Diario di TheIron

[fifty]

Buona linea dei pettorali

[TheIron]

x abacus nessun trucco
x fifty grazi zioneee ti ho mandato un sacco di pm che fine hai fatto ? dammi notizie ciaoooooo

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 10,5
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 7,5+7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@
Rec. 2' 13 10,5 10,5

Commenti
Non pensavo che i carichi si sarebbero ridotti così tanto, in particolare nel curl. Ottime sensazioni. Con questa scheda imparerò di sicuro l'importanza del TUT, dell' esaurimento muscolare, del limite tecnico e che il peso non conta nulla.
Con tutti quei tempi che dovevo tenere sotto controllo mi veniva difficile contare anche le ripetizioni. Davvero un ottimo programma per me che sono un principiante. Gli esercizi vengono spiegati davvero nel dettaglio e con semplicità.
Dovrò comprare dei microcarichi che sono indispensabili.
Tipo se voglio incrementare/decementare i carichi sui manubri dovrei fare un salto di 2kg a manubrio per una variazione complessiva di 4kg... almeno di pezzi da 500g e 250g li devo prendere. Vi assicuro che facendo il curl con una eccentrica di 5 secondi una pausa dopo 30° di movimento di 2 secondi si avverte anche la variazione di un kg.

[abacus]

anche per i tricipiti il TUT è così elevato?
quanto dura l'allenamento fatto per intero, secondo il libro?

[Nemintek]

Azz!!! Ma ti stai facendo serio! Vedo che piano piano qualcosa stai mettendo su! Grande Iron continua così!

[TheIron]

anche per i tricipiti il TUT è così elevato?
quanto dura l'allenamento fatto per intero, secondo il libro?

E' tutto scritto nella scheda sotto la voce tempo.
Allora si legge così:
la prima cifra è la durata della fase eccentrica,
la seconda è la pausa nella posizione di massimo allungamento
la terza è la durata della concentrica
la quarta la pausa nel momento di massima di contrazione
Nei tricipiti ci sono 3 secondi di eccentrica

Abbiamo fatto 6 serie di riscaldamento al posto di 10 con circa 10 minuti di riscaldamento aerobico... i rest dei superset non sono precisi e oscillano tra i 2 e un max di 3' (questo perchè siamo in due) Totale 50 minuti circa.

Si deve per forza preparare tutto prima anche il riscaldamento! Anche se la prima settimana devi settare i carichi devi già sapere in maniera abbastanza precisa quello che farai. Insomma per andare spedito e senza intoppi ti devi conoscere.

Azz!!! Ma ti stai facendo serio! Vedo che piano piano qualcosa stai mettendo su! Grande Iron continua così!

Grazie Yuretto... fra qualche paio d'anni forse becco la tua condizione attuale

[TheIron]

Da oggi effetuerò a fine allenamento questi 15 esercizi di stretching
http://www.sportmedicina.com/stretching_esercizi.htm
li ho stampati ed affissi in palestra!

Il lavoro che farò sarà così:
Riscaldamento aerobico (6/10 minuti)
Riscaldamento a corpo libero (2x10 piegamenti/flessioni/rotazioni)
Riscaldamento con i pesi (2x6@40% 60% del peso allenante, solo per petto/schiena gambe/spalle, per le braccia è diverso)
Lavoro con i pesi
Lavoro specifico a corpo libero (abs/lombari/polpacci)
Cardio ( 20/40 min. due volte a week)
Stretching finale

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@ 65 60 60 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 7,5+7,5
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Non sò cosa sia andato storto, forse i troppi carbo a pranzo, il fatto di non aver digerito bene, di essermi scaldato poco nonostante i 9°, le troppe pro o forse un semplice disturbo funzionale. Non lo sò forse tutte insieme ma mi sentivo uno straccio.
Allenamento davvero fatto con il sonno e la stanchezza.
Carichi da non considerare per il prossimo wo... da risettare!
Saltato il cardio.