Diario di TheIron

**TheIron** · 28-01-2010, 07:44 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
una serie di piegamenti sulle braccia
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@13,5+13,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

ABS

Commenti
Penultimo allenamento. Non ho potuto fare cardio! Non sò se domani faccio giornata dedicata!

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

**TheIron** · 30-01-2010, 07:28 PM

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant a 8\8.5 Km/h
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 18
French press alla fronte 2x8@23 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 80 Rec. 1.30"

StandingCalf 3x10 Rec. 30"

Crunch classico 4x10 Rec. 30"

TapisRoulant 35' in fascia lipolitica + 5' di CoolDown

Commenti
Oggi ero da solo quindi ho fatto il tapis come riscaldamento (visto che lo lascio sempre ai miei ospiti). Perfetto il petto come sempre in questo meso.
Ecco come si presentava dopo il pump: FOTO PETTO
Buone le dip che migliorano. Buono lo squat dove ho aumentato.
Buono il cardio che in vista della serata (mi attende un abbuffata

) ho allungato.

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 3bcca
PostWO 50gr di glucosio + 30 di whey (80%)

**abacus** · 31-01-2010, 12:54 AM

forse è la posa più ravvicinata rispetto alle altre foto che frega?
Su, su, qual è il trucco?

**fifty** · 31-01-2010, 04:27 PM

Buona linea dei pettorali

**TheIron** · 01-02-2010, 07:41 PM

x abacus nessun trucco
x fifty grazi zioneee ti ho mandato un sacco di pm che fine hai fatto ? dammi notizie ciaoooooo

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 10,5
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 7,5+7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@
Rec. 2' 13 10,5 10,5

Commenti
Non pensavo che i carichi si sarebbero ridotti così tanto, in particolare nel curl. Ottime sensazioni. Con questa scheda imparerò di sicuro l'importanza del TUT, dell' esaurimento muscolare, del limite tecnico e che il peso non conta nulla.
Con tutti quei tempi che dovevo tenere sotto controllo mi veniva difficile contare anche le ripetizioni. Davvero un ottimo programma per me che sono un principiante. Gli esercizi vengono spiegati davvero nel dettaglio e con semplicità.
Dovrò comprare dei microcarichi che sono indispensabili.
Tipo se voglio incrementare/decementare i carichi sui manubri dovrei fare un salto di 2kg a manubrio per una variazione complessiva di 4kg... almeno di pezzi da 500g e 250g li devo prendere. Vi assicuro che facendo il curl con una eccentrica di 5 secondi una pausa dopo 30° di movimento di 2 secondi si avverte anche la variazione di un kg.