Scheda Forza

[Mancino]

è vero il ban è esagerato ma un ammonizione...

Cmq somo,ho capito...è colpa tua se ha cambiato tono e non ha piu risposto..

a proposito, quanto fai di panca \ stacco \ squat?
si, lo so che la forza è solo uno strumento, il mezzo ma non il fine etc etc
ma visto che si parla di esperienze personali...

se lo vuoi portare al confronto su su questo piano è ovvio che prende paura e non risponde piu

skerzo ovviamente fine ot

[Fristy]

Ringrazio tutti per le risposte..non ho ancora voluto tempo di leggere gli ultimi 3d..appena avrò tempo lo farò e mi scuso per il tempo fattovi perdere..ora devo mettere sempre le idee apposto e fare una scheda e ripostarla..la riposterò seguendo le indicazioni di chi mi ha convinto di più naturalmente non dicendo chi è sennò ho paura che questo topic scoppi ..cmq ho 20 anni..vi posto anche i carichi che sto facendo in questo programma massa da 4 settimane..

Lunedì DORSO - SPALLE
Stacchi 5x5 2'-2.30' @RM8 + 4kg a settimana 64 kg
Rematore 5x5 1.30' 50 kg (macchina) 46 kg (bilanciere)
Trazioni prone 4x8 1.30' 3 di numero..eò..quindi 4x3
Scrollate 3x20 1.30’ 16 kg per mano a 45°
Lento Avanti 5x5 2' 16 kg per mano, 18 kg per mano
Tirate al mento 4x8-10 1.3' 30 kg
Addome leggero 3x10-12 30''

Mercoledì GAMBE - TRICIPITI
Squat 5x5 2'.30 @RM8 + 4kg a settimana 70 kg
Affondi 4x8 1'.30 22 kg
Panca stretta 5x5 2' 40 kg
Pushdown presa supina 4x10-12 1' 25 kg una carrucola e dipende dalla macchina
Calf 5x15 80"

Venerdì PETTO - BICIPITI
Inclinata manubri 45°-30° 4x6-8 1'.30 24 kg per mano o Panca Piana 4x6-8 60 60 54 54
Parallele 2-3x10-12 1'
Croci 3x8 1’.30 10 10 10 10
Curl bil. 4x6 2’ 30 30 32 (ne ho fatte 4) 34 (ne ho fatte 3)
Trazioni supine 4x10-12 2' 60 kg (2 serie da 4 alla macchina)
Addome zavorrato 4x6 1'

Ho dei carichi bassissimi lo so..però vorrei farvi notare i 18 kg di manubri lento avanti (al bil faccio anche 50 "tranquillamente") e i 60 di piana..questo è dovuto al fatto che ho le spalle chiuse in avanti e quindi anatomicamente il deltoide "anteriore"..il fascio clavicolare..risultato, come dire, parallelo al gran pettorale e quindi anche nella panca piana ho un "contributo" da parte del deltoide anteriore..infatti il petto è il più carente

[Abbath]

Per rimanere in thread vorrei fare delle precisazioni...il nostro caro utente Fristy vuole aumentare massa e forza giusto? è un HP -10/15, quindi non dovrebbe farsi troppi problemi: le cose da fare son 3: mangiare bene, trovare una scheda semplice e funzionale che li faccia guadagnare peso con esercizi multiarticolari, e riposo giusto ogni notte. Ok, per un neofita può essere un problema conciliare questi tre fattori, ma è quello che all'inizio della carriera ti fa spiccare il volo per mete sempre più alte. Queste direi che sono le basi no??? Ora a me...Fristy, tu hai postato la scheda di forza il 5 dicembre. Il 21 novembre ti avevo aiutato a postarne una per massa, abbastanza valida secondo me. (son passati 16 giorni). Prima ancora avevi invece postato una scheda basata sul big arms di Fifty applicato ai pettorali.(una settimana prima del 21 novembre, infatti c'è un post che dice che non sei riuscito a aumentare i kg in una settimana e chiedevi aiuto).
Queste sono le fonti :

scheda Fifty: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32823

Scheda massa: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32939

E beh, per finire questo post...Fristy, io ti consiglio una cosa ora: NON FARE CONFUSIONE!!! devi portare avanti con costanza un piano di allenamento e dieta, devi metter giù delle SOLIDE BASI e seguirle di volta in volta, ogni giorno dovrai fare cambiamenti necessari per garantire la tua crescita; devi focalizzarti su un obbiettivo ben preciso, e portarlo avanti con costanza!!! Fidati, l'allenamento con i pesi più che uno sport è soprattutto una scienza!!! Spero di esserti stato utile con questo post .

Riguardo a Mangusto: direi che la tua routine per la forza che hai postato è davvero un "pugno in un occhio", è una cosa inguardabile e infattibile stile BII: 6x5 carico costante tirato alla morte, con aumento progressivo di settimana in settimana, recuperi dai 4 agli 8 MINUTI!!! Ma neanche nelle prove dei massimali si fanno stì recuperi..puoi postare 10.000 studi a favore, di grandi facoltosi laureati nelle più prestigiose università del mondo, ma quella roba lì è semplicemente una cosa orribile, al solo pensarci di farla mi mette addosso una pressione psicologica enorme, davvero. Io ho provato una volta (è durata solo 2 settimane) a impostare e a fare una scheda del genere, ma davvero, secondo mè sarebbe più fattibile fare 4 volte panca a settimana piuttosto di una roba del genere (questa settimana ho fatto 3 sedute di panca e 2 sedute di flessioni).

[Fristy]

Grazie..è vero..ma siccome ho ordinato in casa lo squat rack riuscendo così a completare la mia home fitness volevo, per quando arriverà, tra due settimane circa..e dopo lo scarico attivo..quindi dopo circa 5 6 settimane dall'inizio della scheda massa, fare la scheda forza..ero solo un pò prevenuto..

[Abbath]

Noh, beh, la mia era solo una precisazione!!! vai avanti pure con la scheda massa, potrai fare la scheda forza più avanti magari, per poi passae ad una scheda massa più voluminosa e con più esercizi complementari e di pump! per adesso conentrati sulla massa pura con esercizi base e cerca di arrivare ilo più vicino possibile ad HP! Ottima scelta quella di prendere uno squat rack!

[°°sOmOja°°]

giusto intervento quello di abbath

visti i carichi e il fatto che l'utente non è un atleta avanzato, un programma improntato "sulla massa" (o sulla forza di base) potrà sicuramente portarti benefici notevoli sia in termini estetici che di forza
naturalmente a patto di utilizzare nelle tue routine d'allenamento gli esercizi importanti su cui vuoi aumentare la forza (senza necessità di lavorare in modo troppo specifico)

[Fristy]

Comunque sono quattro settimane che mi rialleno e che mangio come un disperato..ma che sia massa o grasso (e grasso non credo dato che sono smilzissimo) ho ripreso 3 kg..benvenuti i miei 71.2 kg..lo so che di solito non si può prendere più di 1 kg e mezzo al mese di massa magra ma ricordate che state parlando con un HP -16..anzi ora meno -13..quindi niente..era per dirlo..