il mio obbiettivo

[The_Pilonwolf]

Alimentazione: fatti consigliare da qualcun altro

Allenamento: tre fullbody, fate con un poco di pausa in più ed un poco di ghisa in più. Se riesci a correre nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, meglio.

A
Parallele 4x5 rec 120 sec
Rematore manubrio 3x10-12 rec 90 sec
Affondi laterali 3x10-12 rec 90 sec
Stacchi romeni o good morning 4x5 120 sec
calf 3x20 rec 45 sec

B
Trazioni 4x5 rec 120 sec
Lento avanti manubri 3x10-12 rec 90 sec
Squat 4x5 rec 120 sec
Leg curl 3x10-12 rec 90 sec
Curl 3x10-12 rec 60 sec
French press 3x8 rec 90 sec

C
Aerobica (prova sia Interval Training che corsa blanda)
Plank, Side Plank Bridge a circuito per 30" ogni esercizio

GLi esercizi li trovi su YOutube, posta i video che trovi che li commentiamo. Tra un 5-6 settimane vediamo dove sei. Per arrivare a quel fisico ci metti poco...

[paolo84]

Giorno 1: Petto – Spalle - Tricipiti – Addome

CARICO (kg)

1 Sett.
2 Sett.
3 Sett.
4 Sett.







Panca Piana
10

0

　
　
　
　
Spinte in alto manubri
(palmi in dentro)
10 x 3

0

　
　
　
　
Spinte 2man 30°
10

2’

　
　
　
　
Croci 2man panca piana
10

0

　
　
　
　
Alzate laterali
10 x 3

0

　
　
　
　
Piegamenti a terra
max

2’

　
　
　
　
Push down cavo alto
10

0

　
　
　
　
Dip o Panca stretta
10 x 3

0

　
　
　
　
French press 2manubri
10

2’

　
　
　
　
Crunch inverso
15

0

　
　
　
　
Crunch libretto
15 x 4

0

　
　
　
　
Crunch + peso
15

2’

　
　
　
　

　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
Giorno 2: Dorso –Spalle posteriori – Bicipiti – Addome

CARICO (kg)

1 Sett.
2 Sett.
3 Sett.
4 Sett.


Lat machine imp. inv.
10

0

　
　
　
　
Lat machine avanti
10 x 3

0

　
　
　
　
Rematore bilanciere
10

2’

　
　
　
　
Pulley
10

0

　
　
　
　
Volare prono seduto
10 x 3

0

　
　
　
　
Rematore 2manubri
10

2’

　
　
　
　
Curl Ez inverso
10

0

　
　
　
　
Curl Ez in piedi
10 x 3

0

　
　
　
　
Curl 2manubri hammer
10

2’

　
　
　
　
Crunch + peso
15

0

　
　
　
　
Crunch obliqui
10xlato x 3

0

　
　
　
　
Russian Sit-up
10

2’

　
　
　
　

Giorno 3: Gambe – Polpacci – Addome

Squat
10

0

　
　
　
　
Sedia al muro in isometria
40" x 3

0

　
　
　
　
Affondi in avanzamento
10

2’

　
　
　
　
Pressa
10

0

　
　
　
　
Leg curl
10 x 3

0

　
　
　
　
Stacco da terra 1 manubrio
10

2’

　
　
　
　
Calf pressa o alla macchina

4x15

1’

　
　
　
　
Crunch inverso + peso
10

0

　
　
　
　
Russian Twist
10xlato x 3

0

　
　
　
　
Side bend
10xlato

2’

　
　
　
　


Integrazione con Aminoacidi 8 gr dopo allenamento e creatina 15/20 gr settimana carico e 6gr mantenimento

ecco la sceda grazie in anticipo a tutti aspetto commenti e consigli...

[Mirko 90]

Integrazione con Aminoacidi 8 gr dopo allenamento e creatina 15/20 gr settimana carico e 6gr mantenimento

ecco la sceda grazie in anticipo a tutti aspetto commenti e consigli...

