un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Teo86]

complimenti per i pesi e per il 30 e lode

[°°sOmOja°°]

grazie teo, lavoro per raggiungere i tuoi di pesi (soprattutto panca e stacco!!)

[TheIron]

Complimentoni clà per il 30 e lode!
Se è il roberto che penso io, dagli un forte abbraccio da parte mia insieme agli auguri di buone feste a lui e a zapatina!

[°°sOmOja°°]

24 dicembre 2009
BW: 70.6kg

ieri sera giocata a carte con amici, ore piccole (ma neanche tanto tuttosommato), quindi oggi mi alleno con 5 ore di sonno

in questi giorni mi sono tenuto un pò + leggero con l'alimentazione in vista del tour de force tra amici e parenti che sicuramente farà non pochi danni.

Stacco + elastico
in effetti l'elastico traziona + di quanto avessi programmato (credo sia almeno +20kg)
poco male, ho svolto tutto il workout senza problemi ritoccando solo le ultime 2 serie

a proposito, ho modificato lo schema di stacco, così mi sembra + adatto per lavorare sull'attivazione che cerco.

60\100kg x 3
2x3 x 130kg (65% di 200kg)
2x3 x 140kg
2x3 x 150kg
2x3 x 160kg
2x1 x 170kg (85% di 200kg) (qui in programma erano previste 2 triple, ma vista la trazione dell'elastico ho ritenuto andasse bene così)

bel lavoro

Panca 45° manubri: risc + 5x10 x 30+30kg

II Stacco raw al ginocchio : 4x10 x 100kg (50% di 200kg)

rematore bilancere 45°: 5x10 x 85kg
hammer curl manubri: set a salire fino a 3x10 x 30+30kg

tempo: < 2h

[Mancino]

ciao somo
buone feste e buone abbuffate

a,quando dici "stacco al ginocchio",intendi i pin pull

[marcoevfurn]

No, intende stacco arrivando fino al ginocchio senza chiusura. Il pin pull è lo stacco dal ginocchio.

A proposito di questo...non sarebbe meglio lavorare al 65-70% su serie da 4-5 ripetizioni anche sullo stacco al ginocchio?
Serie da 10 le vedo più come defaticanti (se hai notato le ho usate anch'io finito il 5x5).
Tra l'altro volume tecnico e abbastanza leggero lo fai con le serie di riscaldamento, lo stacco lo fai solo una volta alla settimana e mediamente si rende di più a basse ripetizioni.

Ho visto il video sul set degli elastici...fai molto sadomaso con tutti quei nodi!

[Mancino]

A,capito

[°°sOmOja°°]

ahah marco!
le serie da 10 sono un lavoro complementare che ho inserito come sheiko utilizza il GM, gli affondi etc.. solo che io sono un pò + essenziale anche per necessità.
insomma è davvero leggero e rilassato (anche se chiaramente mi forzo ad essere veloce)
10 reps al ginocchio sono quasi 5 ripetizioni come continuo di forza

non so se hai notato ma ho inserito un paio di set da 10 (al 50%) dopo il lavoro pesante in ogni seduta
nello stacco in origine era previsto 2x5x70 + 2x10x50 ma ho ritenuto sufficiente il lavoro fatto nella prima ondata.
servirà a qualcosa? lo scopirò (spero)

[marcoevfurn]

Si, ho visto le serie da 10 e secondo me sono anche utili, soprattutto sul movimento completo.
penso sia una buona idea inserirli al posto del GM... visto il poco tempo!

[°°sOmOja°°]

nuova settimana di allenamenti ancora sotto feste (quindi lun\mar - gio)
vediamo come va

28 dicembre 2009
BW: 71.5kg (dopo 2 giorni di dieta per riprendermi dalle fatiche natalizie)

Panca con fermo
(ho voluto fare un pò di volume nel riscaldamento)
40\50\60\70\80 x 5
90 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 3
3x2 x 124 - 126 - 128 (invece di 126 fisso)

board 5cm (con fermo)
5 x 120kg
5 x 130kg

board 10cm (con fermo)
10 x 110kg
10 x 120kg

Squat
riscaldamento fino a
5 x 100kg
2 x 5 x 120kg
fasce thp (lente)
5 x 140kg
3 x 3 x 160kg - bene

trazioni (recuperi 10'')
5 x 5 prone
3 x 5-4 prone strette
3 x 5-4 supine

superserie:
alzate frontali con disco 20kg: 3x10
alzate laterali manubri: 3x10 x 8+8kg

