Prima scheda dopo 2 anni

[TeckAndre]

quoto Ezekius...scheda da rifare completamente...
Puoi salvare il 5x5 nella panca piana, e nella lat machine...

mantendendo la stessa scheda gli esercizi sarebbero meglio così come serie e ripetizioni:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10(al max aggiungi un altro complementare)
tricipiti
cavi 4x8(pechè non metti un 5x5 alle parallele?)
french press 3x10


spalle
spinte arnold 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate posteriori 3x10/12
addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 3x8/10
bicipiti
curl bilancere 4x8/10
curl manubri 3x10

gambe
squat 5x5
affondi 3x10

polpacci
calf 4x12/15(calf seduto o in piedi?)

[Ezekius]

quoto Ezekius...scheda da rifare completamente...
Puoi salvare il 5x5 nella panca piana, e nella lat machine...

mantendendo la stessa scheda gli esercizi sarebbero meglio così come serie e ripetizioni:

giorno1:

petto
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10(al max aggiungi un altro complementare)
tricipiti
cavi 4x8(pechè non metti un 5x5 alle parallele?)
french press 3x10


spalle
spinte arnold 4x6/8
alzate laterali 3x10/12
alzate posteriori 3x10/12
addominali

giorno2:

dorso
lat machine 5x5
rematore bilancere 3x8/10
bicipiti
curl bilancere 4x8/10
curl manubri 3x10

gambe
squat 5x5
affondi 3x10

polpacci
calf 4x12/15(calf seduto o in piedi?)

Beh però così il volume dei bicipiti è uguale a quello delle gambe.
Secondo me se ti alleni due volte a settimana meglio fullbody o al massimo upper-body/lower-body.

[tia_85]

grazie ragazzi,
pensavo anche io la scheda fosse completamente da rifare.. mi piace molto la nuova rappresentazione postata da TeckAndre. credo farà cosi anche perchè rispecchia ESATTAMENTE quello che volevo fare io.
viaggiamo sulla stessa lugnhezza d'onda.
i recuperi sono di 1 minuto sulle serie da 5 e di 30 secondi su quelle da 10. infatti la scheda dura un sacco...piu di due ore e un quarto andanda anche abbastanza spediti..

quindi dite che fare 3 volte sarebbe meglio?

allora la scheda come andrebbe modificata su un tre volte/week? anche aggiungendo esercizi..

Grazie ragazzi

p.s.er quanto riguarda il perchè della scheda... boh... non ti saprei dire... io gli ho detto scheda per massa che sia abbastanza dura perchè voglio RISULTATI.. e lui mi ha fatto questa per cominciare... e pensare che prima c'erano 10x10 anche di french press e bicipiti....

[TeckAndre]

Su 3 giorni sarebbe meglio secondo me, hai wo più corti e riesci meglio a distribuire lo sforzo sui vari muscoli in modo da non compromettere il gruppo muscolare successivo.
Come pause fai 2'/2'30'' sul fondamentale e 1'30'' sul complementare
Su 3 giorni la strutturerei così:

1°giorno: petto,bicipiti,tricipiti
PETTO:
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x12
BICIPITI:
curl bil 4x8
curl bil scott 3x10-12
TRICIPITI:
D.I.P. 5x5
panca piana stretta 3x10

2°giorno: gambe (le gambe preferisco allenarle da sole, però se preferisci puoi inserire qui i tricipiti)
COSCE:
squat 5x5
pressa 3x10
hack squat 3x10
leg curl 3x6
POLPACCI:
calf seduto 4x12

3°giorno: dorso, spalle
DORSO:
lat machine 5x5
rematore yates(bilanciere) 3x8
pulley 3x10
SPALLE:
lento avanti(oppure military) 5x5
arnold press(alzate) 3x10
alzate laterali 3x12

[tia_85]

Grazie per la risposta Teck! mi piace anche molto la scheda ripartita sui tre giorni... hai ragione, il wo sarebbe molto "meglio" distribuito in questo modo... vedrò cosa riesco a fare. per ora comincio a rispettare i NUOVI canoni di serie e ripetizione che,anche secondo me, sono molto ma molto meglio.
Vi tengo aggiornati comunque, grazie!

[TeckAndre]

ok...fammi sapere come ti trovi, e se preferisci altri esercizi...si possono sempre adattare...buon wo!

[tia_85]

beh si, quello sicuramente.. per ora continuo con il 2 volte... seguendo i consigli e mi trovo decisamente meglio. aumento anche i pesi di volta in volta.
magari per inizio novembre comincio con l'allenamento con 3 volte a settimana seguando sempre i consigli
mi sto trovando molto bene comunque.
per quanto riguarda la scheda odierna (anche quella da tre giorni) quanto posso farla durare? 3 mesi? poi cambio esercizi?