La scheda la cestinerei e ne farei una completamente diversa (in multifrequenza, se ti interessa possiamo provare a buttare giù qualcosa) tutto in serie sopra le 10 non va bene, poi c'è una sola serie di squat e la "sedia al muro" la vedo inopportuna...
Per l'integrazione non so (anche se la creatina mi sembra tanta), chiedi in sezione apposita

[paolo84]

no non è una sola serie sono tutte serie da 10rip x 3 in triset
me l'ha copiata male sul forum.. non sò aiutatemi voi..

[Mirko 90]

no non è una sola serie sono tutte serie da 10rip x 3 in triset
me l'ha copiata male sul forum.. non sò aiutatemi voi..

sì ho capito non ho detto che era per una sola serie
comunque dài alla fine si legge lo stesso anche se ci vuole un pò

[lento89]

Come obiettivo potevi scegliere un fisico un tantino più ben fatto.....mio parere. comunque raggiungibile dal 90% delle persone quindi tranquillo mettici impegno

[lento89]

p.s. di schiena il tuo modello lo hai gia superato

[stefanopunk]

e comunque obiettivo con una sola B.

[lento89]

e comunque obiettivo con una sola B.

Quoto

[paolo84]

scusate per la B l'ho scritto di fretta..
qualche suggerimento in più riguardo l'allenamento e l'alimentazione...???grazie

[paolo84]

Alimentazione: fatti consigliare da qualcun altro

Allenamento: tre fullbody, fate con un poco di pausa in più ed un poco di ghisa in più. Se riesci a correre nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, meglio.

A
Parallele 4x5 rec 120 sec
Rematore manubrio 3x10-12 rec 90 sec
Affondi laterali 3x10-12 rec 90 sec
Stacchi romeni o good morning 4x5 120 sec
calf 3x20 rec 45 sec

B
Trazioni 4x5 rec 120 sec
Lento avanti manubri 3x10-12 rec 90 sec
Squat 4x5 rec 120 sec
Leg curl 3x10-12 rec 90 sec
Curl 3x10-12 rec 60 sec
French press 3x8 rec 90 sec

C
Aerobica (prova sia Interval Training che corsa blanda)
Plank, Side Plank Bridge a circuito per 30" ogni esercizio

GLi esercizi li trovi su YOutube, posta i video che trovi che li commentiamo. Tra un 5-6 settimane vediamo dove sei. Per arrivare a quel fisico ci metti poco...

Grazie per la risposta ma questo allenamento è per massa??per quanto tempo??con l'alimentazione che faccio va bene?grazie anticipatamente

[paolo84]

ho trovato questo video per plank side ma devi avere tantissimo spazio per farlo...http://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE

e questo per interval training ma è un pò complicato da effettuare nella mia palestra..
http://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8&feature=fvst


e questo per Plank bridge http://www.youtube.com/watch?v=63xfO9H42nI

scusate l'ignoranza ma non sò l'inglese chi mi aiuta???

[The_Pilonwolf]

Non hai lo spazio per stendere un tappetino? Serve quello spazio. L'interval training all'inizio lo puoi anche lasciare indietro. L'importante è fare un po' d'aerobica.

Questo è il bridge:



Sia nel plank che nel bridge devi tenere la posizione per un certo tempo. Più lungo è meglio è.

[paolo84]

allora 30 minuti di corsa( non sò intensità, pendenza,..help!!) 30 minuti di plank e 30 min di bridge? recupero?

[The_Pilonwolf]

allora 30 minuti di corsa( non sò intensità, pendenza,..help!!) 30 minuti di plank e 30 min di bridge? recupero?

Pazzo! ;D

30 min di camminata, a livello aeroobico, stai in fascia non ti sofrzare troppo dopo l'allenamento.

Plank e Bridge per 60-90 sec, 4 set ad esercizio...vedrai che addome ti viene.