[°°sOmOja°°]

29 dicembre 2009
BW: 71.2kg

giornata di cacca, come non me ne capitavano da tempo

ieri sera dopo la palestra mi accorgo che mi manca il portafogli, ritorno in palestra per cercarlo ma la trovo chiusa
dormo MOLTO BENE e stamattina mi sveglio come se non avessi riposato affatto, torno in palestra e fortunatamente il portafogli era nell'armadietto

fin qui giornata normale, i segni della senilità sopravanzano per cui mi arrendo alla mia rimbambitaggine
se non che continuo a sentirmi come influenzato la nausea aumenta fino alle 16.00 (ora in cui decido di andare in palestra)

Squat
60\80\100 (pesantissimi)
3 x 120kg (cinta)
5 x 3 x 140kg

avrei dovuto fare 3x3x150kg (molto improbabile oggi) ma ho deciso di non mollare e ripiegare su un peso minore ma è stata una prova di forza
l'esecuzione era sempre decente comunque.

passo alla panca

Panca
3 x 50kg - pesano come 100kg

a questo punto mi rendo conto che è inutile forzarmi ad allenarmi in queste condizioni e mi fermo
ottima preparazione per la notte di capodanno!!

[twins]

brutta storia la nausea in sto periodo...io ho appena passato una giornata di cacca ieri...30 ore di digiuno...dicono che sia in giro...

[°°sOmOja°°]

ho un pò di febbre
vediamo come si evolve la cosa

[twins]

dottore...fermenti lattici, plasil, biochetasi, all occorrenza tachipirina!...normale protocollo

[°°sOmOja°°]

31 dicembre 2009
bw: 70.8kg

oggi per fortuna ero di nuovo in sesto
visto che ho saltato la 2° seduta di panca e sto ancora lottando con l'impostazione della seduta di stacco (che in teoria è l'esercizio + semplice tra i 3 ma secondo me è il + difficile da allenare) ho deciso di provare una seduta dello sheiko #31 con tanto di panca marathona

I stacco al ginocchio
(in realtà vado un poco oltre ma non chiudo)
60\80kg
5 x 100kg
2 x 4 x 120kg (cinta)
4 x 4 x 140kg (70%)

Panca con fermo
5 x 70kg
5 x 84kg
2x4 x 100kg
2x3 x 104kg
2x2 x 110kg
2 x 120kg (85%)
2x2 x 110kg
2x2 x 110kg
2x3 x 104kg
4 x 100kg
6 x 90kg
8 x 84kg
10 x 76kg
12 x 70kg

cioè.. due pall.e ...
serie sicuramente fattibili, tutte ripetizioni di qualità, ottimo lavoro tecnico e tutto quello che vi pare
ma anche con recuperi contenuti è noiosissima, forse se mi fossi alternato con qualcuno sarebbe stato + divertente

non dubito che dia ottimi risultati ma mi dovrebbero pagare per farmi fare ancora questa roba adesso (magari in futuro)
ci penso su ed eventualmente le dò una ritoccata

II stacco
qui erano previsti i blocchi (quindi uno stacco parziale) che io non posso utilizzare
ho deciso di tenere le % del raw e inserire il corpetto largo (inzer 30)
non so se sia troppo pesante rispetto all'idea originale, comunque è andata bene

5 x 100kg
5 x 120kg
inzer 30 + cinta
2 x 3 x 160kg
4 x 2 x 180kg

qui salto a piè pari gli affondi che non tollero proprio, anche perchè l'ora è tarda, visto che è l'ultimo dell'anno faccio qualche serie di bicipiti di buon auspicio, giusto 4-5 minuti di lavoro in totale.

curl alternato: 3 x 10 x 20+20kg
hammer curl unilaterale: 3 x 10 x 30+30kg (senza rest tra sx e dx)
curl unilaterale: 2 x 10 x 14+14kg