Ringrazio tutti per le risposte..non ho ancora voluto tempo di leggere gli ultimi 3d..appena avrò tempo lo farò e mi scuso per il tempo fattovi perdere..ora devo mettere sempre le idee apposto e fare una scheda e ripostarla..la riposterò seguendo le indicazioni di chi mi ha convinto di più naturalmente non dicendo chi è sennò ho paura che questo topic scoppi ..cmq ho 20 anni..vi posto anche i carichi che sto facendo in questo programma massa da 4 settimane..

Lunedì DORSO - SPALLE
Stacchi 5x5 2'-2.30' @RM8 + 4kg a settimana 64 kg
Rematore 5x5 1.30' 50 kg (macchina) 46 kg (bilanciere)
Trazioni prone 4x8 1.30' 3 di numero..eò..quindi 4x3
Scrollate 3x20 1.30’ 16 kg per mano a 45°
Lento Avanti 5x5 2' 16 kg per mano, 18 kg per mano
Tirate al mento 4x8-10 1.3' 30 kg
Addome leggero 3x10-12 30''

Mercoledì GAMBE - TRICIPITI
Squat 5x5 2'.30 @RM8 + 4kg a settimana 70 kg
Affondi 4x8 1'.30 22 kg
Panca stretta 5x5 2' 40 kg
Pushdown presa supina 4x10-12 1' 25 kg una carrucola e dipende dalla macchina
Calf 5x15 80"

Venerdì PETTO - BICIPITI
Inclinata manubri 45°-30° 4x6-8 1'.30 24 kg per mano o Panca Piana 4x6-8 60 60 54 54
Parallele 2-3x10-12 1'
Croci 3x8 1’.30 10 10 10 10
Curl bil. 4x6 2’ 30 30 32 (ne ho fatte 4) 34 (ne ho fatte 3)
Trazioni supine 4x10-12 2' 60 kg (2 serie da 4 alla macchina)
Addome zavorrato 4x6 1'

Ho dei carichi bassissimi lo so..però vorrei farvi notare i 18 kg di manubri lento avanti (al bil faccio anche 50 "tranquillamente") e i 60 di piana..questo è dovuto al fatto che ho le spalle chiuse in avanti e quindi anatomicamente il deltoide "anteriore"..il fascio clavicolare..risultato, come dire, parallelo al gran pettorale e quindi anche nella panca piana ho un "contributo" da parte del deltoide anteriore..infatti il petto è il più carente