtube.com/watch?v=9m6v6O3WCYM
• importante: adduci le scapole quando tiri, e tieni la schiena più orizzonale rispetto al video...NIENTE colpo di reni!!!

a mio parere la scheda vecchia l'hai tenuta anche troppo

nelle quote ci sone le risposte in grassetto...se vuoi metti i miglioramenti avuti con la scheda vecchia, rispetto ai carichi iniziali, e anche come dimensioni.

[tia_85]

scusa per il ritardo nella risposta, ora ho avuto tutte le delucidazioni necessarie, grazie.
per quanto riguarda i progressi posso solo indicare quelli raggiunti con i pesi, dal momento che, purtroppo
non mi sono misurato all'inizio. sono questi per la vecchia scheda:

PETTO:
panca piana 4x6 da 32 a 52
panca inclinata 3x8 da 22 a 37
croci su panca inclinata 3x8 da 9 a 14 per manubrio
BICIPITI:
curl bil 4x6 da 20 a 30
curl bil scott 3x8 da 20 a 27,5
curl martello 3x8 da 6 a 8

DORSO:
lat machine 4x6 da 35 a 55
rematore yates panca polpacci 3x8 da 25 a 40
pulley 3x10 da 35 a 45
TRICIPITI:
push down 4x6 da 35 a 50
french press 3x8 da 15 a 22,5
distensioni manubri 3x8 da 5 a 7

SPALLE:
lento dietro 4x6 da 9 a 14
arnold press 3x8 da 5 a 8
alzate laterali 3x8 da 6 a 8
COSCE:
squat 5x5 da 40 a 60
pressa 3x10 da 100 a 150
leg curl 3x6 da 30 a 45
POLPACCI:
calf seduto 4x15 da 20 a 25

non mi ero reso conto di aver cambiato qualche esercizio rispetto alla scheda che avevo scritto qui. comunque questi sono i risultati. sono almeno buoni?

[NastyChris]

beh, già il semplice aumento di peso è simbolo di crescita...

....la miglior crescita è data nel tempo....continua ad allenarti sodo e vedrai che i pesi di oggi ne riderai domani

[tia_85]

si, vero, su questo hai perfettamente ragione! purtroppo non ho pensato a prendere delle misure all'inizio dell'allenamento come feci qualche anno fa... peccato... ma dovrei essere tornato alle misure di "sempre" quindi se magari trovo quel foglio vedrò di misurarmi d'ora in poi!

[NastyChris]

[tia_85]

avrei anche un'altra domanda: ma negli esercizi base, cosa cambia tra il fare un 4x6 e un 4x10-8-6-4?

[TeckAndre]

Alla faccia, non pensavo avresti avuto risultati così elevati...+20kg nella panca???è molto, però considerando che sei un neofita ci stà.
Per il resto buoni risultati.
Allora tra un 4x6 e un 4x10-8-6-4, cambia che il primo da uno stimolo costante, il secondo è variabile, prima hai maggior volume e minor carico per arrivare ad un volume basso con un carico elevato. Così si stimola non solo il muscolo ma anche il sistema nervoso, che viene anche abituato a carichi più elevati.

[tia_85]

beh nella panca appena iniziato credo sia normale aumentare un po di piu infatti ora come ora sono circa 3 settimane che sono femro sui 52. e forse solo tra due settimane riuscirò a inserire quei 5 kg in piu vedremo.. cmq terrò informati con i progressi della prossima scheda!!

[TeckAndre]

un consiglio?cerca di aumentare più gradatamente, tipo 1 kg per volta, non 5 tutti insieme perchè è dura...inoltre con la nuova scheda diamo una bella botta, soprattutto con i drop set e le progressioni così da stimolare in modo diverso la crescità muscolare.

[tia_85]

ok allora aumenti graduali.. perfetto, un kg per volta.. se faccio cosi posso anche aumentare piu sovente senza stressarmi anche se nelle macchine meno che 5 kg per volta non si può fare.. peccato!

[TeckAndre]

Non hai i pesi da 2,5 per integrare???oppure monta i dischi da un o due chili con la spinetta di selezione, poi dipende dalle macchine a disposizione.

[tia_85]

beh i dischi si, ci sono sia da 2,5 che da 1,25. ma nelle macchine che faccio (lat machine e push down, pulley) la "risoluzione" è di 5 kg. quindi non si può fare di meglio. oggi ho aumentato il dorso! 60 in Lat machine